Últimamente, se escucha mucho hablar del entrenamiento de fuerza y lo necesario que es incluirlo en nuestro programa de entrenamiento, siendo incluso la base de este. Pero, antes debemos aclarar varias preguntas como: qué es el entrenamiento de fuerza, qué beneficios aporta y cuáles son los ejercicios que deberían estar en tu rutina.
Si estás pensando en incluir entrenamiento de fuerza en tu entrenamiento, entonces quédate y descubre sus múltiples beneficios, por qué y cómo debemos realizarlo.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
Podemos definir al entrenamiento de fuerza cómo aquel destinado a fortalecer nuestros músculos y/o hacerlos crecer, mejorando nuestros niveles de fuerza además de mejorar nuestro aspecto físico.
El entrenamiento de fuerza está infravalorado por gran parte de la población, dándole mayor importancia al entrenamiento cardiovascular o «cardio».
El cardio también es una parte importante de nuestro entrenamiento, pero no debería ocupar una gran parte de él (aunque hay excepciones), aun así ya hablaremos de esto en otro post.
Nuestro músculos son la base de nuestro movimiento, gracias a ellos podemos desplazarnos y realizar nuestras tareas diarias. Por ello, es fundamental mantenerlos fuertes y sanos.
El entrenamiento de fuerza es ideal para trabajar todos y cada uno de nuestros músculos, pudiendo ajustarse a nuestros objetivos, ya sean estéticos, salud o rendimiento.
Este tipo de entrenamiento es intenso por lo que no se puede mantener de forma prolongada (como ocurre con el cardio), es decir, no podemos soportarlo mas allá de 30-40 segundos.
Por ello, se trabaja en rangos de repeticiones que pueden variar desde 1 repetición hasta 20 repeticiones, con una carga que nos suponga bastante esfuerzo.
Normalmente, las sesiones de entrenamiento de fuerza se componen de varios ejercicios que se hacen uno tras otro dejando espacios de descanso entre series y ejercicios.
Los ejercicios que realicemos dependerán de nuestro objetivo, de nuestro estado de forma actual y nuestras lesiones o patologías, en el caso de tenerlas.
Llegados a este punto, ya sabrás que el entrenamiento de fuerza es muy importante, pero ¿qué beneficios específicos aporta?.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios. A continuación, veremos los más interesantes y los que te darán suficientes motivos para entrenar tus músculos.
1. Ayuda a la pérdida de grasa
Ayuda a la pérdida de grasa tanto visceral (la que se acumula alrededor de los órganos) cómo la grasa subcutanea que es la visible.
Trabajar a intensidades altas cómo en el entrenamiento de fuerza ayuda a la disminución de la grasa corporal.
2.Mejora la sensibilidad a la insulina
Ayuda al control de la glucosa en sangre, haciendo que nuestras células respondan mejor a la insulina.
3. Mejora el perfil lipídico de la sangre
Provoca una disminución de los lípidos en sangre, manteniendo niveles adecuados
4.Mejora la tensión arterial
Gracias a su influencia en la composición de la sangre, disminuye la presión arterial
5. Previene la pérdida de hueso
Mejora la densidad de nuestros huesos, previniendo patologías como la osteoporosis. Es muy importantes en personas mayores y ayuda su autonomía como se demuestra en este artículo.
https://elpais.com/salud-y-bienestar/2023-02-21/los-beneficios-de-hacer-pesas-para-los-mayores-ya-no-basta-con-salir-a-caminar.html
6. Ayuda a nuestras capacidades cognitivas
Seguro que nunca te has arrepentido de ir a entrenar, eso es porque después de entrenar nuestro estado de ánimo mejora gracias a las hormonas que se liberan. Además, se ha demostrado que ayuda a mejorar la memoria y prevenir estados de depresión.
Estos son solo algunos de los múltiples beneficios del entrenamiento de fuerza. En la siguiente imagen podéis ver algunos más que no son para nada despreciables.
¿CÓMO ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
Como ya hemos dicho antes, al ser un entrenamiento de alta intensidad debemos determinar una cantidad de trabajo específico para cada grupo muscular.
Este trabajo no puede ser excesivo, ya que generaríamos mucha fatiga y nos costará recuperar, pero tampoco puede quedarse corto sino no generaremos el estímulo necesario para mejorar.
Al inicio de la sesión deben ir los ejercicios más demandantes y que necesitan que estemos frescos para rendir bien, como la sentadilla, peso muerto o hip thrust.
Estos ejercicios involucran gran parte de nuestro músculos y articulaciones por lo que generan más fatiga y cansancio.
Por el contrario, al final de la sesión se deben realizar aquellos ejercicios menos demandantes y que involucran menos músculos como el curl de biceps, extensión de codo o extensión de rodilla.
Además de esto, hay multitud de variables que un profesional del entrenamiento tendrá en cuenta para diseñar un programa adaptado a nuestras necesidades y teniendo en cuenta nuestro estado de forma actual.
EJERCICIOS QUE DEBO INCLUIR EN MI ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hay ciertos ejercicios que debido a su gran potencial de mejora deberían incluirse en nuestra rutina de entrenamiento. Sus características en común son que involucran grandes grupos musculares y es por ello que en una sola serie habremos entrenado varios músculos a la vez.
También son más demandantes y generarán un estímulo mayor a nivel de fuerza. Ejercicios como la sentadilla y sus variantes, el peso muerto y sus variantes, swing con KT, zancadas, hip thrust, press banca y el remo y sus variantes.
TIPOS DE RUTINA PARA EMPEZAR CON TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Cuando nos estamos iniciando en el entrenamiento de fuerza, debemos elegir una división de nuestro entrenamiento que no cargue en exceso nuestros músculos.
Por ello, debemos optar por un entrenamiento en el que entrenemos todos los músculos pero sin excedernos en la cantidad de trabajo.
Las rutinas FULL BODY, son ideales para empezar ya que trabajan todos los músculos del cuerpo sin dar énfasis a ningún grupo muscular en concreto y además nos permiten aprender bien los movimiento principales como la sentadilla al practicarla todos los días que entrenemos.
Conforme vamos progresando con las cargas, podremos pasar a dividir nuestra rutina.
Hay muchas formas de dividirla como torso/pierna o empujes/tracciones/pierna, que son rutinas que nos permiten incluir más trabajo por grupo muscular.
Pero, si estás empezando, una fullbody será más que suficiente para comenzar a ver cambios.
EMPIEZA CON TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Ahora que ya conoces lo más importante del entrenamiento de fuerza, ponte manos a la obra y no lo pospongas más.
Si quieres acertar a la primera y trabajar con un equipo profesional que te ayude en tus objetivos no dudes en contactarnos.
Si quieres ampliar más información sobre los beneficios de ente tipo de entrenamiento visita nuestra publicación: https://jgonzalez-fitnesscoaching.com/beneficios-del-entrenamiento-de-fuerza/
