Si tu objetivo es perder grasa, seguramente te has preguntado alguna vez:
“¿Es mejor hacer cardio o entrenamiento de fuerza?”
Esta duda es muy común, especialmente entre quienes están empezando a entrenar o quieren resultados visibles en poco tiempo.
En este artículo te explicamos, basándonos en evidencia científica, cuál de los dos tipos de entrenamiento es más efectivo para perder grasa y cómo combinarlos para lograr mejores resultados.
1. ¿QUÉ HACE EL CARDIO Y QUÉ HACE LA FUERZA?
- Cardio (ejercicio aeróbico): incluye actividades como correr, nadar, caminar rápido o montar en bici. Eleva las pulsaciones y quema calorías durante la actividad. En general, las actividades que trabajan el cardio, te permiten mantener la actividad durante un tiempo prolongado.
- Entrenamiento de fuerza: implica el uso de resistencias (pesas, bandas, peso corporal) para estimular los músculos y generar adaptaciones como el aumento de masa muscular. Esta actividad, en general es más intensa y no se puede mantener mucho más de unos pocos segundos o minutos.
Ambos tipos de ejercicio son beneficiosos, pero sus efectos sobre la pérdida de grasa son distintos.
2. CARDIO : GASTO CALÓRICO INMEDIATO
El cardio suele quemar más calorías durante la sesión que la fuerza. Por eso es una herramienta eficaz para crear un déficit calórico, necesario para perder grasa.
Para que te hagas una idea del gasto que produce, vamos a ver un ejemplo:
- Una persona de 70 kg quema aprox. 250-300 kcal en 30 minutos de cardio moderado.
La diferencia con el entrenamiento de fuerza es que, una vez finaliza la sesión, el gasto calórico se reduce rápidamente. Además, si no se combina con fuerza, podrías perder masa muscular junto con la grasa, aunque también depende de otros factores.
También tenemos que diferenciar el HIIT, del que ya hablamos en este artículo.
3. FUERZA: MUCHO MÁS QUE MÚSCULO
El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a mantener y aumentar el músculo, sino que mejora el metabolismo a largo plazo. Más músculo significa más calorías quemadas incluso en reposo.
Además de aumentar nuestro gasto calórico a largo plazo, también es el que más impacto tiene en nuestra estética, haciendo que nos veamos mucho mejor frente al espejo.
Por ver algo de evidencia, revisiones como esta muestran que el entrenamiento de fuerza es efectivo para reducir la grasa visceral y hepática, y otros marcadores de salud.
Otros beneficios son: mejora la sensibilidad a la insulina, la densidad ósea, la postura y la fuerza funcional.
4. ¿Y SI COMBINAS FUERZA Y CARDIO?
La ciencia indica que la combinación de cardio y fuerza es la estrategia más eficaz para perder grasa sin sacrificar músculo.
El entrenamiento concurrente o alternar ambos tipos de ejercicio mejora la composición corporal y potencia la pérdida de grasa.
Una recomendación general por la que podrías empezar es:
- Entrena fuerza 2-3 veces por semana.
- Añade sesiones de cardio moderado o HIIT 2-3 veces por semana.
- Mantén una alimentación ajustada a tus objetivos (con déficit calórico moderado y suficiente proteína).
5. TEN EN CUENTA TU OBEJTIVO Y TU ESTADO ACTUAL
No hay una respuesta única. Si te cuesta moverte, empieza por caminar más cada día. Si ya haces algo de cardio, incorpora fuerza poco a poco. Y si no te gusta entrenar, encuentra una forma divertida de hacerlo, o busca asesoramiento profesional en uno de nuestros centros.
Lo más importante es la constancia y que tu plan se adapte a ti.
Conclusión: cardio y fuerza, aliados para perder grasa de forma inteligente
Cardio y fuerza no son enemigos. Al contrario: juntos forman el equipo perfecto para ayudarte a perder grasa, mantener el músculo y mejorar tu salud general. No se trata de elegir uno u otro, sino de combinarlos de forma equilibrada, con buenos hábitos de alimentación y descanso.
💪 En JG fitness te ayudamos a entrenar con evidencia, sentido común y resultados reales.
