¿Qué ejercicios incluyes en tu rutina de espalda? ¿Sabes cómo trabajar tu espalda de forma completa? Conoce los ejercicios para una espalda definida.
En el post de hoy os traemos los ejercicios imprescindibles para trabajar tu espalda de forma completa.
Importancia de trabajar la musculatura de nuestra espalda
La espalda, está muy relacionada con nuestra higiene postural, que si le añadimos el estilo de vida actual, se ve bastante perjudicada.
La falta de fuerza y la consecuente desadaptación de estos grupos musculares es un factor que puede contribuir a la aparición de dolor en la región, generalmente en la zona cervical y lumbar.
Trabajar los aspectos básicos como la fuerza, la resistencia o la movilidad de esta región tan amplia nos ayudará a reducir la probabilidad de aparición de estos episodios, su intensidad y/o su frecuencia.
Al ser una zona con una gran cantidad de músculos, debemos trabajarla tanto con fines estéticos, preventivos o como parte del tratamiento del dolor¿Sabes como hacerlo?
Os presentamos a continuación, algunos ejercicios clave para hacer un trabajo de espalda completo.
5 ejercicios para fortalecer la espalda
Existen numerosos ejercicios para la espalda, pero os vamos a dejar nuestra selección básica para una buena rutina de espalda.
Podemos realizar estos ejercicios con diferente material, según el que dispongamos.
Las cargas debemos regularlas según nuestro nivel, si no lo conocemos es mejor ir con cargas bajas e ir subiendo progresivamente.
Por supuesto si estamos empezando desde cero, debemos buscar asesoramiento de un profesional, para que te indique cómo ir avanzando.
Ejercicio 1: Remo unilateral de pie
En este caso realizado con goma. Desde posición de pie nos situamos frente a la goma, que debe estar a la altura del pecho aproximadamente. Tiramos de ella llevando el codo hacia atrás y volvemos a la posición de inicio.
En cuanto a nuestra espalda, trabajamos principalmente dorsal ancho. Además al ser unilateral y no realizarlo con máquina, la activación del core será mayor en este tipo de ejercicios.
Ejercicio 2: Jalón al pecho
Desde rodillas, manteniendo la espalda recta, agarramos las poleas con la mano mirando hacia el suelo. Desde ahí tiraremos de las poleas hacia nuestro cuerpo, llevando las manos en dirección al pecho.
Trabajaremos dorsal ancho y redondo mayor.
Ejercicio 3: Remo inclinado
La posición de inicio para este ejercicio, es similar a la del peso muerto. Piernas con rodillas y cadera flexionadas, colocando el tronco hacia delante, quedando prácticamente paralelo al suelo. Brazos adelantados a las piernas, completamente extendidos. Llevaremos las mancuernas desde la completa extensión del brazo, hasta llegar a tus costados.
Dorsales, trapecios y romboides principalmente. En este caso también involucra de forma indirecta el trabajo de glúteos y piernas para mantener y estabilizar el cuerpo, durante la ejecución del ejercicio.
Ejercicio 4: Face Pull
Para este ejercicio nos colocaremos de pie frente a la polea (en este caso). Que deberá estar a la altura de tu frente aproximadamente. Desde ahí cogeremos los agarres de la polea y tiraremos hacia atrás. Llevando las manos y los codos hacia atrás y hacia afuera. Finalizando con los codos en linea y altura de lso hombro y las manos a los lados de la cabeza.
Trabajaremos el deltoides posterior y trapecios. Aunque a su vez interviene musculatura como el bíceps o infraespinoso.
Ejercicio 5: Dominadas
Hemos puesto nuestro ejemplo de dominadas con goma, puesto que la mayoría de las personas que comienzan a hacer dominadas, necesitan de este material para poder realizarlas.
Colocaremos una goma de la tensión que necesitemos, enganchada en la barra de dominadas. Con un pie dentro de la goma, agarramos la barra situando los brazos a ambos lados de la misma. Desde ahí, tiraremos con nuestra espalda y brazos para alcanzar superar la barra al menos con nuestra barbilla.
En cuanto a espalda, dorsal, trapecios, romboides. Al igual que ocurre en los otros ejercicios, intervienen otros músculos como son el, bíceps o abdomen.
Variantes
Existen numerosas variantes de estos ejercicios. Así como materiales diferentes con los que se pueden realizar.
No te cierres a estos 5 ejercicios por el hecho de no disponer del material exacto.
Utiliza los recursos que tienes a tu mano y podrás variar, aumentar o disminuir la exigencia de los mismos.
Suma una dieta adecuada
Si queremos definir, es imprescindible incorporar la dieta adecuada para ello.
Únicamente el entrenamiento, no nos va a llevar a la definición. Ya que aparte de trabajar la musculatura, necesitamos disminuir el porcentaje de grasa.
Combina este top cinco para tu espalda con una buena alimentación y conseguirás poco a poco tener una espalda definida.
