Cada vez son más las mujeres que, tras el éxito de algunas celebrities, deciden hacer deporte durante el embarazo. No obstante, debido a la relevancia que supone la gestación de un bebé para el cuerpo de una mujer, no todo tipo de actividad deportiva supone un beneficio para la madre y para el niño.
Cómo entrenar durante el embarazo
¿Cuándo debemos empezar a hacer ejercicio? ¿Cuándo debemos parar? ¿Qué tipo de ejercicios se puede hacer? ¿Qué beneficios tiene la actividad física para las madres y el feto? A continuación aclaramos estas preguntas.
Cuando empezar a hacer ejercicio durante el embarazo
Los diferentes estudios científicos basados en una programación de ejercicio de físico en embarazadas coinciden en utilizar como inicio de protocolo de actuación entre la semana 11 y 14 de embarazo, aunque a partir de la décima semana se podría ya empezar a realizar actividad física sin que suponga ningún perjuicio para madre o feto.
¿Cuándo dejar de hacer ejercicio estando embarazada?
Esta pregunta es tan ambigua como fácil de responder, hasta que la madre embarazada se sienta capaz. Evidentemente en las fases mas tardías del embarazo el tipo de ejercicio a realizar será más suave que en las fases tempranas.
No obstante, si la madre siente dolor agudo o imposibilidad de movilidad en la realización de ejercicio será razón suficiente para acabar con el entrenamiento.
¿Que tipo de ejercicio se puede hacer?
Estando embarazada se pude hacer prácticamente todo tipo de ejercicio con algunos matices: no se podrán llevar a cabo entrenamientos ni de alta intensidad ni de gran impacto, por la cantidad de stress a la que se somete el cuerpo.
Por ello será importante evitar actividades como saltar o correr a gran intensidad y tener siempre monitorizada a la persona embarazada para no superar unas determinadas pulsaciones. A partir de aquí, ejercicios aeróbicos, posturales o incluso de fuerza (bajas cargas externas) pueden ser escogidos en cualquier rutina.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo para las madres
Durante toda su vida adulta, probablemente has sido consciente de que el ejercicio, ya sea una clase de yoga, un paseo en bicicleta o una carrera, puede ayudarte a mantener el peso bajo control y a prevenir enfermedades. Durante el embarazo, hay aún más razones para seguir haciendo ejercicio, o empezar incluso si antes no tenías tu rutina de ejercicios.
Estos son los beneficios hacer ejercicio durante el embarazo:
Reduce el riesgo de complicaciones del embarazo
En un estudio realizado en 2017, las mujeres que participaron en programas de acondicionamiento físico tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes gestacional y menos probabilidades de tener cesáreas no planificadas que las que no hacían ejercicio.
Menores probabilidades de complicaciones en el parto
En otro estudio, las mujeres que hacían ejercicio tres veces a la semana ganaban menos peso durante el embarazo y eran menos propensas a tener bebés que no tuvieran el peso adecuado al nacer. Tener un bebé más pesado, a su vez, puede llevar a complicaciones tanto para la madre como para el bebé durante el parto.
Acelera la recuperación post-parto
Cuanto más mejores tu estado físico durante el embarazo, más rápido te recuperarás físicamente después del parto y más en forma estará después del parto.
En un estudio de 2012, las mujeres que se ejercitaron se recuperaron más rápido después del trabajo de parto (incluso después de controlar el método de parto), reanudando las tareas domésticas más rápido que las que no lo hicieron.
Mejora tu estado de ánimo
Las mujeres son más susceptibles que nunca a la depresión durante el embarazo, con un estimado de una de cada dos mujeres que reportan un aumento en la depresión o ansiedad mientras están esperando. Pero la investigación ha encontrado que el ejercicio durante el embarazo reduce la depresión, liberando endorfinas que ayudan a mejorar el estado de ánimo mientras disminuyen el estrés y la ansiedad.
Mantiene la presión arterial baja
La presión arterial ocasionalmente sube durante el embarazo, pero si sube demasiado y puede ser una mala señal. Se ha descubierto que mantenerse activo evita que la presión arterial aumente.
Alivia el dolor de espalda y pélvico
No es ningún secreto que la creciente protuberancia del bebé ejerce una presión adicional en la mitad inferior, lo que resulta en dolor en la parte baja de la espalda y dolor en la pelvis. Sin embargo, hacer ejercicio puede suponer menos dolor lumbar y dolor pélvico durante las últimas etapas del embarazo.
Combate la fatiga
El bajo nivel de cansancio aflige a muchas mujeres durante el primer trimestre, y de nuevo a finales del tercer trimestre. Aunque parezca paradójico, a veces descansar demasiado puede hacer que te sientas más cansado.
Por lo tanto, aunque nunca debes esforzarte hasta el agotamiento, hacer deporte puede suponer una gran diferencia en tu nivel de energía. Puede ser una caminata fácil o una clase de yoga prenatal.
Mejora el sueño
Mientras que muchas mujeres embarazadas informan que les cuesta más conciliar el sueño, las que hacen ejercicio constantemente (siempre y cuando no sea cerca de la hora de acostarse, lo cual puede ser demasiado energizante) dicen que la calidad de su sueño es mejor y que se despiertan sintiéndose más descansadas.
Aliviar el estreñimiento
Un cuerpo activo estimula los intestinos activos. Algunas mujeres juran por una caminata enérgica de 30 minutos para mantenerlos regulares, mientras que otras dicen que hasta un paseo de 10 minutos ayuda a poner las cosas en marcha.
Por supuesto, todos los estudios anteriores analizan el riesgo, lo que significa que hacer ejercicio durante el embarazo no garantiza una recuperación rápida o una espalda sin dolor. Se recomienda que hacer todo el ejercicio que pueda mientras está embarazada es una buena manera de tener el embarazo más saludable (y más cómodo) posible.
Como todos sabemos la etapa del embarazo supone un periodo de vital importancia para cualquier madre, así como para cualquier futuro niño o niña, pero cada vez más sabemos también de la importancia de realizar actividad física en paralelo con dicho proceso. Hemos descifrado como se debería acometer dicha planificación deportiva para perder los miedos a su aplicación y para intentar maximizar los beneficios de su práctica.
De todos modos, si eres de Madrid y estás decidida a recurrir a la ayuda de un profesional para garantizar que los entrenamientos se llevarán a cabo con el 100% de seguridad, no dudes en ponerte en contacto con nosotros, dónde nuestro grupo de profesionales estará dispuesto a asesorarte en todo lo que necesites para disfrutar de un embarazo y un post-parto ideales.
Artículo escrito por Javier Ramos y supervisado por Javier Gonzalez.
