¿Cómo entrenas tu CORE? ¿Qué ejercicios de CORE incluyes en tus entrenameintos?
La musculatura del CORE, involucra abdomen, zona baja de la espalda, glúteo, suelo pélvico… toda esta musculatura está conectada entre sí para realizar correctamente sus funciones, en el post de hoy vamos a ver varios ejemplos de como desafiar esta musculatura. Con el objetivo de trabajarla de la forma más completa.
Importancia del trabajo de CORE
El CORE, es nuestro centro de fuerzas, todos los ejercicios que realizamos, implican en mayor o menor medida la activación de estos músculos.
Por ejemplo cuando realizamos una sentadilla, peso muerto, press banca… también estamos trabajando el CORE
Por lo cual es muy importante fortalecer estos músculos, y mantenerlos en forma, ya que está involucrados en todos los movimientos de nuestro día a día.
Además esto nos va a ayudar a mejorar y progresar en el resto de ejercicios.
Diferentes formas de activar tu CORE
Hemos agrupado los ejercicios en bloques, en una división totalmente personal, con la idea de diferenciar la variedad de opciones hay para activar tu CORE.
Los hemos agrupado en: planchas, tipo Crunch, press pallof y combinados con otros ejercicios.
Te dejamos una pequeña muestra de cada uno de estos bloques, para que los conozcas mejor y los puedas poner en practica cuando quieras.
BLOQUE 1: PLANCHAS
La plancha, es uno de los ejercicios básicos en nuestras rutinas de CORE, existen multitud de variantes para este ejercicio.
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Ejercicio 1- Plancha lateral
Además de la plancha frontal que ya conocemos, este ejercicio de plancha lateral, enfoca el trabajo en la musculatura transversa del abdomen, además de glúteos y abductores de cadera. Si sumamos la elevación de pierna como vemos en el vídeo, la exigencia de este ejercicio es aun mayor y por tanto la activación muscular también lo es.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=-ZqYoC6ijeQ[/embedyt]
Ejercicio 2- Plancha dinámica de pierna
Dentro de las planchas frontales, no tenemos por qué quedarnos con las estáticas, también podemos incluir variantes dinámicas. Incluyendo movimiento en nuestros brazos o piernas.
En esta plancha, la dificultad con respecto a una plancha frontal estática es mayor, ya que pone en constante desafío a nuestro CORE, al mover las piernas, dejando solo 3 apoyos y creando un “balanceo” el cual debemos corregir constantemente para mantener la posición correcta.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=Jvp1Bqufivw[/embedyt]
Ejercicio 3- Plancha dinámica de pierna
El siguiente ejercicio que vemos aquí es una plancha frontal dinámica, con patrón de movimiento en los brazos, bajando a plancha de antebrazo y subiendo a plancha con apoyo de manos. Este tipo de ejercicio es de mayor exigencia que las planchas estáticas, ya que además de ser más desequilibrante y desafiante para nuestro CORE, también lo es para la musculatura de los brazos.
BLOQUE 2: Tipo Crunch
En este segundo bloque, hemos añadido aquellos ejercicios, en los que realizamos una flexión del torso para ejercitar esta musculatura. En este tipo de ejercicio debemos tener muy en cuenta la conciencia de la activación del abdomen , para no “tirar del cuello”
Ejercicio 1- Crunch
Sería el ejercicio que a la mayoría se os viene a la cabeza cuando pensamos en abdominales. Pero debemos realizando a través de previa activación abdominal, para realizar esa flexión de nuestro tronco y elevarlo del suelo.
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Ejercicio 2- Variante Crunch- Codo a rodilla contraria
En esta variante, además de hacer una flexión también hacemos torsión de tronco, llevando el codo en dirección a la rodilla contraria.
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BLOQUE 3: Press pallof
En este tipo de ejercicio, trabajamos principalmente en posición de pie. Teniendo una tensión externa que nos va a desequilibrar de forma constante, produciendo así la activación del CORE.
Ejercicio 1- PressPallof dinámico
El press pallof, consiste en mantener la tensión de la goma de forma estática. En este caso hemos incluido la variante de mover nuestros brazos desde el pecho hacia el frente, creando una tensión inestable durante todo el ejercicio.
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Ejercicio 2- Press Pallof desde suelo
Pero también podemos incluir este tipo de ejercicio, desde el suelo. Utilizando el mismo estímulo como idea principal del ejercicio, para trabajar nuestra musculatura.
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BLOQUE 4: Combinado con otros ejercicios
En este último bloque, hemos agrupado ejercicios combinados, dónde trabajaremos además de nuestro CORE, otros grupos musculares.
Ejercicio 1- Plancha con remo
Añadimos a la plancha frontal tradicional, un remo unilateral, en este caso con mancuerna. La musculatura que trabajará de forma más exigente va a ser la del CORE, pero aumentamos la activación de nuestro dorsal.
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Ejercicio 2- Plancha frontal con abdomen de cadera
En este caso, le sumamos abducción de cadera, con banda de glúteo, aumentando así la participación del glúteo medio en este ejercicio.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=8lpELQn84U8[/embedyt]
