El press banca es uno de los ejercicios básicos multi-articulares y uno de los que mejor representa el patrón de empuje horizontal. Te dejamos 5 consejos, que debes tomar en cuenta para que evoluciones tu press.

Además, es un de los ejercicios más populares que existen. Pero si por ser un clásico, crees que no tiene misterio…

A continuación te presentamos 5 consejos que te ayudaran a progresar o aumentar la carga en la que te has estancado.

Consejo 1: Agarre de la barra.

Para optimizar tu rendimiento en el press banca, es necesario que las muñecas estén rectas y colocadas debajo de la barra.

Para ello es importante prestar atención a un correcto agarre, ya que si dejas caer la barra hacia los dedos o en la palma de las manos, tu muñeca se doblará.

Mejorar esto sería tan sencillo como formar un ángulo recto entre muñeca y antebrazo, consiguiendo así mayor potencia para mover la barra.

Por otro lado, otro factor importante es la colocación de la cabeza, antes de empezar tenemos que asegurarnos que los ojos estén debajo de la barra.

De esta manera comenzaremos el ejercicio empujando hacia adelante, ayudándonos así a la colocación de la espalda y los hombros.

Consejo 2: Colocación de los pies

La colocación de los pies es una de las partes más relevantes, ya que dependiendo su posición, nos ayudara a poder aplicar más fuerza.

Es común ver en los gimnasios gente apoyando los pies encima del banco o en los reposapiés de este.

Esta posición no es correcta, coloca la totalidad de tu pie en el suelo, haciendo un ángulo de casi 90 grados con respecto a tu rodilla.

Esta posición hará que puedas generar más fuerza, ganando en estabilidad y en muchos casos potenciando el empuje del movimiento.

Otra alternativa es colocar los pies un poco más atrás, teniendo apoyado únicamente la punta de los pies, esto te ayudará a colocar la espalda en una posición más cómoda.

En cualquier caso, debes asegurarte siempre de tener glúteos, totalidad de la espalda y los hombros apoyados en el banco.

Y por supuesto, ¡hacer fuerza con los pies contra el suelo!

Consejo 3 Rango de recorrido completo

Hay cierto debate entre si la barra debe tocar o no el pecho.Nuestro consejo es que lo toque, pero sin utilizar el rebote.

Es más, si podemos conseguir subir sin realizar un empuje muy brusco, mejor. Además, inhala cuando tengas la barra arriba, ejecuta el movimiento y exhala cuando llegues al punto más intenso.

Si nos cuesta subir la barra desde abajo, seguramente sea por debilidad de algunos de los músculos involucrados.

Para ello, como veremos a continuación, trabajar analíticamente los músculos que participan en el movimiento nos ayuda a tener un press banca más fuerte.

Consejo 4 Fortalece los músculos implicados para optimizar tu press banca

El press de banca es un ejercicio multi-articular que involucra varios grupos musculares, deltoides anterior, pectoral y tríceps, son los principales involucrados.

Por ello, trabajar por separado y fortalecer cada uno de estos músculos nos ayudará a mejorar en el press banca.

Haz Press militar, para fortalecer tu deltoides anterior y ejercicios de tríceps como presses cerramos o extensiones de codo.

A su vez, añadir a tu rutina diversas variantes de press banca o diferentes ejercicios de pectoral, como press inclinado con mancuernas o floor press, nos ayudara a mejorarlo.

Consejo 5 Hazte más fuerte

Muchas veces creemos que para mejorar solo tenemos que basarnos es un único movimiento o grupo muscular.

Pero en la mayoría de los casos, y más en este tipo de ejercicios multiarticulares, consiguiendo ser más fuertes en el resto de ejercicios indirectamente, también mejoramos. Aun así, ¿Cómo conseguimos esto?

Pues fácil, centrándonos en mejorar y en mover más kilos en sentadillas, peso muerto y remos.

Y por último, como bonus de consejos, no te olvides del calentamiento y las series de aproximación

El calentamiento antes de cualquier entrenamiento de fuerza, es algo obligatorio, y en la mayor parte de los casos determina tu posterior rendimiento.

Incluir series de movilidad de hombros, muñecas y brazos, además de 2-6 series de aproximación ayudará a darlo todo en el press banca.