Si quieres perder grasa (y no músculo) rápidamente sin hacer horas de cardio cada semana, entonces te interesa el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
Siempre nos han dicho que «más por menos» suele ser una afirmación falsa y esto se cumple cuando hablamos de pérdida de grasa.
Todo lo que tenemos que hacer, según nos dicen los «gurús», es pasar un par de horas a la semana haciendo sus rutinas de ejercicios y pareceremos una estatua griega. ¿Es así de fácil?
Ponerse en forma puede no ser tan complicado como mucha gente piensa, pero requiere que hagas muchas «pequeñas» cosas bien, como la ingesta de calorías, el equilibrio de macronutrientes, la sobrecarga progresiva y la frecuencia de entrenamiento, entre otras cosas.
Unos pocos minutos de rutinas de ejercicios y las dietas de moda no van a ser suficientes.
Ahora, si ya has oído hablar del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT), probablemente hayas oído una historia similar: que tiene poderes mágicos para quemar grasa y que con sólo unos pocos minutos al día vas a ver cómo la grasa desaparece de tu cuerpo.
Esto tampoco es cierto.
HIIT no es el alfa y el omega de la pérdida de grasa… pero puede ser una herramienta poderosa para perder peso cuando sabes cómo usarlo correctamente.
Y de eso es de lo que vamos a hablar en este artículo.
¿Qué es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (y qué no)?
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar, es un estilo de ejercicio en el que se alterna entre períodos de máximo y poco esfuerzo.
De ahí el nombre.
Los intervalos de alta intensidad empujan a tu cuerpo hacia sus límites metabólicos (básicamente tan duros como sea posible) y los intervalos de baja intensidad te permiten recuperarte.
Probablemente eso ya lo sabías, pero puede que tengas otras preguntas como…
- ¿Cómo de «intensos» deben ser los intervalos de alta intensidad?
- ¿Cuánto debo esforzarme y de cuánto tiempo debe ser cada intervalo?
- ¿Cómo funcionan los períodos de descanso?
- ¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos HIIT?
- ¿Con qué frecuencia debo hacerlos?
O básicamente, todo se reduce a….¿cómo sacar el máximo provecho de los entrenamientos HIIT individuales y de su régimen en general?
Bueno, vamos a verlo.
Intensidad de los intervalos de alta intensidad
Cuando se analizan estudios sobre el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, se habla mucho de algo llamado VO2 máximo. El VO2 máximo de tu cuerpo es una medida del volumen máximo de oxígeno que puedes utilizar, y es un factor importante para determinar tu nivel de resistencia.
Los estudios demuestran que necesitas alcanzar entre el 80 y el 100% de su VO2 máximo durante tus intervalos de alta intensidad para obtener la mayoría de los beneficios.
Esto es bueno saberlo, pero no es muy práctico, ya que es difícil aproximarse al máximo de VO2 mientras se hace ejercicio y además no hay indicadores suficientemente confiables para adivinar con precisión.
Afortunadamente, también puedes trabajar con una métrica más útil: Vmax. En pocas palabras, has alcanzado un nivel Vmax de esfuerzo cuando sientes que no puedes respirar tanto aire como tu cuerpo quiere (si puedes mantener una conversación cómodamente, no estás ahí).
Para la mayoría de las personas, esto representa alrededor del 90% del esfuerzo total.
Dicho esto, debes tener dos cosas en cuenta:
1. Tu objetivo durante los períodos de alta intensidad es alcanzar y mantener tu Vmax, es decir, necesitas moverte rápido el tiempo suficiente para hacer que tu respiración se vuelva difícil, y necesitas mantener esa velocidad durante una cantidad de tiempo razonable.
2. Tu objetivo durante los entrenamientos HIIT es alcanzar y mantener repetidamente este nivel Vmax de esfuerzo. Esto puede parecer obvio, pero llama la atención porque la cantidad total de tiempo que pasas en el nivel Vmax de esfuerzo determina la efectividad general del entrenamiento HIIT.
Es decir, un entrenamiento «HIIT» que acumula tal vez un minuto de movimiento al nivel Vmax va a ser mucho menos efectivo que uno que acumula varios minutos.
Afortunadamente, esto es sólo una cuestión de programar tus entrenamientos correctamente, para lo cual, no hay nada como recurrir a la ayuda de un entrenador personal.
Ahora veamos más detalladamente por qué debemos elegir entre formas más fáciles y menos estresantes de ejercicios de cardio.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y quema de grasas
La mayoría de las máquinas cardiovasculares tienen bonitos gráficos que recomiendan mantener el rango del corazón en una «zona de quema de grasa» media. Si haces esto, se dice que maximizarás la cantidad de grasa que tu cuerpo quema mientras haces ejercicio en lugar de azúcares.
Esto no es del todo cierto. Quemas grasa y carbohidratos cuando haces ejercicio, pero las proporciones varían con la intensidad del ejercicio.
Las investigaciones demuestran que a medida que aumentas la intensidad del ejercicio, también lo hace la dependencia del glucógeno muscular para obtener energía sobre las reservas de grasa.
Es decir, a medida que el ejercicio se hace más intenso, la proporción de energía que proviene de las reservas de glucógeno es mucho mayor que la que proviene de la grasa.
Esta es la razón por la que una actividad de muy baja intensidad, como caminar, se dirige principalmente a los depósitos de grasa, mientras que las carreras de alta intensidad tiran mucho más de los depósitos de carbohidratos (glucógeno).
Estas son las principales razones por las que muchas personas piensan que el cardio de baja intensidad en estado estacionario es mejor para perder peso. Sin embargo, varios estudios demuestran lo contrario.
Específicamente, muestran que las sesiones cardiovasculares más cortas y de alta intensidad resultan en una mayor pérdida de grasa con el tiempo que las sesiones más largas y de baja intensidad.
¿Qué es lo que pasa?
El ejercicio de alta intensidad puede quemar un poco más de calorías que el ejercicio de baja intensidad, y como la pérdida de grasa está dictada por el equilibrio energético, la ventaja aquí es clara.
Digamos que si varias veces por semana y quema cerca de 400 calorías por sesión, con cerca de 200 provenientes de las tiendas de grasa. Cuando se combina con un déficit de calorías adecuado, esos ejercicios le ayudarán a adelgazar más rápido.
Sin embargo, sería mejor hacer ejercicios de alta intensidad de igual duración que quemar, digamos, 800 calorías por sesión, de las cuales 300 provienen de las reservas de grasa.
Por ejemplo, hacer de 4 a 6 carreras de 30 segundos quema más grasa que 60 minutos de caminata en cinta rodante inclinada.
Beneficios del HIIT
Estos son algnos de los beneficios del HIIT::
- Aumento de la tasa metabólica en reposo durante más de 24 horas después del ejercicio.
- Mejora la sensibilidad a la insulina en los músculos.
- Niveles más altos de oxidación de la grasa en los músculos.
- Picos significativos en los niveles de la hormona del crecimiento (que ayudan a la pérdida de grasa) y en los niveles de catecolamina (que son sustancias químicas que su cuerpo produce para movilizar las reservas de grasa para quemar).
- Supresión del apetito después del ejercicio.
Por tanto, la investigación científica es clara: si tu objetivo es quemar grasa en tan poco tiempo como sea posible, entonces HIIT es el camino a seguir.
