Con la llegada del verano seguro que te has puesto a tope con tu rutina de entrenamiento y nutrición, y cómo no, estarás pensando en lucir un abdomen tonificado para cuando llegue el momento de ir a la playa o la piscina. Pero. ¿sabes qué ejercicios escoger para tonificar tu abdomen y tonificarlo de verdad?.
En este artículo, te contamos:
– Los mejores ejercicios para tonificar tu abdomen
– Otros aspectos que debes tener en cuenta para conseguir un abdomen tonificado
IMPORTANCIA DE UN ABDOMEN FUERTE
Tonificar tu abdomen no sólo te ayuda a lucir un aspecto más estético, sino que tener un core fuerte es importante para ciertas funciones:
- Soporte Postural: Un abdomen fuerte ayuda a mantener una buena postura y reducir el riesgo de dolores de espalda.
- Mejor Rendimiento Deportivo: Un núcleo fuerte mejora el rendimiento en casi todos los deportes, ya que proporciona estabilidad y potencia.
- Prevención de Lesiones: Fortalecer el core reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda baja.
- Estética: Un abdomen tonificado mejora la apariencia física, lo cual es una motivación importante para muchos.
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TONIFICAR TU ABDOMEN
Plancha (Plank)
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar todo el núcleo, incluidos los músculos abdominales, lumbares y glúteos.
Ejecución:
- Colócate en posición de plancha con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Contrae los abdominales y mantén la posición durante 30-60 segundos.
Beneficios:
- Fortalece todo el core.
- Mejora la resistencia muscular.
Crunches
Los crunches son un ejercicio clásico que se enfoca en los músculos rectos del abdomen. Los crunches con peso son de los más efectivos, con mancuerna o en máquina. Aunque si no tienes peso también los puedes realizar de la siguiente forma:
Ejecución:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y eleva el torso hacia las rodillas.
- Exhala al subir e inhala al bajar lentamente.
Beneficios:
- Fortalece los músculos rectos del abdomen.
- Mejora la definición abdominal.
Elevaciones de Piernas (Leg Raises)
Este ejercicio trabaja los músculos inferiores del abdomen y los flexores de la cadera.
Ejecución:
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
- Levanta las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Baja lentamente las piernas sin tocar el suelo.
Beneficios:
- Fortalece los abdominales inferiores.
- Mejora la estabilidad del núcleo.
Bicicleta (Bicycle Crunch)
El ejercicio de bicicleta es excelente para trabajar los músculos oblicuos y rectos del abdomen.
Ejecución:
- Acuéstate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza.
- Eleva las piernas y realiza un movimiento de pedaleo.
- Toca con el codo opuesto la rodilla levantada alternativamente.
Beneficios:
- Trabaja los músculos oblicuos.
- Mejora la coordinación y la resistencia.
Ab Wheel Rollout
El ab wheel rollout es un ejercicio avanzado que trabaja intensamente el núcleo.
Ejecución:
- Arrodíllate y sujeta una rueda abdominal con ambas manos.
- Rueda hacia adelante lo más lejos posible manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial.
Beneficios:
- Desarrolla fuerza en todo el núcleo.
- Mejora la estabilidad y el control muscular.
PRESS PALLOFF CON GIRO EN POLEA
Sin duda, de los ejercicios más efectivos para trabajar oblicuos. Gracias al peso de la polea, aportan un estimulo potente para el abdomen.
Ejecución:
- Colócate lateralmente a la polea y agárrala frente a ti con los brazos estirados.
- Gira la polea hacia el lado contrario moviendo solo el torso
- Vuelve a la posición de inicio colocando la polea frente a ti
- Realizar también con el lado opuesto.
OTROS ASPECTOS IMPORTANTES PARA TONIFICAR TU ABDOMEN
Alimentación
La dieta juega un papel crucial en la definición abdominal. Para reducir la grasa que cubre los músculos del abdomen, considera:
- Consumo de Proteínas: Asegúrate de incluir suficientes proteínas en tu dieta para la recuperación y el crecimiento muscular.
- Reducción de Carbohidratos Simples: Limita el consumo de azúcares y carbohidratos refinados.
- Hidratación: Mantén una buena hidratación para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular.
Descanso y Recuperación
El descanso es esencial para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas (lee este artículo para saber cómo mejorarlo). Asegúrate de:
- Dormir lo Suficiente: Al menos 7-8 horas por noche.
- Días de Descanso: Incluye días de descanso o de actividad ligera en tu rutina.
Ejercicio Cardiovascular
El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal. Considera incluir actividades como:
- Correr o Caminar Rápido
- Natación
- Ciclismo
TONIFICAR NO ES SOLO HACER CRUNCHES
Sí, una buena selección de ejercicios es esencial para un trabajo completo del abdomen, pero como hemos explicado al final, hay otros aspectos que no podemos olvidar.
La alimentación y nuestros hábitos, determinarán nuestro porcentaje de grasa, lo que hará que nuestros abdominales sean visibles o no.
