Todos empezamos a entrenar con la idea de ganar el máximo de masa muscular, aunque los mecanismos fisiológicos de hipertrofia son complejos, las pautas a seguir son claras y concisas.

Si tu deseo, es ganar masa muscular ya sea por motivos estéticos, de rendimiento o de salud, en este post te contamos como hacerlo.

Mitos, si entreno fuerza me convierto en el hombre o la mujer roca

Es cada vez mas común, ves a mujeres entrenar pesado, ¡Aleluya!, pero siguen existiendo falsas creencias que se han difundido a lo largo de los años sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres.

“Es mejor hacer cardio que entrenamiento de fuerza si lo que quieres es perder grasa”. La creencia que el entrenamiento cardiovascular es lo idóneo para perder peso, nos ha acompañado siempre, pero la realidad es que lo mas optimo es una dieta adecuada y el entrenamiento de fuerza para este objetivo.

“si entreno con pesas, me pongo grande, con brazos como un hombre”, esta, es una de nuestras favoritas, el gran mito por excelencia, ganar masa muscular no implica aumentar nuestro volumen, además las mujeres al tener menor testosterona que los hombres, resulta un proceso mucho mas difícil.

Por si fuera poco los grandes beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza, en las mujeres ayuda muchísimo a mejorar la salud.

Para las mujeres es aun mas importante ya que ayuda a reducir las posibilidades de sufrir osteoporosis, ya que el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea.

Beneficios de entrenamiento de fuerza

Son muchos los beneficios que nos da el entrenamiento de fuerza, os dejamos a continuación algunos de ellos:

• Previene el envejecimiento.
• Previene la sarcopenia.
• Previene fracturas oseas.

¿Cómo ganar masa muscular con mi entrenamiento?

La Hipertrofia o ganancia de masa muscular, es una adaptación local, consecuencia de los estímulos mecánicos y metabólicos del entrenamiento de fuerza.

Son muchas las variables a controlar para optimizar estas ganancias de masa muscular y muchos los estudios que se realizan de manera frecuente para ver cual es la forma mas optima de entrenar.

Según estos últimos estudios los parámetros a tener mas en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular son los siguientes:

• Intensidad de carga.
• Carácter de esfuerzo
• Volumen de entrenamiento
• Frecuencia de entrenamiento
• Selección de ejercicios
• Sobrecarga progresiva.

Alimentos para recuperar y mantener la masa muscular

Para ganar masa muscular además de un entrenamiento adecuado, la alimentación es una base muy importante.

En periodos de ganancia de masa muscular es imprescindible, seguir un proceso de superavit calórico, con una alta ingesta proteica.

Traduciendo, comer mas calorías que las que nuestro cuerpo necesita para que así ayudemos a nuestros músculos a crecer.

Alimentos claves y que optimizan conseguir estos objetivos pueden ser, todo tipo de proteína, animal o vegetal, incluso en polvo, carbohidratos, siendo el arroz o las patatas los mas interesantes.

Por ultimo no podemos olvidarnos de las frutas y verduras, que nos ayudaran a completar nuestra dieta y mantenernos bien nutridos.

Dieta express Post entreno

Dicho esto y habiendo hablado de forma genérica de los alimentos mas comunes en este tipo de alimentación, a continuación os vamos a dejar una pequeña dieta tipo,

Esto siempre debe ser individualizado a cada uno y las cantidades y alimentos los elegimos de manera genérica.

• Desayuno: Cafe+3 huevos/ 1 rebanada de pan integral o 2 pan wassa/Pieza fruta
• Merienda: Medio sandwich pavo y queso o batido proteínas
• Comida: 2/3 filetes pollo/pavo, 150-200g de arroz o patatas + ensalada mixta
• Merienda: Pieza fruta o yogur proteína + medio sanwchich
• Cena: Verduras + 2/3 filetes pollo/pavo, 150-200g arroz o patatas.

Conclusión

Al final para ganar masa muscular, la clave, radica en mantener una buena rutina de entrenamientos, comer bien y en las cantidades adecuadas y descansar

El descanso muchas veces es el parámetro olvidado y tiene gran importancia en estos procesos, dormir un mínimo de 8h y respetar los días de descanso entre grupo muscular.

Serán claves para conseguir aumentar la masa muscular.