La semana pasada hablamos sobre ejercicios para tener una espalda definida. Hoy traemos diferentes tipos de sentadillas para trabajar tus piernas.

Hay gran variedad de ejercicios para el aumento de fuerza y/o volumen de las piernas. Hoy mostraremos diferentes tipos de sentadillas para que aportéis variabilidad a vuestros entrenamientos, haciéndolos menos aburridos y trabajando diferentes estímulos.

¿Qué es un squat o sentadilla?

En términos generales, la sentadilla es un ejercicio considerado básico dentro de los movimientos de entrenamiento, no solo cuando hablamos del entrenamiento de fuerza.

Con este ejercicio trabajamos de forma predominante las piernas, principalmente los cuádriceps y los glúteos.
Sin embargo, también se activa la musculatura del tronco, también conocida como “core”.

Esto se debe a que cuando hacemos una sentadilla, y más aun si cargamos peso, nuestro torso tiene que trabajar para mantenerse firme.

Esta fuerza que realiza para estar enderezado, surge de la activación en conjunto de la musculatura abdominal y lumbar.

El CORE es nuestro centro de fuerzas e interviene en prácticamente todos los movimientos, en mayor o menor medida.
Os dejamos 5 ejercicios de sentadillas con sus variantes, para que incorporéis a vuestras rutinas de entrenamiento.

5 tipos de sentadilla

He indicado 20, pero pueden ser los que tu consideres. Retoca el titular y subtitular con el nº de ejercicios

Ejercicio 1: Sentadilla Frontal

Comenzamos desde posición de pie con el peso delante de nuestro cuerpo. Desde ahí flexionamos rodillas echando el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y manteniendo al espalda recta.
Variantes: sentadilla frontal sumo (mayor apertura de piernas y punta de los pies mirando hacia afuera).

Ejercicio 2: Sentadilla peso Atrás

Realizaremos esta sentadilla del mismo modo que la anterior, pero esta vez cargando el peso sobre nuestra espalda. Este tipo de sentadilla nos va a permitir cargar más peso debido a la musculatura que lo sostiene.

Ejercicio 3: Sentadilla unilateral

La sentadilla unilateral, es más compleja a nivel técnico. Podemos utilizar un aparato en suspensión para ayudarnos o un banco.

Consiste en realizar una sentadilla, pero con una sola pierna.

Vamos a ver que con este ejercicio, entra en juego mucha más dificultad de estabilidad.

Ejercicio 4: Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara, nos puede recordar al ejercicio de zancada. En este caso se realiza con un pie apoyado en un banco, step, escalón.

Ejercicio 5: Sentadilla con press

Al ejercicio de sentadilla le podemos sumar otros ejercicios para complementarlo. Por ejemplo en este caso, sentadilla más press militar unilateral.

De esta manera tenemos un movimiento global, que involucra un mayor número de grupos musculares y con el que sumamos un trabajo de coordinación más exigente.

Variantes: sentadilla + biceps, sentadilla + punchs con mancuernas pequeñas, sentadilla con press bilateral…
Incorpora ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular

A pesar de que trabajemos los mismo grupos musculares, podemos realizar ejercicios diferentes para cambiar el estímulo.

Puedes incorporar variantes de un mismo ejercicio, como los que te hemos descrito anteriormente, haciendo así el entrenamiento menos monótono.

Así que ya sabes, si estas aburrido de los mismo ejercicios de siempre, aquí tienes varios para variar una temporada.

Si te perdiste el post de la semana pasada, te lo dejamos aquí “Ejercicios para una espalda definida”.