¿Podemos utilizar el entrenamiento para prevenir lesiones?
Claramente la respuesta es SI, ya que el deporte no solo sirve para ponernos en forma, lucir tipazo y marcar musculitos, sino que su utilidad es mucho mayor. El deporte nos permite:
- Un mayor desgaste calórico
- Mejora de la postura corporal
- Mejora de la apariencia física y el estado mental
- La amortiguación de los cambios del envejecimiento
Y otros de mayor importancia como son: la mejora de la densidad del hueso y prevención de la osteoporosis, efectos positivos para la diabetes y prevención de lesiones.
Ejercicios para prevenir lesiones
Teniendo en cuenta la individualización de cada persona ante el trato de sus lesiones, a grandes rasgos, las dolencias más comunes son: dolores de espalda (lumbares, cervicales), lesiones de rodilla, tobillo, tendinitis en codos y hombros.
Para ello vamos a hablar de algunos ejercicios básicos que ayudarán a prevenir cada una de estas dolencias, fortaleciendo las zonas afectadas o músculos que ayudan a movimientos en los que se las implica.
Ejercicios para prevenir dolores de espalda
Sobre todo lumbares, que son los más comunes. En ellos el core tiene una importancia vital, la zona media de nuestro cuerpo, olvidada en muchos entrenamientos.
¿Cómo podemos fortalecerla?
Haciendo planchas abdominales, dead bug, trabajo en inestabilidad y ejercicios que involucran grandes grupos musculares como son sentadillas, dominadas o peso muerto. Además del core, fortalecer dorsales realizando remos en sus diferentes ángulos y variantes, ayudará a reducir dicha dolencia.
Ejercicios para prevenir lesiones en la rodilla
Es una de nuestras articulaciones más complejas y que más lesiones y dolores acarrea. Para evitarlos es básicos tener un buen desarrollo de la musculatura del tren inferior, tanto cuádriceps (los más importantes), como isquiotibiales y glúteos.
Para ello, podemos realizar sentadillas, zancadas, peso muerto, subidas al cajón o elevaciones de cadera.
Ejercicios para prevenir dolores en el tobillo
Al igual que con la rodilla, un buen desarrollo de la musculatura ayudará a evitar lesiones, pero quizás en esta articulación es aún más difícil por tener que soportar grandes presiones ya que en ciertos movimientos sostiene a todo nuestro cuerpo.
Aquí ejercicios de propiocepción tienen especial importancia, ya que son situaciones de equilibrio muy parecidas a cualquier situación con la que nuestro tobillo pueda sufrir un daño.
Ejercicios para prevenir la tendiditis
Lesión caracterizada por la hinchazón de un tendón, causada por sobreentrenamiento, desgaste del tendón, etc.
¿Cómo tratamos esta lesión?
Es importante tratarla pronto ya que si se prolonga puede causar una rotura del tendón. Un buen descanso y una óptima planificación del entrenamiento son los mejores factores para evitarla.
8 consejos para evitar lesiones mientras haces ejercicio
Toda persona que hace ejercicio teme sufrir esa temida lesión. Cada principiante que es nuevo en el ejercicio tiene un miedo absoluto de sufrir una lesión cuando finalmente tiene la motivación para comenzar una nueva aventura en el ejercicio.
Como entrenador, es una responsabilidad principal asegurarse de que todos, desde un principiante hasta un atleta, estén a salvo de la lesión que les va a alejar de su objetivo principal. Aquí te dejo algunos consejos y sugerencias sobre cómo mantener el cuerpo en funcionamiento sin lesionarse.
#1 Contrata a un entrenador personal
Si no sabes cómo iniciar un programa de ejercicios o progresar a ese siguiente nivel de esfuerzo anaeróbico/aeróbico de manera segura, JG Fintess Coaching, tu entrenador personal en Madrid es la opción perfecta. Te daremos consejos de seguridad y progresiones para que pueda comenzar o conseguir tu meta sin lesionarte.
