Sabemos que se acerca el final del verano y con ello el final de las vaciones 🙁
Pero el lado bueno es que también toca retomar los entrenamientos :). Puede dar pereza, lo sabemos, pero ¿y lo bien que te sientes después de entrenar?
Aunque tengas muchas ganas de volver a sentirte bien, no cometas el error de querer recuperar en una semana lo que no has hecho en un mes. El resultado puede ser frustración, dolores y en algunos casos, lesiones. La clave está en volver poco a poco, con inteligencia y planificación.
Aquí te contamos cómo hacerlo de forma segura y efectiva, basándonos en lo que nos dice la evidencia y nuestra experiencia.
1. TU CUERPO NECESITA READAPTARSE
Después de unos días o semanas sin entrenar, es normal haber perdido algo de resistencia, fuerza o movilidad. No lo veas como un fracaso, sino como parte del proceso.
Lo idel es empezar con cargas más ligeras y volúmenes más bajos que antes de las vacaciones. Según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), reducir entre un 30-50% la carga inicial puede prevenir molestias y facilitar la readaptación.
2. PRIORIZA LA TÉCNICA ANTES QUE INTENSIDAD
Las ganas de entrenar fuerte tras un parón son grandes, pero lo más importante es recordar la técnica de cada ejercicio. Una mala ejecución aumenta el riesgo de lesiones.
Por eso, en la primera semana de vuelta podemos dedicarnos a realizar movimientos básicos (sentadillas, flexiones, remos, press) con foco en el control y la postura.
3. EMPIEZA CON ENTRENAMIENTOS CORTOS Y PROGRESIVOS
Al volver de un parón, es normal que no podamos entrenar a la misma intensidad ni tampoco aguantar el mismo numero de series y repeticiones.
Progresar de forma gradual en intensidad y volumen generan mejores adaptaciones y menos lesiones que los aumentos bruscos.
Además, al inicio puedes añadir 5-10 minutos extra de calentamiento dinámico y movilidad para preparar músculos y articulaciones.
4. COMBINA FUERZA, CARDIO Y MOVILIDAD
Para retomar la rutina no te centres solo en un tipo de ejercicio. La combinación de trabajo de fuerza, cardio moderado y movilidad favorece una vuelta más completa y equilibrada.
Una semana tipo podría ser la siguiente:
- Lunes: fuerza tren superior (ligera).
- Miércoles: caminata rápida o bici suave 30 min.
- Viernes: fuerza tren inferior (ligera).
- Domingo: sesión de movilidad o yoga.
5. RESPETA EL DESCANSO
La motivación del inicio del nuevo curso puede llevarte a entrenar todos los días, pero recuerda que el descanso es parte fundamental del progreso.
Algunos consejos clave para que tu descanso sea eficaz son:
- Duerme 7-9 horas.
- Programa días de descanso o actividad ligera.
- Si sientes dolor (más allá de agujetas normales), baja la intensidad o consulta con uno de nuestros entrenadores.
PASO A PASO PERO CON CONSTANCIA
Volver a entrenar después de vacaciones no es una carrera de velocidad, sino que se trata más de constancia. Empieza con menos, avanza poco a poco y disfruta del proceso. Así, evitarás lesiones y construirás una rutina sólida y duradera.
En JG fitness te acompañamos en tu vuelta a la rutina para que recuperes el hábito de forma segura y eficaz, y lo más importe, para mantenerlo a lo largo de tu vida.
