En este artículo vamos a ver todo lo que necesitas saber sobre el core. Veremos qué es y cómo trabajarlo para fortalecerlo.
Qué es el core
Se denomina CORE a toda la zona muscular que se encuentra en el área central del tronco y que engloba todos los músculos abdominales, diafragma, lumbares, paraespinales, glúteos, suelo pélvico, pelvis e incluso abductores, aductores y parte superior de los isquiotibiales.
Trabajando el core CONSEGUIMOS:
- Mitigar el dolor de espalda
- Corregir la columna.
- Eliminar o disminuir los dolores procedentes de las hernias discales, escoliosis.
- Prevenir de lesiones musculares arculares, ligamentosas, tendinosas y óseas.
- Mejorar el control de los movimientos.
- Mejorar los desequilibrios y compensaciones de toda la cadena muscular implicada en el movimiento.
Ejercicios para fortalecer el core
Vamos a ver algunos ejercicios para fortalecer el core:
Planchas frontales, laterales: se pueden ir añadiendo variantes como ejercicios en plancha a una pierna o simplemente cambiando de superficie a realizar.
Elevación de cadera “pelvis” en todas sus modalidades: a una pierna, aguantando por tiempo, añadiendo peso, hip thrust…
Superman: cambiando apoyos, solo piernas con peso, piernas y mano contraria..
Podríamos seguir enumerando ejercicios para trabajar estas partes del cuerpo pero os hemos mencionado los más usados y los más fáciles para realizar en cualquier lugar.
Cómo se puede trabajar el core
A continuación os dejamos la explicación de Carlos, entrenador Fitness coach, experto en Core, realizó su trabajo de fin de carrera sobre esta tema, por tanto, para los más curiosos sobre este tema os dejamos con todo un profesional:
Según Carlos, “experto en fitness”: el Core es un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo, principalmente, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas, es decir, la zona abdominal y lumbar principalmente.
En cuanto al término “core stability”, ha sido definido como: la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas, es decir, la capacidad de aguantar la posición.
Esto incluye tanto la capacidad de resistir fuerzas realizadas por los segmentos distales del cuerpo, como las perturbaciones externas esperadas e inesperadas. Para la consecución de la estabilidad se requiere un elevado control neuromuscular que permita sincronizar la respuesta muscular ante las diversas perturbaciones integrando la información sensorial de tal forma que permita un control constante y dinámico de la posición o movimiento que el cuerpo precisa.
Una adecuada estabilidad del core permite una mejor transmisión de fuerzas entre segmentos corporales, lo cual parece relacionado con un incremento en el rendimiento deportivo.
Asimismo una inadecuada capacidad de resistir perturbaciones representa un mayor riesgo de sufrir lesiones no solo a nivel espinal, especialmente a nivel lumbar, sino que a su vez puede comprometer la estabilidad de las extremidades inferiores durante acciones de cambio de direccion o recepcion en apoyo unipodal.
Por tanto, una baja estabilidad del core parece predisponer a sufrir más lesiones del tren inferior, especialmente de la rodilla ya que se incrementa la tensión de los ligamentos que componen esta articulación.
Cómo fortalecer el core
Una de las formas mas efectivas para fortalecer el core son las llamadas planchas, o puentes. Es en un ejercicio isométrico que consiste en mantener la posición por un periodo de tiempo prolongado.
Existen diferentes tipos de puente, los más comunes son: puente dorsal (para trabajar la zona lumbar), puente frontal (para trabajar la zona abdominal delantera) y puente lateral (para trabajar oblicuos).
Estos ejercicios se pueden trabajar aguantando el máximo tiempo posible en una posición, en este caso trabajaríamos la resistencia de los músculos de la zona. En otro caso, se puede trabajar la fuerza de la zona del core aumentado la dificultad del ejercicio (en la que se podrá aguantar 20-30 segundos máximo).
Esta dificultad de los ejercicios se podra aumentar de diversas formas: aumentando la masa en sustentación (apoyando rodillas, pies o levantando partes corporales), disminuyendo el número de apoyos (apoyando una pierna/brazo o los dos), o con el uso de un implemento de inestabilidad (por ejemplo, con un BOSU explicó Carlos).
Desde el equipo JGFITNESSCOACHING esperamos que os haya gustado este POST sobre trabajo de CORE, para más información podéis contactarnos. Disponemos todo tipo de materiales para trabajar el CORE.
