En este post vamos a ver cuál es el mejor entrenamiento HIIT. No importa si tu objetivo es la pérdida de grasa, el aumento de músculo o el rendimiento atlético, el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) puede ayudarte a lograrlo.
Aquí veremos programas de entrenamiento completos para cada objetivo.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una forma popular de quemar grasa en el gimnasio, pero eso no es todo para lo que este tipo de entrenamiento cardiovascular es bueno.
El fundamento esencial del entrenamiento a intervalos de alta intensidad es siempre el mismo: períodos de trabajo breves y completos, separados por períodos de descanso que desearía que fueran sólo un poco más largos. La proporción de trabajo a descanso puede variar de 1:1 (por ejemplo, 30 segundos trabajando, 30 segundos descansando) a 1:4 o más, y las series pueden ser sólo unas pocas o 15 o más. Pero no importa cuánto tiempo descanses, la clave es que pongas todo tu esfuerzo en los intervalos.
HIIT se puede utilizar para perder tanta grasa como sea posible, para mantenerse delgado y acondicionado mientras se añade músculo, o para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica de los deportistas centrados en el rendimiento.
A continuación, encontrarás un enfoque para cada tipo de entrenamiento, además de pautas sobre qué movimientos usar e incluso cómo comer cuando estés siguiendo el programa.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad: Lo esencial
Aunque algunos entrenadores personales recomiendan hacer entrenamientos a intervalos con todo, desde sentadillas de peso corporal hasta prensas de banco de máquina, HIIT también es cardio, y debe ser tratado como cardio.
En otras palabras, hay que atenerse a las máquinas cardiovasculares o a la carrera a toda velocidad. Algunas opciones pueden ser por ejemplo saltar a la comba o la cinta para correr.
En todos los casos, se recomienda comenzar con un calentamiento dinámico corto y estiramiento y un calentamiento de 3-4 minutos o pedal ligero antes de cada rutina, además de 4-5 minutos de ejercicio ligero como enfriamiento. En ambos casos, no supere el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo el calentamiento puede ser el siguiente:
- Tocar los dedos de los pies: 15 repeticiones
- Zancadas: 10 repeticiones por pierna
- Zancada lateral: 10 repeticiones por lado
- Patada en el trasero: 25 repeticiones por pierna
- Rodilla alta: 25 repeticiones por pierna
- Círculo de brazos: 20 repeticiones por pierna
- Tronco:20 repeticiones por lado
- Codo lateral: 20 repeticiones por lado
¡A trabajar se ha dicho! Para que te hagas una idea, una «caminata rápida» o trotar es aproximadamente el 65-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima y un sprint es más como el 90-95 %
Entrenamiento HIIT para la pérdida de grasa
Aquí te dejo un entrenamiento HIIT con el objetivo de perder grasa:
- Lunes – Entrenamiento con pesas de cuerpo entero
- Martes – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/impresión, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
- Miércoles – Entrenamiento con pesas de cuerpo entero
- Jueves – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/impresión, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
- Viernes – Entrenamiento con pesas de cuerpo entero
- Sábado y domingo – Descanso
Después de ocho semanas, agrega una ronda por semana a sus entrenamientos HIIT, aumentando gradualmente de 8 hasta llegar a 15 rondas en total.
Entrenamiento HIIT para ganar músculo
El entrenamiento HIIT para ganar músculo es el siguiente:
- Lunes – Entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo
- Martes – Entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo
- Miércoles – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/impresión, repetir 4 veces más (5 rondas en total)
- Jueves – Entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo
- Viernes – Entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo
- Sábado y domingo – Descanso
Añade una ronda cada dos semanas, aumentando el número de repeticiones en sus entrenamientos HIIT de 6 a 10 para la Semana 8.
Entrenamiento HIIT para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica
Vamos con el entrenamiento HIIT para mejorar la resistencia aerçobica y anaeróbica:
- Lunes – Entrenamiento con pesas de cuerpo entero
- Martes – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/impresión, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
- Miércoles – Entrenamiento con pesas de cuerpo entero
- Jueves – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/impresión, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
- Viernes – Entrenamiento con pesas de cuerpo entero
- Sábado – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/impresión, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
- Domingo – Descanso
Después de dos semanas de hacer este entrenamiento, añade dos rondas más a cada ejercicio. Después de cuatro semanas, añade otras dos. Después de seis semanas, añade otros dos y para las semanas siete y ocho, añade tres rondas, hasta llegar a un total de 16 rondas.
¿Cómo debo comer para aprovechar al máximo mi entrenamiento HIIT?
Junto con el entrenamiento, tu dieta determinará principalmente cómo responde tu cuerpo a este entrenamiento intenso. Así es como recomiendo organizarlo:
Pérdida de grasa:
- 500 calorías bajo mantenimiento diario
- Alto contenido proteico (40 por ciento de las calorías totales)
- Carbohidratos bajos (20 por ciento de las calorías totales)
- Alto contenido de grasa (40 por ciento de las calorías totales)
Aumento muscular:
- 500-1000 calorías por encima del mantenimiento diario
- Alto contenido proteico (30-35 por ciento de las calorías totales)
- Carbohidratos altos (45-50 por ciento de las calorías totales)
- Grasa baja-moderada (15-25 por ciento de las calorías totales)
Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica o mantener el peso corporal:
- Mantenimiento diario de calorías
- Alto contenido proteico (35 por ciento de las calorías totales)
- Carbohidratos moderados (40 por ciento de las calorías totales)
- Grasa moderada (25 por ciento de las calorías totales)
¿Qué tipo de resultados puedo esperar de HIIT?
HIIT te ayudará a acelerar la pérdida de grasa y a mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Este tipo de entrenamiento probablemente producirá resultados muy rápidos en un corto período de tiempo, razón por la cual ha ido ganando popularidad desde que se introdujo en la comunidad del culturismo.
Nadie puede prometer resultados específicos, pero es factible que después de un ciclo de ocho semanas de HIIT combinado con entrenamiento con pesas, tú y los que te rodean puedan notar un cambio significativo en tu cuerpo.
Los atletas podrán rendir mejor en el deporte que practican y superarán a los demás en el final de los partidos cuando todos los demás se estén cansandso.
¿Cuáles son las mejores máquinas para HIIT?
Es posible realizar este entrenamiento usando una variedad de métodos, como una bicicleta o una cinta de correr, pero muchos piensan que funciona mejor con la velocidad, ya sea en una pista o en una cinta de correr.
Se ha demostrado que cuanto más se acerque alguien a su máxima ingesta de oxígeno mientras hace ejercicio, esto afectará a la cantidad de grasa que se utilizará para producir energía después. Por lo tanto, una actividad en la que se puede hacer todo el esfuerzo posible, como correr carreras de velocidad, es la mejor opción para perder grasa. Pero si no quieres correr, las carreras de bicicleta o la elíptica también son buenas opciones.
Cualquiera que sea la máquina o actividad que elijas, esfuérzate al máximo y deja un charco de sudor en la máquina. ¡Esto no es nada fácil!
