Actualmente ya se conoce la importancia del entrenamiento de fuerza y por qué deberíamos incluirlo al menos 1-2 veces a la semana. Pero cuando somos principiantes no sabemos muy bien que ejercicios podemos meter, cuántos ejercicios y la intensidad a la que debemos trabajar.
Es verdad que si contamos con un entrenador personal no nos tendremos que preocupar de estos aspectos, pero no está mal tener un conocimiento básico sobre cómo deberíamos entrenar fuerza si en alguna ocasión lo debemos hacer por nuestra cuenta.
En este articulo veremos cómo organizar tu sesión de fuerza si no tienes mucha experiencia, cuantos ejercicios deberías incluir en la sesión, que partes del cuerpo trabajar y a qué intensidad y descanso deberíamos realizar.
CÓMO EMPEZAR LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Imagínate que has llegado al gimnasio, ves una maquina por aqui, unas cuantas barras y mancuernas por allá, y empiezas a pensar un ejercicio por el que empezar
Llegas a una máquina de press de pecho y piensas que 3 series de unas 15 repeticiones están bien. Después vas a la máquina de tríceps y haces otras 3 series de 15.
Hoy has decidido que es día de torso porque son las máquinas que quedan libres y además pierna es más duro.
¿Te suena esta situación? Todos nos hemos sentido perdidos en el gimnasio y hay personas que siguen perdidas después de años.
Para acabar con esta situación lo primero que debemos hacer es decidir previamente lo que vamos a hacer en el gimnasio.
Una buena opción es escoger los ejercicios que vamos a hacer y escribirlos en un papel o en el móvil para ir siguiéndolos durante la sesión.
Da igual que la sesión de entrenamiento no sea perfecta, lo importante es que ya no estarás improvisando y seguramente te suponga menos tiempo en el gimnasio.
Entonces como primera idea lo que debemos hacer es apuntar nuestro entrenamiento para saber que es lo que vamos a hacer y no estar perdiendo el tiempo.
Nuestra sesión de entrenamiento tiene que indicar que grupos musculares vamos a trabajar: torso, piernas, algún grupo muscular en específico o patrones de movimiento.
Para empezar no nos complicaremos mucho y podríamos empezar por una rutina torso/pierna para hacer 2 veces por semana.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA: TORSO/PIERNA
Para diseñar nuestro día de torso primero seleccionaremos movimientos globales que involucren grandes grupos musculares.
Hay varios tipos de movimientos principales para torso:
– Empujes verticales: alejar el peso de tu cuerpo en vertical
– Empujes horizontales: alejar el peso de tu cuerpo en horizontal
– Tracciones verticales: como acercar el peso hacia el cuerpo en vertical
– Tracciones horizontales: acercar el peso hacia tu cuerpo en horizontal
– Movimientos analíticos: trabajan un músculo o movimiento específico
Teniendo esto en mente, con tan solo escoger un ejercicio para cada movimiento podríamos tener una buena rutina de torso.
Un ejemplo de rutina sería:
– Press militar con mancuernas
– Press banca inclinado con barra
– Remo unilateral en polea
– Jalón agarre prono en polea
– Curl de bíceps con barra Z
– Patada de tríceps unilateral en polea
Con esta serie de ejercicios nos aseguramos que trabajamos todos los grupos musculares del torso, además como complemento podemos añadir ejercicios de core o abdomen.
En cuanto al día de pierna, seguiremos un patrón parecido. Para ello, nos basaremos en los movimientos principales del tren inferior:
– Dominantes de rodilla: trabaja más la parte delantera de la pierna (cuádriceps)
– Dominantes de cadera: trabaja más la parte posterior de la pierna (isquiotibiales y glúteo)
– Movimientos analíticos
Siguiendo el esquema anterior, con elegir 2 ejercicios por cada movimiento y alguno de core ya tendríamos una rutina completa de pierna.
– Sentadilla con barra
– Zancadas frontales con mancuernas
– Peso muerto con mancuernas
– Puente glúteo a una pierna
– Curl femoral tumbado
En resumen, con 1 o 2 ejercicios por movimiento podrás tener un entrenamiento completo. Solo falta saber cuánto esfuerzo nos debería suponer cada ejercicio, vamos a verlo.
CUÁNTO ME TENGO QUE ESFORZAR EN MI ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Es imposible decir un peso exacto para que un ejercicio te suponga el esfuerzo adecuado, pero se pueden dar pautas generales para tu rutina de fuerza sea efectiva.
Imagínate que estás haciendo sentadillas con barra, has hecho 10 repeticiones, pero ¿te ha supuesto el esfuerzo adecuado?
Una herramienta fácil y útil es puntuar tu grado de esfuerzo del 1 al 10, donde 1 sería que no te ha supuesto nada de esfuerzo y podrías hacer muchísimas repeticiones más y 10 es que era imposible hacer una más.
Tu grado de esfuerzo debería situarse entre un 7-8, es decir, podrías hacer algunas más, pero tampoco muchas más.
El esfuerzo también viene marcado por los descansos, cuanto menos descansos dejemos entre ejercicios y series más esfuerzo nos supondrá la sesión.
Una pauta que debes seguir para tus descansos es que deben ser lo suficientemente largos como para que puedas hacer la siguiente serie o ejercicio llegando a las repeticiones que te has propuesto.
CÓMO APLICAR TODO ESTO EN TUS ENTRENAMIENTOS
Una vez tenemos todo esto claro, hagamos un resumen de cómo llevarlo a la práctica, tanto si entrenas por tu cuenta cómo si lo haces con un entrenador.
– Apunta tus entrenamientos, los pesos que mueves y las repeticiones.
– Si entrenas por tu cuenta incluye ejercicios que involucren grandes grupos musculares y alguno analítico si quieres dar énfasis a algún músculo.
– Tanto si entrenas con entrenador como si lo haces por tu cuenta es importante que puntúes tu grado de esfuerzo, de está forma el entrenador podrá planificar mejor tu entrenamiento y tú sabrás realmente si tu esfuerzo vale la pena.
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