Las enfermedades cardíovasculares matan a más personas que casi cualquier otra enfermedad, y el colesterol alto es el principal culpable. Vamos a ver aquí cómo reducir el colesterol, de una forma rápida y natural.
El LDL se considera «colesterol malo» porque a menudo se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, y el HDL se considera «colesterol bueno» porque se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Hay gente que dice dejando de comer alimentos altos en grasa saturada y comenzando a consumir una dieta mediterránea, reducirá tu colesterol. Otros dicen que la única manera de mantener reducirlo es a base de una dieta vegetariana. Incluso hay quien dice que el colesterol alto es un invento para que las farmacias ganen dinero con los medicamentos.
¿Quién tiene razón?
A pesar de lo que hayas escuchado, los estudios demuestran que una de las mejores maneras de reducir el riesgo de morir de un ataque cardíaco es reducir los niveles de colesterol LDL.
Las cuatro mejores cosas que puedes hacer para reducirel colesterol total y LDL y aumentar el colesterol HDL son:
- Ejercicio
- Dejar de fumar.
- Bajar de peso.
- Dieta saludable
Pero vamos a empezar.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un compuesto ceroso pálido llamado esterol, que es un tipo de esteroide modificado que es químicamente similar a la grasa. Está presente en todas las células del cuerpo y se utiliza para producir hormonas, vitamina D y sustancias químicas que ayudan a digerir los alimentos.
El colesterol a menudo se confunde con los triglicéridos, que son otro tipo de grasa que puede estar en forma líquida (insaturada) o sólida (saturada). Los triglicéridos le ayudan a absorber vitaminas, crear varias hormonas, mantener su piel y cabello saludables, proporcionar energía para las células y mucho más.
El colesterol y los triglicéridos no son dañinos en sí mismos. La razón por la que se consideran problemáticos cuando se trata de la salud del corazón tiene que ver con la forma en que se transportan por el cuerpo.
Debido a que ambas son grasas, el colesterol y los triglicéridos no son solubles en agua.
Esto significa que no pueden flotar a través de la sangre por sí mismos (que en su mayoría es agua), y necesitan ser combinados con otras moléculas para hacer su camino alrededor del cuerpo.
Por lo tanto, el cuerpo combina el colesterol y los triglicéridos con proteínas para formar lipoproteínas. Estas moléculas actúan como taxis, transportando grasa y colesterol hacia y desde las células.
Por lo tanto, cuando la gente dice «colesterol», a lo que realmente se refiere es a las lipoproteínas que contienen una combinación de colesterol y triglicéridos.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo estas lipoproteínas afectan a su cuerpo.
Niveles de colesterol adecuados
En un análisis de sangre, se miden los siguientes cuatro valores para determinar el colesterol:
- Colesterol total (una estimación de sus LDL, HDL y triglicéridos)
- Colesterol LDL
- Colesterol HDL
- Triglicéridos
Algunas veces, el médico también puede examinar el colesterol no HDL, que incluye LDL, VLDL e IDL. Sin embargo, los principales a los que debe prestar atención son las LDL, HDL, el colesterol total y los triglicéridos.
Los niveles de colesterol se basan en estudios masivos y complejos y en cálculos estadísticos que pueden variar en función de una larga lista de factores, entre los que se incluyen:
- Edad
- Sexo
- Antecedentes de enfermedades cardíacas
- Peso y composición corporal
- Antecedentes de tabaquismo
- Régimen actual de medicamentos
- Y más …
Por ejemplo, si eres una mujer joven, no fumadora, sin antecedentes de enfermedad cardíaca y con una composición corporal saludable, entonces un nivel de LDL «saludable» para usted podría ser muy diferente al de un hombre viejo, con sobrepeso, que ha estado fumando desde que era adolescente.
Es más, los científicos siempre están actualizando estos rangos basados en la evidencia más reciente.
Para examinar todo esto y averiguar cuáles deberían ser sus niveles, debes hablar con un médico.
Puedes tener una idea general de la salud de su corazón observando los rangos aceptados que han sido eliminados a lo largo de los años.
Una cosa más que debes saber es que estos niveles son una estimación del riesgo, no mediciones directas de la salud de tu corazón y detus vasos sanguíneos. Es posible desarrollar enfermedades cardíacas mientras se tiene un nivel bajo de colesterol total, y es posible no tener ninguna enfermedad cardíaca con niveles altos de colesterol.
Por eso es generalmente más exacto pensar en estos rangos como de bajo, medio y alto riesgo, en lugar de «saludable» o «insalubre».
Además, no se puede ver ninguno de estos valores de forma aislada. Por ejemplo, tener un colesterol HDL alto generalmente significa que tienes un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca, pero si también tienes LDL alto, todavía podrías tener un riesgo alto en general.
¿El colesterol alto causa enfermedades cardíacas?
La historia de cómo el colesterol causa enfermedades cardíacas es la siguiente:
El colesterol se pega a las paredes de los vasos sanguíneos como la mugre en una tubería. A medida que los niveles de colesterol aumentan (y las LDL en particular), cada vez más se adhieren a los vasos sanguíneos.
Con el tiempo, esta acumulación de colesterol forma depósitos conocidos como placa (un proceso conocido como aterosclerosis). A medida que esta placa crece, comienza a bloquear los vasos sanguíneos.
