“Yo no necesito ejercitar el suelo pélvico, eso es para las mujeres”, “Ya lo haré cuando sea más mayor, ahora no es necesario” “De nada sirve ejercitarlo, al final el embarazo no será agradecido y tirará por la borda todos mis entrenamientos…”
Javier González experto en fitness y director de espacio JG FITNESS COACHING tras realizar estudios sobre el área pélvica es consciente de la necesidad de reeducar los hábitos y objetivos del fitness. “Es un grave error dar prioridad a tener unos buenos abdominales y un culo perfecto, el fitness está directamente relacionado con la salud y debemos ser coherentes con nuestros objetivos. Olvidar zonas “no visibles” es un gran error, cada rincón de nuestro cuerpo es importante” nos explica el experto.
Este sistema lo comparten tanto mujeres como hombres, pero bien es cierto que hay hechos en la vida de una mujer que pueden empeorar su estado, como lo son el embarazo, el parto o la menopausia.
Hay que prestar especial atención y dedicación a esta zona para evitar su “deterioro” ya que de ella depende que no se produzcan consecuencias negativas como la incontinencia urinaria, disfunción sexual o prolapsos entre otras.
En JG FITNESS COACHING establecen sesiones mixtas en las que se aplican entrenamientos lentos y rápidos, así como, ejercicios específicamente marcados y diseñados para optimizar los resultados en la zona pélvica.
Esta zona es especialmente sensible durante el embarazo, como hemos comentado, por eso os dejamos algunos consejos y ejercicios para mejorar durante el embarazo y tener una recuperación más rápida post-parto.
Antes de nada, comentar que además de los ejercicios clave para el suelo pélvico, es necesario trabajar la resistencia y la fuerza, esta última cualidad sobre todo ejercicios de espalda y pectoral, además de cuádriceps (esto ayudara a soportar mejor el peso corporal).
En cuanto a los ejercicios concretos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel, así como realizar abdominales hipopresivos y puentes (tanto dorsales, como frontales y laterales), son los ejercicios más recomendados. Es necesario realizar estos ejercicios al menos 2-3 días a la semana.
Por último, hay que tener en cuenta la seguridad durante el embarazo, por eso se recomienda que a partir del primer trimestre no se realicen ejercicios tumbado boca abajo sobre el abdomen, así como no estar más de 5 minutos tumbado boca arriba.
Aquí os dejamos una tabla de ejercicios para mejorar la zona abdominal y el suelo pélvico.
Tabla de ejercicios generales
De izquierda a derecha:
1- Elevación de pierna para trabajo de glúteo, lumbar…
2- Plancha frontal
3- Hipopresivos
4- Press Palloff
5- Puente Dorsal
6- Plancha lateral.
7- Trabajo de core, equilibrio y coordinación en fitball
Ejercicios post-parto para recuperar el suelo pélvico y abdominales
Los ejercicios recomendados para el post-parto son los mismos que durante el embarazo, con algunas observaciones:
- Realizar una progresión lenta y gradual
- Énfasis en el trabajo de fortalecimiento del suelo pélvico y core a partir de la 4-6 semana y según el tipo de parto.
- Trabajar el fortalecimiento de miembros superiores
- Trabajar la movilidad de la región lumbar
