¿Quién no ha sentido alguna vez las agujetas después de hacer ejercicio? Ese dolor muscular que surge uno o dos días tras una sesión intensa puede resultar molesto y generar muchas dudas.
En este artículo explicaremos en lenguaje claro qué son las agujetas (dolor muscular de aparición tardía), por qué se producen especialmente tras el entrenamiento de fuerza, qué nos indican sobre nuestro cuerpo, cómo podemos aliviarlas y si de verdad son una señal de haber entrenado eficazmente.
QUÉ SON LAS AGUJETAS Y POR QUÉ APARECEN
Las agujetas son el nombre coloquial para el dolor muscular de aparición tardía (DMAT, conocido en inglés como DOMS). Se refiere a las molestias y rigidez muscular que surgen después de una actividad física más intensa o inusual de lo que estás acostumbrado.
A diferencia del dolor inmediato que puedes sentir durante o justo al terminar el ejercicio, las agujetas aparecen típicamente al día siguiente (12-24 horas post-entrenamiento) y suelen alcanzar su punto máximo de dolor a las 48 horas, para luego disminuir gradualmente en los días siguientes.
Por lo general, desaparecen tras 2 o 3 días, aunque pueden prolongarse hasta una semana si el esfuerzo fue muy alto o si eres nuevo entrenando.
¿Y cuál es la causa de las agujetas? Durante mucho tiempo se creyó popularmente que se debían a la acumulación de ácido láctico en los músculos (de ahí el famoso “remedio” de tomar agua con azúcar), pero esa teoría ha sido descartada científicamente
La explicación más aceptada hoy en día es que las agujetas resultan de microrroturas en las fibras musculares provocadas por el esfuerzo. Esas diminutas “roturas” producen una respuesta inflamatoria en el músculo: el cuerpo envía más sangre y libera sustancias para reparar el daño, lo que a su vez activa terminaciones nerviosas que generan la sensación de dolor y rigidez que identificamos como agujetas
En resumen, las agujetas son una respuesta normal del cuerpo al estrés muscular: indican que hiciste trabajar al músculo más de lo habitual y ahora está en proceso de recuperación (sanando y fortaleciéndose para adaptarse a ese esfuerzo).
¿QUÉ PASA CUANDO ENTRENAS FUERZA?
Quizá hayas notado que las agujetas tienden a ser más intensas tras entrenamientos de fuerza (por ejemplo, levantar pesas) o ejercicios con carga, en comparación con otras actividades. Esto ocurre porque en el entrenamiento de fuerza nuestros músculos soportan tensiones elevadas, especialmente durante la fase excéntrica de los movimientos.
La fase excéntrica es cuando el músculo se alarga mientras mantiene tensión (por ejemplo, al bajar una mancuerna en un curl de bíceps, o al descender en una sentadilla). Esta parte del movimiento es la que más microdaños causa en las fibras musculares, siendo la principal responsable de las agujetas
Por eso, acciones como bajar escaleras o pendientes suelen dejar más agujetas que subirlas: al bajar, los músculos trabajan frenando el movimiento (contracción excéntrica) y sufren más microrroturas (echa un ojo a este artículo).
Además, en ejercicios de fuerza es común llegar cerca del límite muscular (fatiga), lo que también implica estrés mecánico y metabólico alto para las fibras.
Si añades un ejercicio nuevo o aumentas mucho la intensidad/peso de golpe, tus músculos no están adaptados y es muy probable que aparezcan agujetas al día siguiente. En cambio, con el entrenamiento regular y progresivo, el cuerpo se adapta: refuerza las fibras musculares y mejora la resistencia de los tejidos, reduciendo la aparición de agujetas.
En resumen, las agujetas son más comunes después de entrenar fuerza porque este tipo de entrenamiento provoca justamente esas condiciones (microrroturas por alta tensión, sobre todo excéntrica) que desencadenan el dolor muscular diferido.
¿LAS AGUJETAS INDICAN QUE ENTRENASTE BIEN?
Existe un mito muy extendido en el mundo del fitness: “si no tienes agujetas, es que no entrenaste lo suficiente”. Muchas personas asumen que terminar adolorido es sinónimo de una sesión efectiva. Pero la realidad es que no necesariamente es así. Las agujetas no son un indicador fiable de un buen entrenamiento.
Que tengas dolor no siempre significa que entrenaste “mejor”, ni que vayas a progresar más; simplemente indica que tu cuerpo hizo un esfuerzo al que no estaba habituado.
De hecho, puedes mejorar tu forma física y lograr grandes avances sin acabar con fuertes agujetas tras cada entrenamiento
Los factores principales para ganar fuerza o músculo son el estímulo mecánico y el estrés metabólico adecuados durante el ejercicio, junto con un buen descanso y nutrición, no el dolor que sientas después.
Por ejemplo, un atleta bien entrenado puede hacer una sesión exigente y, gracias a su adaptación, no experimentar apenas agujetas al día siguiente. Por el contrario, un principiante podría sentir muchas agujetas por un ejercicio relativamente básico simplemente porque su cuerpo no está acostumbrado, y eso no significa que haya logrado más beneficios que el atleta.
En otras palabras, no hace falta “sufrir” agujetas para saber que entrenaste bien. Escucha a tu cuerpo: si siempre buscas dolores intensos, podrías estar excediéndote y aumentando riesgo de lesión o impidiendo recuperarte a tiempo para la siguiente sesión.
