Hay muchas formas de dividir tus rutinas de entrenamiento, según los días y tiempo que dispongas para invertir en ellos. Hoy os traemos una buena opción para dividir tus entrenamientos si entrenas 3 veces a la semana.
Con esta división de tu entrenamiento, vas a poder trabajar durante la semana de forma completa todos los grupos musculares.
En este caso trabajarás un día empujes, otro día tracciones y otro día piernas. ¿Qué tendrías que trabajar en cada uno de esos bloques? Te lo explicamos a continuación.
¿Que hago cada día de la semana?
Como hemos adelantado, cada día estará enfocado a un bloque diferente, uno será empujes, otro tracciones y otro piernas. ¿En qué consiste cada uno de estos bloques?
- Empujes: serán todos esos movimientos realizados con el torso, en los que alejamos la carga de nuestro cuerpo.
- Tracciones: aquellos movimientos realizados con el torso en los que acercamos al carga hacia nuestro cuerpo.
- Piernas: en este bloque, separaremos entre movimientos dominantes de cadera y movimientos dominantes de rodilla.
Rutina de entrenamiento de 3 días ¿Qué estoy trabajando cada día?
Trabajaremos toda nuestra musculatura de forma completa en estos tres días. Para que conozcas de forma general qué musculatura interviene prioritariamente en cada uno de los días, os dejamos una pequeña explicación.
En la rutinas de empujes trabajaremos predominantemente:
- triceps
- hombros
- pectoral.
En las rutinas de tracciones sin embargo, la musculatura principal será espalda y biceps.
El día que dedicamos a piernas, involucramos musculatura tanto de la cadena anterior como es el cuadriceps, como de cadena posterior como podrían ser los isquiosurales.
Todo ello hablando en términos muy superficiales, ya que en cada movimiento intervienen varios grupos musculares, no sólo un músculo de forma aislada, pero así los menos expertos, también podéis comprender la base de esta división.
Frecuencia de entrenamiento
En este caso la frecuencia de entrenamiento va a ser tres mínimo días a la semana, para cubrir todas las rutinas.
Si acabas de empezar a entrenar, esta frecuencia de tres días, te ayudará a coger hábito de entrenamiento ya que con 1 o 2 días será mucho más difícil ganar adherencia al ejercicio.
Además vas a tener días de descanso suficientes para recuperar y descansar sin problemas entre un entrenamiento y otro.
A medida que vayas avanzando podrás aumentar el número de días y aumentar esta frecuencia.
¿Cómo empezar?
Si no has entrenado nunca, lo mejor es que te pongas en manos de expertos que te orienten y te corrijan para evitar posibilidad de lesiones.
Si ya tienes algo de experiencia, comienza siempre con cargas que te permitan mantener la técnica de forma correcta, para ir progresando poco a poco en ellas pero sin riesgo a lesión.
Deja descanso entre un dia de entrenamiento y otro, para recuperar y descansar suficiente y que puedas hacer frente siempre a un entrenamiento de calidad
Intenta entrenar con un compañero para ayudaros mutuamente a corregir la técnica, muchas veces no somos conscientes por el cansancio y hacemos mal la ejecución.
Además tener un compañero hará que estés más seguro moviendo cargas que te resulten muy exigentes, ya que cuentas con su asistencia en caso de necesitarlo.
Nuestros entrenamientos para principiantes en JG Fitness
En JG Fitness, hacemos siempre una evaluación previa de cada uno de nuestros clientes, para conocer su punto de partida.
Tanto a nivel de condición física, como experiencia y/o posibles lesiones.
A partir de esta evaluación y los objetivos que tenga la persona, se establece cual va a ser el tipo de entrenamiento que va a realizar con nosotros.
Siempre entrenamos a través de rutinas personalizadas para cada uno de nuestros clientes, con una asistencia constante del entrenador durante toda la sesión.
