El entrenamiento online, es a día de hoy por las circunstancias que vivimos una opción eficaz y segura, para empezar a entrenar, mejorar nuestra condición física y ponernos en forma.

En este nuevo post os vamos a enseñar una rutina tipo con diferentes variantes, según nivel, estado inicial y objetivo, que nos ayudara a ponernos en forma en un mes, siempre y cuando tengamos constancia y la acompañemos de una dieta equilibrada.

Planificación del entrenamiento

Hay diversos factores, que nos harán modificar el nivel, intensidad y volumen de entrenamiento. Para que siempre obtengamos el mayor estimulo con el menor esfuerzo.

Por tanto como nivel marcara el tipo de entrenamiento, añadiremos variantes a cada ejercicio para que sea accesible a todo tipo de población, según nivel características y lesión.

Aunque sea una rutina tipo, lo seguiremos estructurando en circuitos, como nos gusta en JG FITNESS COACHING, y en ellos alternaremos ejercicios con diferentes enfoques.

Ronda 1

• Sentadilla + Press hombros: Ejecución, Ejercicio de flexión de rodilla, donde realizaremos un movimiento como el que realizarnos al sentarnos intentando llegar a 90grados, y al extender rodillas elevaremos brazos por encima de la cabeza. Variación: La dificultad de este ejercicio va en el peso que tengamos en las manos, pudiendo ser desde mancuernas de X kg a unos simples cartones de leche. Volumen: 3 series 15 repeticiones.
• Push Ups: Ejecución: Flexiones, tumbado boca abajo colocaremos las manos a la altura de los hombros, manteniendo el cuerpo enderezado empujaremos el suelo hasta extender los brazos, manteniendo el cuerpo erguido. Variaciones: Según nuestro nivel podemos hacerlas desde apoyando manos en un pared, apoyando rodillas o en una posición declinada. Volumen: 3 series 10-15 repeticiones.
• Plancha Dinámica: Ejecución: Nos colocaremos tumbados boca abajo apoyando antebrazos y punta de los pies únicamente, manteniendo el cuerpo erguido, cambiaremos el apoyo de los antebrazos por el de las palmas de las manos y lo realizaremos de forma fluida. Variaciones: Este ejercicio variara su dificultad según la inclinación que le demos, si lo hacemos sobre un banco será mas sencillo, al igual que si lo hacemos con rodillas apoyadas. Volumen: 3 series por 20 repeticiones.

Ronda 2

• Lunges + Curl Biceps: Ejecución, Partiendo con los dos pies a la misma altura, llevaremos uno de ellos hacia atrás, flexionando las rodillas, el segundo movimiento lo realizaremos al volver a la posición erguida flexionando los codos. Variaciones: En función del peso que portemos en las manos la dificultad será mayor o menor. Volumen: 3 series x 20 repeticiones.
• Row: Ejecución: Realizaremos un flexión de cadera y una inclinación del tronco, luego tira de la carga hacia tu cuerpo hasta llevar los codos a las costillas. Variaciones en función de la carga que utilicemos, desde unas mancuernas pesadas a unos cartones de leche o una goma. Volumen 3 series 15 Repeticiones.
• Mountain Climbers: Ejecución: Combinaremos una plancha isométrica con una elevación de rodillas al pecho, lo realizaremos a un ritmo constante para que tenga carácter cardiovascular. Variaciones: La velocidad de la ejecución, y la inclinación del apoyo de las manos ya que si nos apoyamos en un banco será mas sencillo. Volumen 3 series x 30 repeticiones.

Bonus

Si somos mas avanzados y con esto no hemos tenido suficiente, añadiremos un pequeño hiit o ejercicios a alta intensidad como es el tabata, donde haremos 4 ejercicios de abdomen al ritmo de la música y con una intensidad alta.

Un ejemplo de Tabata seria: Russian Twist

• Sit Up
• Plancha girando Cadera
• Plancha Normal

Al final para mejorar en un mes la clave esta en la constancia y realizar ejercicios que se adapten a nuestro objetivo y punto de partida, esta rutina puede ser un claro ejemplo, pero mantener la constancia en el tiempo será la clave para obtener resultados.

¿A que estas esperando? si quieres saber mas y ponerte en forma, contacta con nosotros, nuestro servicio de entrenos presenciales u online, te lo pondrá muy fácil para conseguir lo que deseas!