#2 Calienta
Nunca es una buena idea ejercitar los músculos que en frío. Asegúrate de que calientas tu cuerpo para aumentar la temperatura corporal, el flujo de sangre a los músculos que trabajan, y también para prepararte mentalmente para el ejercicio que tienes por delante.
#3 Varía tu rutina de ejercicios
Tu cuerpo te lo agradecerá cuando realices diferentes actividades. Esto le dará a tus músculos un descanso muy necesario de la misma rutina día tras día. Además, no sólo tu cuerpo se beneficiará de diversificar tu rutina de ejercicios, sino también su metabolismo. Los estudios demuestran que cambiar los ejercicios diarios puede acelerar la quema de grasa.
#4 Sé inteligente en tu entrenamiento
El hecho de que pudieras hacer un ejercicio específico hace 10 o 20 años no significa que puedas hacer ejercicio con la misma velocidad y energía hoy en día.
Sé realista sobre tu entrenamiento y no te concentres en lo que solías hacer. Esforzarte demasiado puede ser la razón número uno por la que ocurren las lesiones. Aumenta gradualmente tu tiempo y la intensidad de tus entrenamientos para prevenir esas molestas lesiones.
#5 Usa ropa adecuada para hacer ejercicio
Si tienes que pensar en cuánto tiempo hace que te compraste unas zapatillas nuevas para correr, entonces definitivamente es el momento de ir a la tienda.
El primer paso es ir a una tienda especializada para recibir consejos de expertos sobre las zapatillas que debes usar, ya que ellos pueden determinar qué zapatillas se ajustan mejor a tu forma de correr y tu peso corporal. Muchas de las lesiones se deben al uso de zapatillas desgastadas sin ningún tipo de amortiguación.
#6 Consume una dieta balanceada e hidrátese
Lo que comes y bebes es tan importante como tu entrenamiento.
Los carbohidratos no sólo te darán energía para tu entrenamiento, sino que repondrán esas reservas de glucógeno para tu recuperación y para el siguiente entrenamiento.
La proteína después de tu entrenamiento ayudará a reparar los músculos que acabas de romper. Trabaje con un nutricionista deportivo para entender cuándo, cuánto y qué alimentos debes comer para mantenerte sano y con energía para tus entrenamientos.
#7 Añade el entrenamiento de fuerza y el trabajo básico a tu rutina de ejercicios
Tener un cuerpo fuerte y en forma es una buena manera de mantener las lesiones alejadas. Si tus músculos están equilibrados con un núcleo fuerte, entonces tu cuerpo no se desgastará ni tendrá que compensar su debilidad o tensión.
#8 Escucha a tu cuerpo y dale tiempo de descanso y de recuperación.
Tu cuerpo te dará las señales que necesitas para saber cuándo retirarte. Si esa rodilla te duele un poco, su dolor dura más de las 24 a 48 horas recomendadas, o simplemente estás cansado, entonces es hora de revisar tu rutina de ejercicios.
El descanso y la recuperación podrían ser lo que tu cuerpo está buscando. Asegúrate de tomar esos días de descanso ya que tu cuerpo está haciendo ganancias reales durante ese tiempo.
Ahora que tienes un plan de acción sobre cómo hacer ejercicio sin lesionarte, haz ejercicio de forma segura y divertida. Luego tómate unos días de descanso. 😉
Sois muchos los que venís a solicitar nuestro servicio de Entrenador Personal, ya que sufrís alguna dolencia o arrastráis alguna lesión de años anteriores que por inactividad o mala recuperación os sigue acarreando problemas, para ello en JG Fitness Coaching contamos con profesionales con gran formación y experiencia tanto en el campo de la fisioterapia como del entrenamiento personal, campos clave que, unidos, facilitan cualquier recuperación.
Dicho esto, si sufres alguna lesión, quieres recuperar la forma tras un tiempo de parón o simplemente quieres ponerte en forma y hacer ejercicio ponte en contacto con nosotros. Estarás en las mejores manos, en un espacio multidisciplinar, que une el entrenamiento con nuestra filosofía de diversión en cada entreno.
