¿Cómo sueles dividir tu entrenamiento? Existen diferentes formas de hacerlo, hay quien divide en toros y piernas, hay quien prefiere empujes, tracciones y pierna, entrenamientos fullbody….

Hoy vamos a hablar de las tracciones y cadera posterior de la pierna. Mostrando algunos ejercicios básicos y no tan básicos, de este tipo de rutinas.

Rutina, ¿Qué es lo mejor 30 min o 45 min?

El tiempo de entrenamiento, siempre va a estar condicionado por nuestro tiempo libre en la semana.
Lo importante es acumular minutos de una forma u otra, es decir, habrá quien pueda ir 2 dias a la semana 2h al gimnasio y habrá quien pueda ir 5 veces 30 min.
Es recomendable, que al menos la sesión dure 30 min, para poder realizar una rutina que suponga un estímulo suficiente.
Pero, si es imposible sacar este tiempo, también hay forma de realizar rutinas mas cortas y de mayor intensidad, que también generen un estímulo en mi cuerpo.
Eso sí, en este último caso, deberemos aumentar la frecuencia de entrenamiento en la semana en comparación a sesiones mas largas.

Tracciones, empujes, piernas

Dentro de las opciones que encontramos para dividir nuestros entrenamientos, una de ellas es empujes, tracciones, piernas.
Incluso mezclando miembro superior e inferior, por ejemplo haciendo empujes con la cadena anterior de pierna y tracciones con cadena posterior.
Hay múltiples formas. Hoy nos vamos a centrar en las tracciones y cadena posterior de la pierna, para entrar en mayor detalle.

¿Qué son las tracciones?

Los ejercicios de tracción o pull, son a término general aquellos en los que desplazamos la carga hacia nuestro cuerpo.
Para estos movimientos, la musculatura que vamos a trabajar prioritariamente es la del bíceps y la espalda.
También es habitual en estas rutinas incluir la cadena posterior de la pierna, con ejercicios como peso muerto, que además del miembro inferior también involucra en gran medida la espalda baja.

Cada cuanto debo de entrenar las tracciones & cadena posterior

Como el resto de grupos musculares, debemos entrenarlo como mínimo 1 vez a la semana, si es posible 2 sería lo óptimo.
Pero la frecuencia de entrenamiento de los grupos musculares, también va a depender de como tengamos estructurado nuestro programa de entrenamiento, de la experiencia que tengamos, las cargas…

Os dejamos a continuación algunos ejemplos con vídeo que os pueden servir de ayuda…
Peso muerto unilateral

Con este ejercicio trabajamos los músculos de la cadena posterior de la pierna. Predominantemente los isquiotibiales.
Al sumar a este ejercicio de peso muerto, la variante de que sea monopodal, conseguimos aumentar la exigencia del mismo.
No solo aumentando la carga que se queda en una sola pierna, sino también por el trabajo constante de estabilización que conlleva.
Es un ejercicio avanzado, por lo que debemos controlar primero la técnica del peso muerto básico, para poder trabajar adecuadamente con este.

Remo unilateral en polea

Es un ejercicio bastante habitual en las rutinas de tracciones, es una de las tracciones básicas a trabajar.
Se ejercitan principalmente los bíceps y las dorsales. El hecho de hacerlo de pie, conlleva un mayor trabajo de antirrotación para el core.
Además al realizarlo de forma unilateral aumenta esta inestabilidad haciendo mayor la exigencia del ejercicio.
Existen numerosas variantes de remo, vertical, horizontal, de pie, sentado, con barra, en poleas… una buena combinación de este básico y sus modalidades, nos ayudará a realizar un trabajo completo de espalda.

Combinación remo + peso muerto Poleas

Con este ejercicio combinamos los dos anteriores, pero en una opción más sencilla del ejercicio.
En este caso, no son movimientos unilaterales, lo cual nos permite subir la carga total en el ejercicio.
Tendremos que tener en cuenta que la carga en este caso, hay que regular para ser capaz de moverla tanto con las piernas como con el torso, para poder ir alternando uno y otro sin problemas

Es una buena opción para buscar un estímulo diferente de entrenamiento, además de salir de los ejercicios básicos, sin perder su esencia y funcionalidad.
Incluso para trabajar la técnica de ambos, ya que nos obliga a prestar más atención a la ejecución al ir intercalándolos.

¿Los conocías?
¿Conocías estos ejercicios? ¿Los habías hecho antes? Si no es así prueba a realizarlos, no abuses de la carga si es la primera vez y practica la técnica como prioridad.
Una vez que los tengas controlados, no dudes en integrarlos en tus rutinas y aprovecharlos al máximo.