¿Trabajas muchas horas sentado/a? ¿tienes una vida muy sedentaria? Pues entonces deberías de cuidar tu espalda si quieres evitar la temida CHEPA o joroba dorsal.
La «chepa», o joroba dorsal, es un problema común que afecta a muchas personas. Aquí te explicamos sus causas y te damos consejos y ejercicios para evitarla.
CAUSAS DE LA CHEPA
POSTURA INADECUADA
La postura incorrecta es una de las principales causas de la chepa. Pasar mucho tiempo encorvado sobre el ordenador o el teléfono puede empeorarla.
FALTA DE EJERCICIO
La falta de ejercicio contribuye a la debilidad muscular, lo que puede llevar a una mala postura. Fortalecer los músculos de la espalda y del cuerpo en general es crucial.
ENVEJECIMIENTO
El envejecimiento puede provocar la chepa debido a la pérdida de densidad ósea y la disminución de la masa muscular. Mantenerse activo es esencial para combatir esto.
El envejecimiento es irremediable, pero puedes trabajar en hábitos para tu salud que al menos mitiguen sus efectos.
PATOLOGÍAS
Ciertas condiciones médicas, como la osteoporosis o la cifosis, pueden causar o agravar la chepa. Consulta a un médico si tienes sospecha de padecer algo parecido.
EJERCICIOS PARA EVITAR LA CHEPA
ESTIRAMIENTO DE PECHO
Párate en una puerta y coloca los brazos en ángulo recto sobre el marco. Inclínate hacia adelante para estirar el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos.
Repetir este ejercicio varias veces al día mientras estás en casa es super sencillo, tan solo estírate antes de cruzar por una puerta.
RETRACCIÓN ESCAPULAR
Siéntate o párate derecho. Tira los omóplatos hacia atrás y abajo como si quisieras juntarlos. Mantén la posición durante 5 segundos y repite 10 veces.
También lo puedes hacer con una goma agarrándola delante de ti.
PLANCHA
La plancha es excelente para fortalecer el núcleo y la espalda. Mantén la posición de plancha durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.
YOGA Y PILATES
El yoga y el pilates son excelentes para mejorar la postura y la movilidad general. Practica posturas como la cobra y el puente para fortalecer la espalda.
EJERCICIOS DE TRACCIÓN CON BANDAS
Utiliza una banda de resistencia o gomas para realizar ejercicios de tracción. Sostén la banda con ambas manos y tira de ella hacia tu pecho, estos gestos de «tirón» fortalecen gran parte de los músculos de la espalda.
HIGIENE POSTURAL PARA EVITAR LA CHEPA
AJUSTA TU ESPACIO DE TRABAJO
Asegúrate de que tu escritorio y silla estén a la altura correcta. Tus pies deben estar planos en el suelo y tus brazos en un ángulo de 90 grados sobre el escritorio.
La pantalla del ordenador debe quedar a la altura de los ojos para evitar levantarla o agacharla excesivamente.
Tu higiene postural importa, sino mira este artículo.
MANTÉN LOS PIES PLANOS
Al sentarte, asegúrate de mantener los pies planos en el suelo. Esto ayuda a mantener la espalda en una posición neutra y evita la chepa.
USA UN COJÍN LUMBAR
Un cojín lumbar puede proporcionar soporte adicional para la parte baja de la espalda. Esto puede ayudar a mantener una postura correcta mientras estás sentado.
TOMA PAUSAS ACTIVAS
Levántate y muévete cada 30 minutos aproximadamente para evitar la rigidez y la mala postura. Las pausas frecuentes ayudan a mantener los músculos activos y la postura correcta.
Levántate, estírate, haz sentadillas, flexiones, dominadas… mover el cuerpo de forma general te ayudará a mantener una buena movilidad global.
Echa un ojo a este artículo para no dejar de moverte aunque pases mucho tiempo sentado/a.
CONCIENCIA CORPORAL
Presta atención a tu postura durante el día. Recuerda mantener los hombros hacia atrás y la columna recta para evitar encorvarte.
MÁS TIPS
CUIDA TU POSTURA AL DORMIR
Dormir de lado con una almohada entre las piernas o de espaldas con una almohada bajo las rodillas puede ayudar a mantener una buena alineación de la columna.
Dormir mirando hacía arriba sería la mejor posición para descansar.
MANTÉN UN PESO ADECUADO
El exceso de peso puede ejercer presión adicional sobre la columna vertebral, contribuyendo a la chepa. Mantener un peso saludable ayuda a reducir este riesgo.
FORTALECE EL CORE
Un core fuerte es esencial para una buena postura. Realiza ejercicios de fortalecimiento de abdomen y faja lumbar, como abdominales y planchas regularmente.
Te dejamos este articulo para que aprendas cómo fortalecer tu core:
EVITA TANTO MÓVIL
El uso excesivo del teléfono puede causar «cuello de texto», lo que contribuye a la chepa. Mantén el teléfono a la altura de los ojos y toma descansos.
APRENDE A RESPIRAR BIEN
La respiración profunda ayuda a relajar los músculos y mejorar la postura. Inhala profundamente, expandiendo el pecho, y exhala lentamente.
UN PROFESIONAL TE PUEDE AYUDAR
FISIOTERAPEUTA
Si ya tienes una chepa notable, considera consultar a un fisioterapeuta. Ellos pueden proporcionarte ejercicios específicos y técnicas para mejorar tu postura.
CONTROL MÉDICO
Si sospechas que una condición médica subyacente está causando la chepa, consulta a un médico. Ellos pueden realizar una evaluación y recomendar tratamientos adecuados.
ENTRENADOR PERSONAL
Un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicios que se centre en mejorar la postura y fortalecer la espalda.
Cuando se trata de evitar la chepa, el trabajo muscular de la espalda en general es superimportante, y un entrenador te puede enseñar a entrenarla completamente.
EVITA LA CHEPA
La chepa puede ser incómoda y afectar tu apariencia, pero es prevenible. Con ejercicios adecuados, higiene postural y conciencia corporal, puedes evitar la chepa y mantener una postura saludable.
Cuida tu espalda y disfruta de una vida más saludable y sin dolor. Recuerda que sólo tenemos un cuerpo y hay que cuidarlo.
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