Entrenamiento en personas mayores: beneficios y cómo plantearlo
En la actualidad, el entrenamiento de fuerza o disciplinas como el powerlifting o Crossfit han aumentado su popularidad e importancia, gracias a la mayor concienciación de la población a cerca del ejercicio y sus beneficios. Pero el ejercicio o acondicionamiento físicos es aún más importante en personas mayores, debido a que el paso de los años disminuye poco a poco nuestras capacidades físicas si no las trabajamos adecuadamente.
El entrenamiento para personas mayores está cobrando cada vez más importancia, lo cual es normal debido a la alta y creciente esperanza de vida. Cada vez vivimos más, esto es una buena noticia, pero debido a ello también se deben destinar más recursos a mejorar o al menos mantener la calidad de vida durante nuestros últimos años.
Por ello, en el artículo de hoy vamos a ver las consecuencias de no realizar ejercicio físico, los beneficios del entrenamiento en mayores, que obtendremos si lo hacemos y cómo empezar a ejercitarse cuando tenemos cierta edad. Sigue leyendo.
¿QUE SE ENTIENDE POR ACONDICIONAMIENTO FÍSICO O ENTRENAMIENTO EN PERSONAS MAYORES?
Antes de empezar a hablar sobre los beneficios del ejercicio en personas mayores, debemos saber a qué nos referimos cuando hablamos de acondicionamiento físico.
Y es que, acondicionamiento físico es un término muy amplio, pero que podemos definir como la preparación o entrenamiento de todas las capacidades del cuerpo tales como fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad o coordinación.
Depende del objetivo que persigamos este acondicionamiento irá más enfocado a unas capacidades o a otras.
En el artículo de hoy, el objetivo que perseguimos es la salud y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
Por lo tanto, en este acondicionamiento físico se incluirán ejercicios aeróbicos, de fuerza, coordinación y equilibrio principalmente.
Es importante resaltar que el hecho de ser una persona mayor no tiene porque limitarnos en la realización de ejercicio físico, de hecho debería ser una pieza esencial en nuestra rutina
Aunque es verdad que con el paso de los años nuestro cuerpo no responde igual, también es cierto que podemos ralentizar este envejecimiento con la ayuda de la actividad física
«No nos dejamos de mover porque envejecemos, envejecemos porque nos dejamos de mover»
Ahora que ya tenemos una idea de como funcionan estos programas de entrenamiento, pasemos a ver los beneficios.
BENEFICIOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN PERSONAS MAYORES
Las personas mayores pueden obtener muchos y diversos beneficios de la realización de ejercicio físico.
A continuación, veremos los principales beneficios que podemos obtener del ejercicio físico cuando ya tenemos una edad avanzada.
1. Mejora el sistema cardiovascular: disminuye el riesgo cardiovascular al potenciar el corazón y mejorar la circulación en vasos sanguíneos.
- Aumenta la fuerza muscular: el hecho de incluir ejercicios de fuerza previene la pérdida de musculo asociada al envejecimiento.
- Mejora de la densidad ósea: previene la pérdida de hueso disminuyendo el riesgo de fracturas y caídas.
- Mejora la movilidad: la actividad física contribuye a que puedan mantener su autonomía en la vida cotidiana.
- Mejora el estado de ánimo: reduce el riesgo de ansiedad y depresión.
- Ayuda al control de peso: disminuye el riesgo de sobrepeso.
- Reduce el dolor: uno de los beneficios más notorios, los dolores desaparecen o disminuyen su intensidad.
- Mejora el sueño: los trastornos de conciliación del sueño disminuyen.»
Como podeis ver, la realización de ejercicio físico trae consigo números beneficios que para nada son despreciables y contribuyen enormemente a el aumento de la calidad de vida.
CONSECUENCIA DE NO REALIZAR EJERCICIO FÍSICO EN MAYORES
Podemos pensar que al envejecer debemos movernos menos porque nuestras capacidades físicas disminuyen, pero la realidad es totalmente distinta.
Es precisamente por esta razón por la que debemos trabajar nuestras capacidades más que nunca, sino su pérdida tendrá un impacto cada vez mayor en nuestra autonomía.
Las principales consecuencias de un estilo de vida sedentario, es decir, de no realizar ejercicio o acondicionamiento físico durante nuestra vejez son:
– Perdida de densidad mineral osea u osteopenia que puede derivar en osteoporosis
– Pérdida de masa muscular y dinapenia que puede derivar en sarcopenia
– Disminución del equilibrio y la coordinación
– Pérdida de autonomía para realizar las tareas diarias
– Mayor riesgo de caídas y fracturas
– Mayor riesgo de demencia
– Aumento del riesgo cardiovascular
El precio a pagar es alto por no dedicarle unos minutos durante al semana al ejercicio físico.
Como podemos deducir, merece la pena reservarle unos minutos del día a la realización de actividad física. Si quieres conocer un poco más sobre prevención de lesiones a través del entrenamiento pásate por este artículo.
Ahora que estás convencido de que debes realizar ejercicio físico, seguramente te preguntarás cuantos minutos deberías dedicarle y con que frecuencia, pero no te preocupes, lo vemos en el siguiente punto.
RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO EN MAYORES
El tiempo y frecuencia que cada persona le debe dedicar al ejercicio físico es variable, ya que depende de su condición física actual.
Aun así, existen recomendaciones generales que podemos aplicar a todas las personas mayores independientemente de su condicion física.
Estas recomendaciones constituyen la dosis mínima de ejercicio que deberían realizar las personas mayores durante una semana.
Según el CDC (Centers for Disease Control and Prevention) las personas mayores deberían realizar:
150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (caminar a paso ligero) o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (marcha, trotar o correr).»
Estos 150 minutos se podrían repartir en 30 minutos al día, 5 dias a la semana
También recomiendan incluir al menos 2 sesiones de ejercicios de fuerza por semana combinados con ejercicios de equilibrio y coordinación.
CÓMO EMPEZAR UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN PERSONAS MAYORES
Ya conocemos la importancia del ejercicio físico cuando tenemos una edad avanzada y todos los beneficios que nos aporta.
Si ya estas pensando en empezar a incluir el ejercicio físico en tu día a día puedes emepezar con la actividad más fácil, caminar, e ir aumentando progresivamente la velocidad.
En cuanto a los ejercicios de fuerza, lo mejor es que contactes con un profesional que te elabore un programa personalizado para que evites lesiones y obtengas todos los beneficios del trabajo de fuerza.
¿A qué estás esperando para reservar tu sesión de prueba con nosotros? Cuanto con nosotros para ayudarte a incluir el ejercicio físico de manera adecuada en tu vida.