¿Te gustaría tener unos pectorales fuertes? Puede ser tan simple como añadir las clásicas flexiones de brazos a tu rutina de ejercicios, pero ¿cómo hacerlas correctamente? Aquí te lo cuento.
Las flexiones no es un ejercicios que se suela ver a menudo haciendo a alguien en un gimnasio. Después de todo, ¿por qué tirarse al suelo para hacer este ejercicio tan anticuado en un gimnasio lleno de equipos que están suplicando para que los utilices?
Hay muchas razones para hacer flexiones de brazos, incluso lo recomiendan en nuestro servicio de entrenador personal online. Vamos a ver algunos de sus beneficios.
Por qué hacer flexiones de brazos vale la pena
Puedes pensar que un ejercicio como las flexiones no proporciona suficiente «resistencia» para estimular el crecimiento y desarrollo del pecho, los tríceps y los hombros. Es cierto que no se pueden reproducir los mismos niveles de fuerza absoluta que se necesitan cuando se realiza, por ejemplo, un press de banca con 150 kg, pero eso no significa que las flexiones sean una pérdida de tiempo.
Cuando el tamaño del músculo es la meta, es crucial recordar que lo que importa más que el peso levantado es el nivel de esfuerzo que experimentan tus músculos. En términos simples, la construcción de músculo es en gran parte (pero no completamente) un producto de hacer lo que sea necesario para fatigar y agotar esos músculos.
Es por eso que sistemas como hacer 10 series de 10 repeticiones, funcionan tan bien para la hipertrofia a pesar de las cargas «ligeras» que se utilizan.
Pero, ¿por qué hacer 10 series de 10 flexiones en lugar de un banco plano, un banco inclinado o una máquina para trabajar los pectorales?
La explicación está en lo que pasa en la parte de atrás de tu cuerpo. Realizar correctamente el press de banca exige que los omóplatos permanezcan clavados en el banco durante todo el movimiento, lo que no promueve un trabajo adecuado del hombro al final del día. Tus escápulas están diseñadas para moverse, no sólo para replegarse y necesitas entrenar ambas acciones.
Las flexiones permiten la libre movilidad de las escápulas. Cuando se hacen bien, con los omóplatos separados, las flexiones son uno de los mejores activadores de los músculos serratus anteriores.
Cómo hacer flexiones correctamente
No debes tener vergüenza si no puedes hacer una flexión de brazos completa.
Las personas que no pueden hacer flexiones completas apoyando los pies a menudo recurren a apoyar las rodillas en el suelo y a hacer flexiones modificadas. A las mujeres en particular se les enseña que este es el camino a seguir.
No obstante, no debes acostumbrarte a este tipo de flexiones, ya que este método «engaña» a tu cuerpo para seguir mejorando y no ayuda tanto como debería a poder hacer una flexión completa apoyando los pies.
En lugar de apoyar las rodillas, te recomiendo que te acostumbres a hacer flexiones apoyando los pies añadiendo una ligera elevación a la superficie se apoyan las manos. Comienza en un nivel tan alto como sea necesario y concéntrate en mantener el torso rígido. La progresión es tan simple como ir bajando el nivel a medida que tu cuerpo te lo vaya pidiendo.
¿Cuánto se debe bajar en una flexión?
La profundidad de la caída en una flexión depende de ti, o mejor dicho, de tu hombro. Diferentes personas tienen una construcción diferente de la anatomía del hombro, así como diferentes lesiones e historias de estilo de vida, por lo que soportar la carga en posiciones profundas puede causar diferentes cantidades de molestias.
Dicho esto, en un mundo ideal, el cuerpo humano debería ser capaz de soportar la carga en cualquier posición sin dolor, dentro de lo razonable. Así que si no has sufrido ninguna lesión en el hombro y no sientes dolor, no hay razón por la cual no debas ir a un rango completo de movimiento al realizar flexiones de brazos, siempre y cuando no te duela hacerlo.
Así que la respuesta a esta pregunta es: «¡Hasta el suelo, a menos que tengas una buena razón para no hacerlo!»
¿Cuántas flexiones de brazos debo hacer?
Las flexiones son un ejercicios donde el volumen es el rey.
Esto no significa que tengas que hacer 100 flexiones sin parar. Si pudieras hacerlas, lo más probable es que la forma y la técnica se vayan deteriorando a medida que vayas sumando flexiones.
Lo que significa es que es mejor hacer varias series de 15-20 que hacer unas cuantas series de 6-8 repeticiones. Expón esos músculos a muchas repeticiones, especialmente si quieres aumentar de tamaño tu pecho y tus tríceps. Aprovecha tu peso corporal e intenta hacer intervalos de descanso más cortos entre series.
Cuándo hacer las flexiones dentro de tu rutina de entrenamiento
Las flexiones de brazos parecen sencillas, pero obtendrás el mayor beneficio de ellas si las programas de manera inteligente dentro de tu rutina de entrenamiento.
Recuerda que las flexiones son un movimiento de presión, lo que significa que crearán tensión en las articulaciones del hombro si no has calentado antes para soportar la carga, por lo que no se recomienda comenzar con flexiones rectas en frío. Calienta los hombros antes.
Si estás haciendo un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo, es inteligente poner las flexiones en segundo lugar,después de tus ejercicios de espalda.
Programar las flexiones primero (después del calentamiento) te fatigará si tienes planeado algún otro movimiento de fuerza importante. Esto puede funcionar bien para algunos objetivos, pero si vas tras la fuerza bruta, sería una mejor idea guardar las flexiones para después.
Las flexiones de brazos también funcionan muy bien como finalizadores para el entrenamiento de pecho. Es un ejercicio que realizado con altas repeticiones al final de la sesión, puede proporcionar una «patada» metabólica, una bomba masiva y una liberación de hormonas adicionales.
Por tanto, incluir las flexiones en tu rutina de entrenamiento es una elección muy inteligente. No sólo promoverás una función más saludable en el hombro, sino que lo mantendrás en el dominio de tu propio peso corporal. A veces, nos quedamos tan atrapados levantando pesas que olvidamos esta importante habilidad.
