¿Es recomendable tomar suplementos alimenticios?
Desde el equipo “jgonzalez-fitnesscoaching” pensamos que es muy importante que le demos a nuestro organismo todo lo que necesita, por eso, estamos a favor de una alimentación saludable.
Esta puede obtenerse a través de alimentos naturales, aunque normalmente, nuestro cuerpo carece de algunos de los nutrientes que necesita (omega 3, vitaminas, calcio, proteínas…) pudiendo originarse desajustes en nuestro organismo que podríamos prevenir a base de suplementos alimenticios controlados a través de un profesional.
Qué aportan los suplementos alimenticios
Los suplementos alimenticios nos aportan los nutrientes que necesitamos y no le damos a través de la alimentación; además serán fundamentales para la recuperación muscular, para alcanzar nuestros objetivos y obtener un rendimiento deportivo a un nivel óptimo.
El cuerpo necesita una serie de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) por kilogramo (kg) de peso corporal al día. Lo que ocurre en nuestro día a día, es que comemos lo que nos gusta, lo que es más rápido o aquello que creemos que necesitamos, sin saber la composición de cada alimento. Desde el equipo os decimos que es fundamental saber lo que comemos, lo que vamos hacer cada día, los días que vamos a entrenar, la actividad de nuestra profesión diaria y tener claro el objetivo que queremos alcanzar…
Teniendo en cuenta todo esto, tendremos que tomar una serie de alimentos u otros. El problema reside en que comemos sin saber lo que necesitamos, pensando que, por ser sano, nos vendría mejor y eso es un error.
¿A quién recomendamos los suplementos alimenticios deportivos?
- Personas que no toman los micronutrientes y macronutrientes necesarios por kg de peso, hagan o no hagan ejercicio.
- Deportistas para su recuperación muscular.
- Personas que hagan poco deporte pero tengan un objetivo claro y necesiten una ayuda para optimizar su proceso.
- Gente que no tenga tiempo de alimentarse de una manera eficiente….
Qué cantidad de macronutrientes necesitamos
Aquí es fundamental definir el objetivo y trabajar en base a él, pero las recomendaciones son estas:
- Proteínas: En el caso de los chicos 2 g por peso corporal o máximo 2,5 g para el aumento de masa muscular. Esto activará nuestro metabolismo basal y comenzaremos a quemar mucha más grasa. Y para las chicas entre 1,5 g y 2 g por kg para aumentar la masa muscular. Para mantenerse entre 1,5 g – 2 g y para bajar de peso menos de 1,5 g x kg. Por ejemplo: un chico de 80 kg que quiera aumentar masa muscular deberá comer 160 g de proteínas distribuidas en todas las comidas (un ejemplo de alimento proteico: 100 g de pollo nos aportan 22,5 g de proteína).
- Carbohidratos: de 1 a 2 g para bajar peso, en torno a 3 g por kg corporal para mantenernos y para aumentar peso de 3 g a 7 g por kg de peso. Es necesario tener en cuenta que si realizamos ejercicio de larga duración, donde se trabaja la resistencia (preparación de una maratón, triatletas…), la ingesta de carbohidratos deberá ser entre 10-12 g por kg e incluso en deportistas de élite podría ser superior.
- Grasas: para perder peso menos de 0,5 g por Kg corporal, para mantenerse de 0.5 g a 1 g y para aumentar peso de 1,1 a 2 g por kg.
¿Qué suplementos alimenticios podemos tomar?
Como se ha comentado, lo importante es conocer nuestra actividad y tener claros nuestros objetivos, así podremos elaborar nuestro plan de acción. Como no podemos hablar de todos los productos por la gran variedad de ellos, nos centraremos en los más comunes:
- Creatina: sirve para amplificar los beneficios del entrenamiento, aportando una mayor fuerza durante la fase de trabajo de fuerza.
- Proteína whey: sirve para la recuperación de la masa muscular, es de absorción rápida y se utiliza para después de entrenar. Está demostrado que el cuerpo nada más terminar tiene entre 30-40 min, donde asimila muy bien la proteína ingerida para fomentar el anabolismo muscular.
- Proteína de caseína: al contrario que la whey, esta es de asimilación lenta y se toma por la noche para evitar el catabolismo muscular y favorecer el anabolismo muscular.
- Aminoácidos ramificados: son la leucina, isoleucina y valina. Son necesarios para la regeneración del tejido muscular, se pueden tomar antes de entrenar, durante y después de entrenar junto al batido de proteínas. Las medidas están entre 50 a 130 mg por kg.
- L-carnitina: es un transportador de los ácidos grasos (lípidos) a la mitocondria, encargada de la producción de la energía de la célula, es el lugar donde estos ácidos grasos son convertidos en energía. Aumenta la quema de carbohidratos generando hasta un 20% más de rendimiento en el entrenamiento, siendo necesario tomarlo de una forma prolongada en el tiempo para mejores resultados.
- Vitaminas: Ayudan a reforzar el sistema nervioso e inmunológico.
Hasta aquí los más conocidos pero podríamos hablar de muchos más.
Desde el equipo de jgonzalez-fitnesscoaching os recomendamos que nunca toméis nada sin ayuda de un profesional; hay demasiados factores a tener en cuenta que tenemos que valorar según vuestra alimentación y vuestra actividad diaria.
