¿CÓMO ENTRENAR CON TU PROPIO PESO?

Hace poco hablamos de los beneficios del entrenamiento con tu propio peso corporal (Leer más), y hoy volvemos a hablar sobre este tema.

Esta vez, toca hablar sobre como aprender los principales movimientos y progresar en ellos al entrenar con tu propio peso corporal.

Este tipo de entrenamiento es denominado calistenia, y seguro que conoces muchos trucos de atletas que se dedican específicamente a este deporte.

Pero, hoy solo nos centraremos en los movimientos más básicos que debes de saber hacer antes de adentrarte en movimientos más complejos.

Para entrenar con nuestro peso corporal primero debemos conocer los principales movimientos que se pueden hacer con torso y piernas.

Con torso: flexiones, dominadas, remo invertido.
Con piernas: sentadillas, zancadas, pistol, squats…

¿QUÉ MATERIAL NECESITAMOS?

Como ya podeis intuir, lo primero que necesitamos es nuestro cuerpo, aunque para algunas de las progresiones podemos utilizar otros materiales, como gomas o agarraderas.

Para el entrenar con tu propio peso, no es necesario complicarse más, con un par de gomas de distintas resistencias podemos progresar bastante bien.

EJERCICIOS DE TORSO PARA ENTRENAR CON TU PESO CORPORAL

FLEXIONES

Es uno de los movimientos más básicos. Para empezar a hacerlo correctamente podemos empezar pasar por los siguientes niveles:

– Nivel 1: Flexiones en la pared
– Nivel 2: Flexiones en un banco
– Nivel 3: Flexiones en el suelo
– Nivel 4: Flexiones declinadas

Para estas progresiones solo necesitaremos una pared y un banco, para jugar con la inclinación de nuestro cuerpo.

DOMINADAS

Un movimiento mucho más complejo debido a la coordinación y fuerza que demanda. También tenemos varios niveles para progresar en este movimiento-

– Nivel 1: dominadas australianas
– Nivel 2: dominadas negativas
– Nivel 3: dominadas con goma (bajando resistencia según avancemos)
– Nivel 4: Dominadas sin ayuda
– Nivel 5: Dominadas con lastre

En estos ejercicios necesitaremos una barra para colgarnos y uno o dos gomas de diferente resistencia que nos ayuden en algunos de los ejercicios.

REMO INVERTIDO

El remo también es un gesto muy importante que nos sirve para estimular la musculatura de la espalda de forma completa junto con las dominadas.

Los niveles en los que podemos progresar son:

– Nivel 1: remo invertido con piernas flexionadas
– Nivel 2: remo invertido con piernas estiradas
– Nivel 3: remo invertido con piernas elevadas

EJERCICIOS DE PIERNA PARA ENTRENAR CON TU PESO CORPORAL

Entrenar la fuerza de las piernas o el tren inferior con tu propio peso corporal, es más complicado debido a que en las piernas tenemos grupos musculares más grandes y fuertes.

Además, utilizamos las piernas para desplazar nuestro propio cuerpo por lo que podemos deducir que nuestro cuerpo es una carga que nuestras piernas tienen que transportar de forma constante.

Por estas razones, las clásicas sentadillas pueden suponer una carga al principio, pero con el tiempo tendremos que hacer muchísimas repeticiones para que el estimulo sea suficiente.

Aquí tenemos una lista de los principales movimientos que podemos incluir para un trabajo de piernas completo con nuestro propio cuerpo.

SENTADILLAS

Es uno de los Movimientos que trabaja el tren inferior de la forma más completa.
– Nivel 1: sentadillas solo con peso corporal
– Nivel 2: Sentadillas con salto
– Nivel 3: Sentadillas a una pierna o pistol squats

ZANCADAS

Este movimiento añade más carga a una de las piernas, consiguiendo un estimulo mayor.

– Nivel 1: zancada frontal alterna
– Nivel 2: zancada trasera alterna
– Nivel 3: zancada con deficit
– Nivel 4 zancada trasera alterna con salto

EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL CORE

El core también lo podemos entrenar de forma bastante efectiva con nuestro peso corporal. En este caso empezaremos por la plancha.
– Nivel 1: plancha frontal
– Nivel 2: Plancha frontal sin un apoyo
– Nivel 3: plancha lateral
– Nivel 4: Plancha lateral dinámica

¿CÓMO PASO AL SIGUIENTE NIVEL DEL ENTRENAMIENTO CON EL PESO CORPORAL?

Cuando dominemos estos ejercicios con nuestro peso corporal, podremos pasar a gestos más complejos como el muscle up.

Podremos lucirnos y hacer movimieentos que se consideran trucos más que ejercicios como el front plank o la bandera en niveles más avanzados.

En el caso de las piernas, si queremos seguir ganando fuerza, será necesario utilizar cargas externas para estimularla.

En ejercicios de torso también podemos utilizar esta estrategía, por ejemplo lastrando nuestras dominadas.

RUTINAS PARA EMPEZAR CON TU ENTRENAMIENTO CON TU PESO CORPORAL

RUTINA BASICA

– Dominadas australianas 6-8 reps

–  Flexiones en la pared o en un banco 8-10 reps

–  Remo invertido con piernas flexionadas 10 reps

– Sentadillas sin peso 12-15 reps

– Plancha frontal estática 30 segundos

RUTINA INTERMEDIA

– Dominadas con goma 6- 8 reps

– Flexiones con rodilla 8-10 reps

– Remo invertido con piernas estiradas 10 reps

– Sentadilla con salto 15-20 reps

– Zancadas trasera alterna 20 reps

– Plancha frontal sin un apoyo 50 segundos”

RUTINA AVANZADA

-Dominadas sin ayuda 6-8reps

-Flexiones en el suelo o declinadas 10-12 reps

-Remo invertido con piernas elevadas 10-12 reps

-Sentadilla a una pierna 10 reps x pierna

-Zancada trasera alterna con salto 20 reps

-Plancha frontal sin un apoyo 1 minuto

-Plancha lateral  40 segundos x lado

 

Debemos elegir un nivel acorde a nuestra fuerza y capacidades.

Debe realizarse 4 vueltas de cada circuito e ir añadiendo una vuelta más cada semana.

Cuando ya hayan pasado 4 semanas debemos pasar al siguiente nivel y empezar de nuevo con 4 vueltas.

ENTRENAMIENTO CON TU PESO CORPORAL: EFECTIVO, FÁCIL Y SIN MATERIAL

Como podeis ver, el entrenamiento con tu peso corporal es sencillo y para todos los públicos siempre que se adapte al nivel de cada persona.

Se puede realizar tanto en casa como en el parque o el propio gimnasio por lo que no hay excusas para no hacerlo, solo debe tener un objetivo claro y constancia para progresar en el mundo del entrenamiento con el peso corporal o calistenia.