La movilidad articular es la capacidad de oscilación que tiene una articulación dentro de unos límites naturales, que estarán determinados por factores anatómicos, biomecánicos, neurofisiológicos, contextuales… La flexibilidad, sin embargo, es un término que se diferencia de la movilidad porque se asocia principalmente a la capacidad muscular de permitir el movimiento en diferentes planos.

Hoy trataremos los puntos importantes para trabajar y cuidar nuestras articulaciones mediante el trabajo de movilidad.

¿Cómo podemos cuidar nuestras articulaciones?

El principal enemigo de nuestras articulaciones es la falta de movimiento, los periodos de inmovilización total o por inactividad física prolongados en el tiempo promueven cambios degenerativos.

Del mismo modo, el exceso de actividad sin una gestión de cargas controlada también puede producir estos cambios degenerativos por “sobreuso” en nuestras articulaciones.

Por lo que para mantener la salud de nuestras articulaciones es necesario realizar ejercicio físico en cualquiera de las numerosas modalidades existentes.

¿Qué consecuencias tiene la falta de movimiento?

Es necesario considerar que nuestros tejidos responden a la carga, tanto en exceso como en ausencia de la misma, y como ya hemos citado puede conllevar a una degeneración.

En el caso de la ausencia o deficiencia de movimiento, las consecuencia se producen en todos los componentes articulares:

A nivel óseo, la falta de trabajo de fuerza conllevan un desequilibrio del metabolismo del hueso a favor de la degeneración de las células óseas (osteólisis).

El cartílago también es un tejido que responde de manera similar, de modo que la deficiencia de carga y movimiento puede llevar a su degeneración.

Las estructuras tendinosas dependen del fenómeno de tensión para conservar su estado. La falta de contracción muscular disminuye la tensión en los tendones, comprometiendo su función y aumentando del riesgo de tendinosis.

Por último, la musculatura, que depende de la contracción para mantener su estructura, puede desarrollar atrofia y pérdida de fuerza si no trabajamos.

Por lo tanto, el movimiento y la carga son factores claves para conservar la salud de nuestros tejidos y articulaciones “O nos movemos o nos oxidamos”.

¿Cómo se puede trabajar sobre la movilidad?

Como hemos visto que la movilidad depende de diferentes estructuras y factores, para conseguir un aumento de la movilidad es necesario trabajar sobre todos estos.

Antes de comenzar, es importante determinar el objetivo que queremos conseguir.

Las articulaciones, aunque todas tienen diferentes grados de movilidad, algunas presentan una función que requiere de estabilidad y otras de grados de libertad de movimiento.

Esto depende también de la actividad deportiva que desempeñe el interesado, para algunos deportes o actividades nos favorece más el componente de movilidad o el de estabilidad.

Esto no quiere decir que sea una elección dicotómica, sino que el trabajo de movilidad debe ser individualizado para cada persona en función de sus objetivos.

Independientemente del objetivo, para aumentar la movilidad se debe trabajar mediante estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos y la fuerza muscular.

Lo que determinará la prescripción de cada parámetro es el individuo y sus objetivos.

El estiramiento estático, aunque ha sido mitificado como importantísimo como parte de la rutina de entrenamiento, en este caso puede ser útil para aumentar nuestra tolerancia al dolor del estiramiento.

Los estiramientos dinámicos, ejercicios asociados clásicamente al trabajo de movilidad, tienen como objetivo el deslizamiento y la compresión de las estructuras articulares para promover su lubricación y llegar a rangos finales del movimiento.

El entrenamiento de fuerza tiene entre sus metas aumentar la elasticidad de la musculatura y sus tendones, favorece el control motor y la propiocepción, al mismo tiempo que genera estabilidad en las articulaciones.

Nuestros entrenamientos funcionales, como ayudan a cuidar tus articulaciones

Durante las sesiones de entrenamiento, podemos trabajar todos estos aspectos que hemos mencionado anteriormente. Para hacerlo de forma eficiente es necesario llevar una programación adecuada.

Para el entrenamiento de fuerza, se recomienda que se introduzca una frecuencia de dos veces por semana mínimo por cada grupo muscular que queramos trabajar.

Los ejercicios de movilidad se pueden introducir con mayor frecuencia, ya que no generan una fatiga importante en nuestro organismo.

Es interesante usarlos también como calentamiento antes de las sesiones de fuerza, ya que mejoran el rendimiento durante la sesión y prepara las articulaciones para el trabajo.

El estiramiento estático se puede introducir también con mayor frecuencia que el entrenamiento de fuerza por el mismo motivo que el estiramiento dinámico.

De nuevo, la frecuencia y la selección de ejercicios vendrá determinada por las características personales de cada uno y por el objetivo que esté buscando el trabajo de movilidad.

Si tienes alguna duda, consulta a tus entrenadores o fisioterapeutas para recibir información enfocada a tu situación.