Los hombros son una parte fundamental de una figura bien definida y equilibrada. No solo añaden amplitud y proporción al cuerpo, sino que también son importantes para la función y estabilidad del hombro.
En este artículo, exploraremos algunos de los mejores ejercicios para hombro que te ayudarán a esculpirlos y fortalecerlos de manera efectiva.
Recuerda leer este otro articulo para ganar masa muscular de forma eficaz y aplícalo a tus hombros.
Si quieres conocer cómo entrenar tus hombros y conseguir una figura más amplia, quédate porque en este artículo veremos los 4 mejores ejercicios para hombro.
1. PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS
El press de hombro con mancuernas es uno de los ejercicios básicos de empuje vertical que trabaja principalmente el hombro.
Es altamente efectivo para desarrollar fuerza y tamaño en los hombros. Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides y también involucra los músculos estabilizadores del core (sin banco).
Puedes ver cómo se realiza en este video.
Te dejamos estas variantes para que puedas incluirlas en tu plan de entrenamiento:
- Press de hombro sentado con mancuernas
Siéntate en un banco con respaldo vertical y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial.
- Press de hombro de pie con mancuernas o barra
De pie con los pies separados al ancho de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presiona las mancuernas hacia arriba sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial.
- Press de hombro en banco inclinado con mancuernas
Siéntate en un banco inclinado hacia atrás y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presiona las mancuernas hacia arriba sobre la cabeza, manteniendo una ligera inclinación en el banco, y luego baja lentamente a la posición inicial.
- Press de hombro unilateral con mancuernas
De pie o sentado, sostén una sola mancuerna con una mano a la altura del hombro. Presiona la mancuerna hacia arriba sobre la cabeza y luego baja lentamente a la posición inicial. Repite con la otra mano.
- Press de hombro con giro o Arnold
Realiza un press de hombros con las palmas mirando hacia ti y al llegar a la parte superior del movimiento, gira las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia adelante. Luego, vuelve a girar las muñecas a la posición inicial al bajar las mancuernas.
2. ELEVACIONES LATERALES
Las elevaciones laterales con mancuernas son excelentes para trabajar los deltoides laterales, que son responsables de la anchura y la forma de los hombros.
De pie con una mancuerna en cada mano a los lados, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
Luego baja lentamente a la posición inicial. Controla el movimiento y evita balancear el cuerpo para maximizar la activación muscular.
Algunas variantes de este ejercicio son:
- Elevaciones laterales de lado en un banco
Este ejercicio se realiza acostado de lado en un banco plano. Sostén una mancuerna en la mano superior y deja el brazo extendido hacia abajo. Mantén el cuerpo recto y levanta la mancuerna hacia arriba y hacia afuera, manteniendo una ligera flexión en el codo. Luego baja lentamente la mancuerna hacia la posición inicial. Este ejercicio ofrece un ángulo diferente y puede aumentar la activación en los deltoides laterales.
- Elevaciones laterales en polea
Para realizar este ejercicio, ajusta la polea a una altura aproximada a la altura de los hombros. Sujeta el mango con la mano y mantén el cuerpo en posición vertical. Con el brazo ligeramente flexionado, levanta el mango hacia los lados hasta que esté paralelo al suelo y luego baja lentamente a la posición inicial. Este ejercicio proporciona una resistencia constante a lo largo de todo el rango de movimiento y puede ser útil para mantener la tensión en los deltoides laterales.
- Elevaciones laterales sentado en banco
Este ejercicio se realiza sentado en un banco con respaldo vertical y apoyando la espalda contra el respaldo. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo y luego baja lentamente a la posición inicial. El apoyo en el banco ayuda a estabilizar la parte superior del cuerpo y permite un enfoque más preciso en el trabajo de los deltoides laterales.
3. REMO AL CUELLO
El remo al cuello es un ejercicio efectivo para trabajar los deltoides posteriores y el trapecio.
Échale un ojo en este video.
Para realizarlo, párate con una barra en frente de los muslos, agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y levanta la barra hacia el cuello, manteniendo los codos altos y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Luego baja la barra de manera controlada a la posición inicial.
4. FACE PULLS
Los face pulls son excelentes para fortalecer los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda.
Mira este video para su correcta ejecución.
Utiliza un cable con una polea ajustada a la altura del pecho, agarra la cuerda con ambas manos y tira de ella hacia tu cara, manteniendo los codos altos y separados. Extiende los brazos completamente y controla el movimiento al regresar a la posición inicial.
CÓMO TRABAJAR TUS HOMBROS: REPETICIONES E INTENSIDAD
El rango de repeticiones óptimo para trabajar los hombros y promover la hipertrofia muscular suele estar en el rango de 8 a 12 repeticiones por serie.
Este rango proporciona un equilibrio entre la carga de trabajo y la fatiga muscular, lo que favorece el crecimiento muscular.
Es importante seleccionar un peso que te permita completar entre 8 y 12 repeticiones con una forma adecuada, pero que aún te desafíe al final de la serie.
Además, es esencial mantener la técnica adecuada y evitar el impulso para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo de lesiones.
INCLUYE ESTOS EJERCICIOS PARA HOMBRO EN TU RUTINA
Incorporar estos mejores ejercicios para hombros en tu rutina de entrenamiento te ayudará a esculpir y fortalecer esta importante área del cuerpo.
Recuerda mantener una técnica adecuada, utilizar un rango completo de movimiento y progresar gradualmente en peso y resistencia para obtener los mejores resultados.
¿Sigues teniendo dudas? Pues pregunta a nuestros entrenadores y te las resolverán 🙂
