La popular frase «sino lo usas lo pierdes» se cumple en casi todos los aspectos y el músculo no es una excepción, por eso en este articulo vamos a hablar de como evitar esa pérdida de masa muscular o músculo que generalmente se asocia a la edad.
Y es cierto que, no podemos ignorar que la edad sea un factor determinante de nuestra condición física a causa del envejecimiento del organismo, pero lo que es más determinante aun es la actividad física que realizamos y nuestros hábitos.
Por lo que si tus niveles de músculo son bajos aunque la edad siga avanzando, lo mejor que puedes hacer es ponerte a entrenar fuerza, pero bueno te lo contamos más adelante.
En este artículo hablaremos de:
– Qué es la sarcopenia y la dinapenia.
– Cómo evitar la pérdida de masa y fuerza muscular.
PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR: ¿A QUÉ SE DEBE LA SARCOPENIA?
Sarcopenia es como se denomina a la pérdida de masa muscular severa que afecta a la calidad de vida de las personas que lo sufren.
La sarcopenia no solo reduce la calidad de vida, sino que también aumenta el riesgo de caídas, fracturas y otras complicaciones de salud.
Debemos tener en cuenta varios factores que son causantes de la sarcopenia.
FACTORES BIOLÓGICOS
La sarcopenia es un proceso natural del envejecimiento que comienza alrededor de los 30 años y se acelera después de los 60. Se caracteriza por una disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular.
Este proceso está influenciado por varios factores biológicos:
- Disminución de hormonas: Con la edad, los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento disminuyen, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular.
- Estrés oxidativo: El envejecimiento aumenta el estrés oxidativo, que daña las células musculares y reduce la capacidad del cuerpo para repararlas.
- Reducción de la síntesis proteica: La capacidad del cuerpo para sintetizar nuevas proteínas musculares disminuye con la edad, lo que dificulta el mantenimiento de la masa muscular.
FACTORES DE ESTILO DE VIDA
Además de los cambios biológicos, ciertos factores del estilo de vida también juegan un papel crucial en el desarrollo de la sarcopenia:
- Inactividad física o sedentarismo: La falta de actividad física es uno de los principales contribuyentes a la pérdida de masa muscular. La vida sedentaria acelera la pérdida muscular.
- Nutrición inadecuada: Una dieta pobre en proteínas y nutrientes esenciales puede acelerar la sarcopenia. La proteína es crucial para la reparación y el crecimiento muscular.
- Enfermedades crónicas: Condiciones como la diabetes y la obesidad pueden aumentar el riesgo de sarcopenia debido a la inflamación crónica y otros factores metabólicos.
CÓMO EVITAR LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
Te vamos a dejar varios consejos para que tengas en cuenta en tu estilo de vida si quieres evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular:
NUTRICIÓN ADECUADA
Para prevenir la pérdida de masa muscular, es fundamental seguir una dieta balanceada que incluya suficientes proteínas y nutrientes esenciales:
- Consumo adecuado de proteína: Consumir al menos 1.5 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día puede ayudar a mantener la masa muscular.
- Aminoácidos Esenciales: Los aminoácidos como la leucina son particularmente importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares.
- Micronutrientes: Vitaminas y minerales como la vitamina D, calcio y magnesio son esenciales para la salud muscular y ósea.
ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR
- Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas y realizar ejercicios de resistencia puede aumentar la masa y la fuerza muscular. Es recomendable realizar ejercicios de fuerza al menos 2-3 veces por semana como mínimo, involucrando los grandes grupos musculares.
- Ejercicio aeróbico: actividades como caminar, nadar y andar en bicicleta también son beneficiosas para la salud general y ayudan a mantener un peso corporal saludable.
- Movilidad: tener una buena movilidad general nos puede ayudar a evitar caídas y posibles lesiones en nuestro entrenamiento de fuerza.
IMPORTANCIA DE LOS HÁBITOS PARA EVITAR LA SARCOPENIA
Desarrollar y mantener hábitos saludables es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular:
- Rutina de ejercicio: Crear una rutina de ejercicio regular que incluya entrenamiento de fuerza y aeróbico.
- Hábitos alimenticios saludables: Asegurarse de consumir una dieta balanceada rica en proteínas y nutrientes esenciales.
- Descanso y recuperación: El descanso adecuado es crucial para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.
Y antes de terminar este artículo volvemos a recalcar la importancia del entrenamiento de fuerza, ya que es la herramienta más efectiva para evitar la pérdida de masa muscular.
- Aumenta la masa muscular: El entrenamiento con cargas estimula el crecimiento muscular y puede revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
- Mejora la fuerza: Aumentar la fuerza muscular mejora la funcionalidad diaria y reduce el riesgo de caídas y lesiones.
- Beneficios metabólicos: El entrenamiento de fuerza también mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a controlar el peso y prevenir enfermedades crónicas. Además, mejora el estado de ánimo.
PON REMEDIO: EVITA LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
La pérdida de masa muscular es un problema común que puede tener serias consecuencias para la salud y la calidad de vida.
Afortunadamente, se puede prevenir y mitigar a través de una combinación de nutrición adecuada, actividad física regular y, en particular, el entrenamiento de fuerza
En JG Fitness, estamos comprometidos en ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar. Si tienes preguntas sobre cómo empezar con el entrenamiento de fuerza o necesitas una rutina personalizada, no dudes en contactarnos.
No lo dejes para después del verano… empieza HOY a cuidar tu salud muscular y mejora tu calidad de vida.
