En el artículo de hoy hablaremos de las abdominales isométricas, las abdominales menos lesivas que existen y para muchos las más eficaces.
Hoy en día todo el mundo busca tener un vientre plano y tonificado. Existen numerosos estudios sobre los distintos tipos de abdominales, aunque diremos que hay muchos que sin su correcta ejecución, pueden producir lesiones en zona lumbar o cervical. Siempre aconsejamos realizarlas en manos de un profesional cualificado.
El otoño es siempre el mejor momento para pensar en como querremos lucir el próximo verano, y como no, los abdominales son siempre uno de los objetivos más demandados.
Ante todo es importante remarcar que si no eliminamos la grasa del vientre, por muchas sesiones de abdominales que llevemos a cabo el tan deseado “six pack” no aparecerá. Para ello es muy importante incorporar ejercicios de carácter aeróbico o de alta intensidad (HIIT) para reducir la grasa que nos sobre.
En este sentido nos pueden ayudar las pulseras que monitorizan la actividad, que nos dan información inmediata para hacer que nuestro entrenamiento sea lo más efectivo posible, midiendo las calorías quemadas, pulsaciones, tiempo de trabajo, descanso…
Abdominales isométricas
En cuanto a las abdominales propiamente dichas, optaremos por aquellas que se desarrollen mediante una contracción isométrica. Es decir, manteniendo una postura fija. Esta mediada, además de implicar un mayor número de grupos musculares y favorecer un consumo calórico mayor, nos ayudará a proteger la zona lumbar y evitar altas cargas de presión sobre los discos intervertebrales.
El ejercicio abdominal isométrico más popular son las planchas, con sus múltiples variantes (piernas abiertas, sobre un solo pie, un brazo y una pierna en el aire, lateral…), pero el abanico de posibilidades es mucho más amplio. Desde la posición de “sentados” y con las piernas levantadas del suelo con una flexión de rodilla de unos 90º, podemos jugar con la posición de los brazos así como con el grado de inclinación del tronco.
Asimismo cualquier tipo de material inestable como Bosu o discos de equilibrio pueden añadir mayor dificultad y exigencia a tus entrenamientos.
Con series de 30 segundos, podríamos tener suficiente para empezar
Ejercicios de abdominales isométricas
¿Quién quiere lucir abdominales el próximo verano?
Si está buscando ejercicios abdominales que no requieran ejercicio en un gimnasio, los ejercicios isométricos abdominales son una opción, ya que puedes hacerlos en cualquier lugar.
Los ejercicios isométricos implican la contracción de los músculos sin ningún movimiento articular. Verás omo tus músculos abdominales responden mejor cuando sostienes o haces estos ejercicios isométricos durante un período de tiempo.
Planchas
La plancha es el ejercicio isométrico más conocido y se utiliza tanto en yoga como en ejercicios de pilates.
Para realizar la tabla, arrodíllate a cuatro patas y apoya los antebrazos en el suelo. Camina con las piernas hacia atrás para que tu peso se apoye solamente en los antebrazos y los pies. Asegúrese de que los talones, caderas y hombros formen una línea recta y mantén esta posición durante el tiempo deseado.
No permitas que sus caderas caigan hacia el suelo, ya que esto ejerce una presión excesiva sobre la parte baja de la espalda.
Planchas laterales
Las planchas laterales se dirigen a los abdominales y a los músculos centrales.
Acuéstate de lado con las piernas rectas y descansa sobre el codo en el suelo directamente debajo del hombro. Levanta las caderas del suelo para que el peso se apoye sólo en el brazo y en los lados de los pies. Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
Si quieres que este ejercicio sea más duro, puedes levantar los pies en un banco o escalón
Consejos para realizar abdominales isométricas
Evita contener la respiración cuando realice ejercicios isométricos, ya que contener la respiración puede aumentar significativamente la presión arterial.
Comienza sosteniendo la contracción o haciendo el ejercicio por períodos cortos de tiempo y aumenta el tiempo a medida que te acostumbres más al ejercicio.
Si eres nuevo con las abdominales isométricas, tome una clase o trabaja con un entrenador personal para aprender a hacer estos ejercicios correctamente.
Artículo diseñado por Javier Ramos, en cooperación con Javier González. 😉
