Estamos ya en plena temporada de nieve y deseando coger el equipo de esquí y lanzarnos pista abajo.Pero no debemos descuidar nuestra forma física el resto de la temporada, ya que llegar a la nieve en buena forma, va a ser determinante no solo para prevenir lesiones sino para disfrutar más.

Por eso os dejamos en el post de hoy algunas recomendaciones para seguir entrenando y trabajando aunque no haya nieve.

¿Cómo entrenar para esquiar?

Debemos tener en cuenta varios factores a la hora de entrenar en seco.

A pesar de que predominantemente utilizamos nuestro core y piernas en el esquí.

Es importante no descuidar los miembros superiores, ya que frente a posibles golpes o caídas, estos deben estar preparados y así evitar lesiones.

Es importante trabajar tanto la resistencia cardiorrespiratoria, como la fuerza muscular. Además de complementar con ejercicios de coordinación y equilibrio en relación a esta práctica.

Pero en este post nos vamos a centrar en la parte de entrenamiento de fuerza.

Ejercicios de fuerza para esquí

Importante la presencia de trabajo del core, centro de fuerzas de nuestro cuerpo, podemos trabajarlo mediante planchas y press pallof.

Por supuesto, esencial el trabajo de fuerza en piernas, podemos incluir sentadillas como ejercicio predominante para cuádriceps, peso muerto para isquios o hip thrust para glúteos.

En cuanto al trabajo en miembros superiores, debe ser incluido también en estas rutinas. Tanto ejercicios de tracciones como de empujes.

De esta forma trabajaremos miembros superiores al completo, lo cual es esencial ya que las lesiones en brazos por caídas en el deporte de esquí son bastante frecuentes.

Si esta musculatura está fuerte, evitaremos ciertas lesiones por caída o podremos reducir su gravedad. Por eso no debemos olvidarlos

Pero en cuanto a musculatura específica, que más se utiliza en el esquí, nos vamos a centrar en piernas y musculatura lumbo abdominal.

Ejercicios: Abdomen- Planchas

Consiste en dejar nuestro cuerpo en horizontal, paralelo al suelo, con apoyo en los codos y punta de los pies. Nos mantendremos en esa posición activando abdomen y manteniendo una respiración fluida. Existen muchas variantes que pueden hacer este ejercicio más o menos exigente.

Variantes: apoyar manos en vez de codos, eliminar el apoyo de uno de los segmentos corporales, elevar los talones alternamente, llevar los brazos alternativamente al frente…

Ejercicio 2: Abdomen- Press Pallof

Este ejercicio es otra buena opción para el trabajo de nuestro core. Utilizamos una goma sujeta en un soporte a la altura de nuestro pecho aproximadamente, y nos situamos perpendicular a ella. Desde esa posición de inicio, empujamos con nuestros brazos hacia delante y mantenemos esta posición.
Variantes: llevar la goma de nuestro pecho hacia el frente continuamente con un movimiento continuo y lento, realizar giros desde el centro de nuestro cuerpo hacia afuera, mantener la posición y además flexionar rodillas…

Ejercicio 3: Cuadriceps- Sentadillas

En este ejercicio realizamos un movimiento parecido al de sentarnos y levantarnos de una silla. Flexionamos rodillas, echamos el peso del cuerpo hacia atrás apoyando bien la planta de los pies, para que no se levanten los talones y subimos a la posición de inicio.
Variantes: sentadilla isométrica, sentadilla unilateral, sentadilla con saltos, sentadilla búlgara…

Ejercicio 4: Cuadriceps- Zancadas

En las zancadas, avanzamos con un pie al frente y flexionamos rodillas quedando en “posición de caballero”, para luego volver con la pierna atrás a la posición de inicio y repetimos.
Variantes: Zancada atrás, zancada sin desplazamiento, zancadas con salto…

Ejercicio 5: Isquios- Peso muerto

Este ejercicio es técnicamente algo más complejo, pero si ya has practicado el deporte del esquí quizás la ejecución te sea familiar.
Es dominante de cadera, por lo que dejaremos las rodillas semiflexionadas, bajamos el peso por delante y pegado a nuestras piernas, dejando la espalda siempre recta. Bajamos hasta dónde podamos mantener la posición correctamente y después subimos hasta posición de inicio. Usaremos las piernas para impulsar la subida, no la espalda.
Variantes: peso muerto rumano, peso muerto unilateral, peso muerto en 3 tiempos…

Ejercicio 6: Glúteos- Hip Thrust

Necesitaremos un banco o similar para apoyar nuestra espalda, pero en caso de no tenerlo, podemos realizar puente de glúteos con espalda en el suelo.
Apoyaremos nuestra espalda en el banco a la altura de la parte inferior de las escápulas, pies apoyados en el suelo, rodillas flexionadas y piernas a la anchura de la cadera. Desde ahí realizaremos elevaciones de cadera. Es importante activar bien abdomen y glúteos y mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
Variantes: Hip Thrust unilateral, isométrico, con banda…

En resumen…

Trabaja tu cuerpo al completo, para tener una buena condición física general y así disfrutar del deporte del esquí de forma segura.
Incluye en tus entrenamientos tanto fuerza como cardio y no dejes de lado el trabajo de torso.
Si quieres ponerte en forma pero no sabes por dónde empezar, ponte en manos de profesionales, infórmate y… ¡manos a la obra!