Aún quedan unos cuantos meses para el verano (16 lunes para ser exactos), por lo que si quieres ganar masa muscular todavía estás a tiempo de hacerlo. Pronto os contaremos más en profundidad sobre la ganancia de masa muscular, aun así te dejamos las pinceladas más importantes para que puedas empezar desde a meter kilos de musculo de la forma más eficaz.
En este artículo hablaremos de 3 aspectos principales:
– Cuántos días entrenar para ganar masa muscular
– Intensidad de los ejercicios
– Mejores ejercicios para ganar masa muscular
No te olvides de la nutrición, sino lee este artículo donde te contamos todo sobre la proteína para ganar masa muscular
1. CUÁNTOS DÍAS ENTRENAR PARA GANAR MASA MUSCULAR
Si ya tienes claro que quieres ganar masa muscular, lo primero que tendrás que hacer es determinar los días que puedes entrenar a la semana.
Vamos a verlo con un ejemplo práctico desde el principio. Imagínate que quieres ganar masa muscular en espalda y que puedes entrenar los lunes, miércoles y viernes.
Ahora, habrá que determinar que es lo que vas a hacer esos días de entrenamiento, por ahora imaginaos que solo vamos a entrenar la espalda.
Lo primero que tienes que saber es que para aumentar el tamaño de cualquier músculo, lo ideal es hacer 10 series semanales como mínimo por grupo muscular.
Es verdad que luego cada grupo muscular tiene su particularidad, pero podemos tomar lo anterior como regla general para la ganancia de masa muscular.
Las series semanales es una forma de medir el VOLUMEN, es decir, la cantidad de trabajo que hacemos por grupos muscular.
Ya sabemos cuantas series tenemos que hacer a la semana para que nuestra espalda empiece a crecer. Ahora viene la parte dónde repartimos esas series.
Como hemos dicho anteriormente, los días que podemos entrenar son LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES. Entonces vamos a repartir esas 10 series en estos 3 días.
– Lunes: 3 series
– Miércoles: 3 series
– Viernes: 4 series
Listo, ya tenemos nuestro volumen semanal repartido en nuestra semana de entrenamiento. Pero aún queda por saber que vamos a hacer esos días y cómo lo vamos a hacer.
Por otro lado, hay un mínimo de días necesarios para poder ganar masa muscular, pero eso lo veremos en PRÓXIMAS PUBLICACIONES.
Pasemos a otros de los aspectos importantes y necesarios para que tu musculatura crezca como nunca.
2. ¿CÓMO TENGO QUE ENTRENAR PARA GANAR MASA MUSCULAR?
Ya sabes cuantas series vas a hacer a la semana, pero ¿Qué ejercicios harás y cómo los vas a hacer?. Vamos a verlo.
No profundizaremos mucho en la selección de ejercicios, pero si en cómo hacer esos ejercicios, es decir, la INTENSIDAD a la que debemos hacer las series.
Y es no vale cualquier forma, ya que aunque hiciéramos esas 10 series semanales, pero con un una intensidad ridícula nuestro músculo no crecería.
Para que lo entiendas mejor usaremos un ejemplo práctico:
Imagina que estás haciendo un jalón al pecho en polea (si no sabes que es, pregunta a tu entrenador o haz clic aquí), pero has puesto un peso que te permite hacer 20 repeticiones como máximo.
Por supuesto, tu no estás haciendo 20 repeticiones, sino que estás haciendo solo 10 en cada serie, es decir, podrías hacer 10 repeticiones más por lo que es un peso muy bajo.
¿Qué hacemos? ¿hacemos más repeticiones o subimos el peso? Como del rango de repeticiones óptimo ya hablaremos en próximos artículos, optaremos por subir peso.
Al subir el peso, las repeticiones serán más intensas y podremos hacer menos en cada serie, hemos subido la INTENSIDAD.
Trabajar en intensidades altas es más efectivo a la hora de ganar masa muscular.
3. MEJORES EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR
Pasemos a los mejores ejercicios, o mejor dicho, cómo saber si un ejercicio nos está ayudando a ganar masa muscular.
Por que ya sabemos que en el mundo del entrenamiento no todo es “blanco o negro” sino que dependiendo de varios factores nos puede ayudar o no con nuestro objetivo.
En este apartado os daréis cuenta de POR QUÉ NO HAY QUE CAMBIAR SIEMPRE NUESTRA SELECCION DE EJERCICIOS, así que ya no vale esa frase de “Eso ya lo hicimos la semana pasada”
Por supuesto que lo hiciste la semana pasada y deberías hacerlo unas cuantas semanas más si tu objetivo es ganar masa muscular.
Cuando practicamos un ejercicio frecuentemente, nos volvemos más fuertes en ese gesto debido a que nuestra musculatura se vuelve más eficiente al hacer fuerza.
Por este motivo, debemos practicar un mismo ejercicio durante cierto tiempo, por que una vez que nuestros músculos sean eficientes es cuando empezarán a crecer.
Aunque debemos de tener en cuenta muchos aspectos, es verdad que hay mejores ejercicios que otros para ganar masa muscular y son aquellos que impliquen grandes grupos musculares como sentadilla, peso muerto y press banca.
PUNTOS CLAVE PARA GANAR MUSCULO
Resumiendo todo lo anterior, lo más importante es:
– Realizar el volumen adecuado por grupo muscular
– Aplicar una intensidad alta en cada ejercicio
– Seleccionar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares.
Con esto nos podemos hacer una idea de como ganar masa muscular, pero si te quedan dudas de como hacerlo no dudes en agendar tu primera sesión gratuita en cualquiera de nuestros centro JG fitness.