Seguro que has escuchado hablar del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT. Quizás te suena más la palabra TABATA que escucharas a menudo si entrenas en nuestros centros. Pero no solo se limita a eso, sino que hay muchísimas opciones de HIIT con los que podemos trabajar nuestra capacidad aeróbica.
En este articulo hablaremos de qué es el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT, cómo funciona y cuándo es interesante incluirlo en nuestros entrenamientos.
¿QUÉ ES EL HIIT?
HIIT (High Intensity Interval Train) o entrenamiento interválico de alta intensidad consiste en realizar esfuerzos de carácter aeróbico de alta intensidad repetidos en periodos de tiempo cortos con un breve descanso entre ellos.
Esto nos permite mejorar nuestra capacidad aeróbica además de disfrutar de numerosos beneficios que veremos más adelante.
Normalmente se trabaja en 4-10 intervalos, pero esto depende de la condición física de cada persona.
Los intervalos pueden ir desde 15 segundos hasta 1 minuto aproximadamente dependiendo de la intensidad a la que vayamos a trabajar.
Los descansos entre intervalos dependen del tiempo que dure cada intervalo, pero deben ser descansos incompletos por lo que deberían seguir el ratio 3:1 hasta 1:1.
Por ejemplo, si trabajamos en intervalos de 30segundos los descansos deberían ser de 1,5 minutos.
Pero existen modalidades como el TABATA, del que hablaremos más adelante en el que los intervalos son de 20 segundos y los descansos de 10 segundos
La duración del HIIT dependerá de la intensidad a la que vayamos a trabajar, a mayor intensidad, menor duración y viceversa.
Ya sabemos que es un HIIT y cómo funciona, pasemos entonces a ver los beneficios que tiene.
BENEFICIOS DEL HIIT O ENTRENAMIENTO INTERVALICO DEALTA INTENSIDAD
El entrenamiento interválico de alta intensidad nos aporta multitud de beneficios, tanto fisiológicos como de tiempo.
Los principales beneficios del HIIT son:
– Mejora del VO2MAX: mejora nuestro consumo máximo de oxígeno, mejorando nuestra capacidad de aguantar esfuerzos prolongados.
– Ganancia y mantenimiento de nuestra masa muscular: esto depende también de nuestro nivel, pero en general los esfuerzos intensos impactan positivamente en nuestros músculos- Gestión del tiempo: al concentrar mucho esfuerzo en unos pocos minutos nos ayuda a hacer nuestras sesiones de entrenamiento más cortas y llevaderas.
– Ayuda a la pérdida de grasa: incluir HIIT al final de nuestra sesión nos ayuda a aumentar nuestro gasto calórico tanto durante el esfuerzo como después del ejercicio durante la recuperación
Como veis, el entrenamiento interválico de alta intensidad tienes muchos beneficios, por lo que dedicarle unos minutos al día valdrá la pena.
MODALIDADES DE HIIT
La duración de un HIIT asi como sus descansos y sus tiempos de trabajo dependerá de nuestro objetivo y del tiempo que del que dispongamos.
Asi podemos ir desde modalidades o protocolos cortos como el tábata con una duración de 4´minutos hasta duraciones de 20 minutos.
Obviamente la intensidad se regulará en función de la duración de los periodos de trabajo asi como la duración total.
Los ejercicios que incluyamos en el HIIT dependerán de lo nuestro objetivo y los grupos musculares o sistemas que queramos trabajar.
IDEAS PARA MONTARTE TU PROPIO HIIT
Crear tu propio HIIT desde cero es sencillo si sigues estas pautas. Si eres principiante escoge ejercicios que no sean muy técnicos y puedas hacerlos correctamente bajo fatiga, empieza con HIIT cortos y periodos de trabajo no muy intensos.
Una vez vayas mejorando tu capacidad para aguantar esfuerzos intensos, incrementa poco a poco la intensidad.
En cuanto al tiempo de trabajo y descanso, tendremos en cuenta los siguientes niveles:
– Principiantes: el descanso será 3 veces el tiempo de trabajo
– Intermedios: el descanso será 2 veces el tiempo de trabajo
– Avanzados el descanso será igual al tiempo de trabajo o incluso la mitad del tiempo de trabajo
A modo de ejemplo, imagina que realizas un HIIT con periodos de trabajo de 1 minuto. Si tu nivel es intermedio los descansos deberán de ser de 2 minutos.
Si tu nivel es avanzado el descanso sería de 30 segundos, como ocurre en el protocolo TABATA, donde el ratio esfuerzo: descanso es de 1:0,5.
Es muy importante incluir un calentamiento al inicio de la sesión, sobre todo en este tipo de trabajos intensos.
La vuelta a la calma también debe incluirse al finalizar este tipo de trabajos para no salir del esfuerzo de forma abrupta y redistribuir la sangre de nuestro cuerpo.
Los ejercicios quedan a tu elección, empieza con los más sencillos y ve subiendo de nivel.
TÁBATA: EL FAMOSO HIIT, CÓMO HACERLO
Hemos mencionado la palabra TABATA a lo largo de todo el artículo, pero ¿Qué es exactamente?
Se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad en el que se realizan 8 rondas de 20 segundos alternando con 10 segundos de descanso, teniendo una duración máxima de 4 minutos.
Puedes pensar que 20 segundos es poco, pero recuerda que se debe hacer a altísima intensidad, es decir, aproximadamente al 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Los ejercicios puedes escogerlos tú mismo, pudiendo escoger 2 ejercicios y repetirlos 4 veces o escoger 4 ejercicios y repetirlos 2 veces.
Para ponértelo más fácil puedes encontrar canciones que ya marcan los tiempos de trabajo y de descanso, tan solo tienes que darle al play y ponerte a entrenar.
¿TE UNES AL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD?
En resumen, entrenamiento corto, rápido, intenso y con muchos beneficios ¿Qué más se puede pedir?
Como en JG fitness nos gusta que los entrenamientos sean completos, si vienes a entrenar con nosotros no te iras sin antes haber hecho un HIIT.