Cuando una de estas placas se desprende, viaja a través del torrente sanguíneo hasta que se atasca, bloqueando el flujo sanguíneo y causando un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
Por lo tanto, si deseas evitar un ataque al corazón o un derrame cerebral, debe mantener bajos sus niveles de colesterol.
Además, se dice que comer alimentos ricos en colesterol, como las grasas saturadas, eleva los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca. Si reduces o eliminas el consumo de estos alimentos, entonces puedes reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Comer alimentos con colesterol aumenta el colesterol malo?
Hace varias décadas, se creía que los alimentos altos en colesterol como los huevos, la mantequilla y la carne, aumentaban el riesgo de enfermedad cardíaca.
Ahora sabemos que no es tan simple.
Por ejemplo, los huevos han sido exonerados, y la investigación muestra que mientras que comer carne procesada está asociado con una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, comer carne roja per se no lo está.
Por otro lado, las personas que comen más grasa en la dieta (una fuente importante de colesterol) a menudo tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que comen más carbohidratos.
Sería prematuro decir que el colesterol dietético es completamente inocente, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que no afecta los niveles de LDL o colesterol total lo suficiente como para importar.
Por otro lado, muchos alimentos altos en colesterol también contienen altas cantidades de grasa saturada, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Aún no se ha decidido qué tan peligrosas son las grasas saturadas, pero mientras las mantenga por debajo del 10% de tu consumo total de calorías, no debería preocuparse.
Cómo reducir el colesterol malo
Para todas las complejidades que rodean la ciencia del colesterol y la salud del corazón, sabemos que bajar el LDL es generalmente su mejor opción. Tú también quieres reducir los niveles de colesterol total, pero la mayor parte de eso debe provenir de una reducción en el colesterol LDL en particular.
Afortunadamente, los pasos para reducir el colesterol están claros:
- Hacer ejercicio
- Dejar de fumar
- Bajar de peso
- Consumir una dieta más saludable
Vamos a ver cada uno de ellos
Hacer ejercicio
El ejercicio es la manera más fácil, simple y rápida de reducir su colesterol total y el colesterol LDL.
No sólo eso, sino que los niveles más altos de ejercicio están asociados con un menor riesgo de muerte por todas las causas (incluyendo enfermedad cardíaca). Hasta cierto punto, cuanto más hagas, menor será tu riesgo.
Ya sea cardio o levantamiento de pesas sólo 30 minutos 5 veces por semana puede causar una disminución significativa del colesterol total. Si deseas ver caídas más grandes en el colesterol LDL específicamente, entonces necesita concentrarse en el ejercicio de alta intensidad (como el entrenamiento de fuerza).
Si desea aprender cómo armar una rutina de ejercicios que le ayudará a reducir su colesterol, siempre puedes contratar un entrenador personal.
Dejar de Fumar
Fumar aumenta el riesgo de morir por todas las causas en un 300%.
Esto se logra en parte aumentando el riesgo de cáncer y enfermedades pulmonares, pero también aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.
Fumar aumenta el colesterol LDL, los triglicéridos y el colesterol total, y reduce el colesterol HDL. También hay evidencia de que fumar puede modificar el colesterol LDL en una forma que es más probable que cause enfermedad cardíaca.
No está exactamente claro cuánto dejar de fumar puede reducir sus niveles de colesterol total o LDL, pero el resultado final es que reducirá drásticamente su riesgo de enfermedad cardíaca, y esto probablemente se deba en parte a su efecto sobre sus niveles de colesterol.
Bajar de peso
Una de las principales causas de colesterol y triglicéridos altos es el exceso de grasa corporal.
Aunque no todas las personas con sobrepeso u obesas tienen LDL alto o colesterol total, la pérdida de peso generalmente mejora estos números. Cuanto más peso pierden las personas, más bajan sus niveles de colesterol, colesterol LDL y triglicéridos.
La buena noticia es que no se necesita mucha pérdida de peso para mover las cosas en la dirección correcta. El sólo hecho de perder unos pocos kilos es suficiente para reducir tu colesterol LDL significativamente.
Además, la pérdida de peso también es probable que aumente tu colesterol HDL.
Consumir una dieta más saludable
La mejor dieta para reducir el colesterol LDL todavía está siendo debatida, pero de momento, esto es lo que podemos decir:
- Debes comer suficientes calorías para alcanzar y mantener un peso saludable. (En otras palabras, el equilibrio energético es lo que más importa).
- Consume una dieta alta en proteínas. Las proteínas no reducen directamente el colesterol LDL, pero pueden ayudar a mejorar la composición de su cuerpo, lo cual le ayudará con el tiempo.
- Debes obtener la mayor parte de tus grasas de fuentes monoinsaturadas, limitar su consumo de grasas poliinsaturadas y limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías totales.
- Come la menor cantidad posible de grasas transgénicas.
- Come por lo menos de 4 a 6 piezas de frutas y verduras al día (mientras más, mejor).
- Come por lo menos de 30 a 45 gramos de fibra por día de frutas, verduras, granos enteros, nueces o semillas.
- Mantén bajo control tu consumo de azúcar y comida basura. Un poco de vez en cuando está bien; mucho todo el tiempo no lo está.