Un entrenamiento efectivo se refleja más en ganancias graduales de fuerza, resistencia, movilidad o bienestar, no solo en el dolor post-entreno. Así que no te preocupes si un día no tienes agujetas, eso no quiere decir que hayas entrenado poco.
CÓMO PREVENIR Y ALIVIAR LAS AGUJETAS
Aunque las agujetas son algo normal cuando retamos a nuestros músculos, hay varias estrategias para reducir su aparición e intensidad, así como para aliviarlas más rápido si ya las tienes.
Toma nota de estos consejos para prevenir y mejorar las agujetas:
- Calentamiento y progresión gradual: Antes de entrenar, dedica unos minutos a calentar los músculos con actividad ligera y movilidad general. Un buen calentamiento aumenta la circulación y la elasticidad muscular, preparándote para el esfuerzo. Asimismo, incrementa la intensidad de los ejercicios de forma progresiva – no pases de cero a levantar grandes pesos de golpe. Si vas acostumbrando al músculo poco a poco (por ejemplo, haciendo series de aproximación con menos peso antes de las series intensas), minimizarás las microlesiones bruscas y, con ello, las agujetas.
- Hidratación y alimentación adecuadas: Mantenerte bien hidratado durante y después del ejercicio ayuda a reducir el daño muscular (la deshidratación aumenta la propensión a lesiones). Igualmente, llevar una buena alimentación favorece la recuperación. En particular, consumir suficiente proteína es importante para reparar las fibras musculares dañadas y puede disminuir el dolor y la pérdida de funcionalidad asociada a las agujetas.
- Descanso y sueño reparador: Después de un esfuerzo intenso, tus músculos necesitan tiempo para recuperarse. Dormir bien (7-8 horas) y permitir días de descanso o de entrenamiento suave es clave para que el cuerpo repare las microfisuras musculares. El crecimiento y la reparación muscular ocurren principalmente durante el descanso. Si te exiges demasiado sin dar tregua, las agujetas empeorarán y tu rendimiento bajará. Escucha a tu cuerpo: si el dolor es muy fuerte, considera dejar pasar 1 o 2 días antes de volver a entrenar esa zona muscular.
- Actividad ligera y estiramientos suaves: Aunque suene contradictorio, mover el cuerpo de forma ligera puede ayudar a aliviar las agujetas. Realizar actividad física suave al día siguiente (por ejemplo, un paseo, trote ligero, bici suave o yoga de baja intensidad) mejora la circulación sanguínea, lo que a su vez ayuda a eliminar metabolitos asociados al dolor y lleva nutrientes frescos a los músculos para su reparación. Este enfoque activo de recuperación puede reducir la duración de las agujetas y la sensación de rigidez.
- Métodos de alivio: frío, calor o masaje: Para mitigar el malestar de las agujetas, puedes recurrir a algunas terapias locales. Un clásico de los deportistas son los baños de agua fría o con hielo tras el ejercicio: la aplicación de frío reduce la inflamación y adormece un poco las terminaciones nerviosas, aliviando el dolor. De hecho, sumergir el cuerpo en agua fría (10-15°C) durante unos minutos ha demostrado disminuir la intensidad de las agujetas como muestran algunos estudios. Si el frío extremo te resulta desagradable, también un baño tibio o compresas calientes suaves pueden ayudar a relajar el músculo y aliviar la rigidez.
- Por otro lado, un masaje ligero en el área afectada puede ser muy beneficioso. Un análisis de varios estudios concluyó que recibir un masaje 24 a 72 horas después del entrenamiento reduce significativamente la sensación de dolor respecto a no hacerlo, siendo más efectivo el masaje alrededor de las 48 horas post-ejercicio. Incluso auto-masajear la zona (o usar un foam roller rodillo de espuma) puede contribuir a sentir menos molestias. Estas técnicas no “curan” mágicamente el daño, pero sí pueden aliviar las molestias.
En resumen, la mejor medicina para las agujetas es el tiempo, pero con estas medidas de prevención y cuidado conseguirás que sean más llevaderas y te recuperarás antes.
¿AGUJETAS SÍ O NO?
Para recapitular, las agujetas son un fenómeno normal y pasajero que prácticamente todos experimentamos al retar a nuestros músculos. Aparecen por las microlesiones del ejercicio intenso, especialmente en entrenamientos de fuerza, y nos recuerdan que el cuerpo está adaptándose y haciéndose más fuerte.
Sin embargo, no debemos obsesionarnos con ellas como indicador de eficacia: no tener agujetas no significa que no hayas entrenado bien, y tenerlas no garantiza por sí solo un progreso. Lo importante es entrenar de forma constante y planificada, escuchando a tu cuerpo.
No busques las agujetas en cada sesión, está bien sentir esa pequeña molestia después de cada entrenamiento, pero recuerda que no son una señal fiable de progreso.
Puedes interpretarlas como una señal de que has salido de tu zona de confort y has estimulado tus músculos. Con el tiempo y la rutina, tu cuerpo se irá acostumbrando y cada vez las sufrirás menos.
Aplica los consejos de prevención y alivio para manejarlas mejor, y continúa avanzando hacia tus metas fitness.
Recuerda: el objetivo es mejorar tu salud y forma física a largo plazo, disfrutando del proceso. Las agujetas pasarán, pero los beneficios de tu entrenamiento se quedarán contigo.
Si no tienes el hábito de entrenar y siempre tienes agujetas, entonces ven a entrenar a cualquiera de nuestros centros JG fitness.