En esta sección que estamos repitiendo cada mes, vamos a tratar el entrenamiento de glúteos. Uno de los principales músculos estabilizadores de nuestro cuerpo, además de uno de los mas estéticos.
Nuestro top de ejercicios para este grupo muscular está formado:
- Hip trust, este sería el ejercicio con el que nos quedaríamos si solo pudiésemos elegir un ejercicio. Este ejercicio consta de una extensión de cadera, se puede realizar en varios ángulos, totalmente tumbada/o en el suelo, apoyando hombros sobre un banco. Es un ejercicio que permite mover mucho peso ya que el glúteo es un musculo grande y que puede imprimir mucha fuerza.
- Sentadillas: en este ejercicio la cosa se complica ya que es un ejercicio más técnico, una vez la técnica sea la adecuada es un ejercicio muy completo con el que además trabajaras muchos mas músculos como los cuádriceps.
- Peso muerto, importante para ganar masa muscular y potencia en el glúteo, además de trabajar abdomen, la espalda y hasta los bíceps.
Después de estos 3 básicos para el entrenamiento de glúteos con los cuales conseguiremos aumentar nuestra fuerza y volumen muscular, hay otros ejercicios que nos ayudaran a potenciar los básicos y poder mover más carga y que a la vez serán más específicos ya que involucraran los glúteos de forma más aislada.
Desde JGFitness nos gustan varios de estos ejercicios más específicos, os explicamos los que más usamos, ya sea en nuestro centro o con nuestro servicio de entrenador personal online:
- Frog pump: Elevaciones de cadera, juntando la planta de los pies e imprimiendo fuerza con las rodillas hacia el suelo, al ser incomodo realizarlo con una carga, nos gusta hacerlo sin peso y a altas repeticiones.
- Desplazamientos laterales en posición de sentadilla, manteniendo el punto de gravedad bajo y con los pies a la altura de los hombros, realizamos desplazamientos hacia los lados.
- Patadas de glúteo: en diferentes posiciones con diferentes resistencias y diferentes ángulos, este ejercicio tiene multitud de variantes.
- Abducciones de piernas, manteniendo las rodillas semiflexionadas, al igual que las patadas de glúteo este otro ejercicio se puede realizar en diferentes ángulos, de pie, en el suelo, manteniéndote en plancha lateral, tiene muchas variantes!!!!
Dicho esto todos estos ejercicios son claves para aumentar tus glúteos, pero la sobrecarga progresiva, es decir, ir aumentando la carga en el ejercicio, como la frecuencia de entrenamiento que mínimo debe ser de 2 veces de entrenamiento de este grupo muscular a la semana, son vitales para aumentar la masa muscular y tonificar los glúteos.
