Con la llegada de las fiestas navideñas, muchas personas buscan estrategias rápidas para compensar los excesos. Una de las opciones más mencionadas es el ayuno para perder peso, pero ¿funciona realmente?
Antes de lanzarte a una práctica alimentaria concreta, es importante conocer en qué consiste el ayuno, sus formas y, sobre todo, cómo no debería utilizarse en épocas de celebración.
Echa un ojo a este artículo que escribimos antes de verano para que veas en qué consiste el ayuno.
QUÉ ES EL AYUNO Y QUÉ BENEFICIOS NOS APORTA
El ayuno para perder peso no es una práctica nueva; se basa en periodos de restricción calórica en los que no consumes alimentos, o los reduces considerablemente.
A diferencia de las dietas rígidas, el ayuno se enfoca en cuándo comer, no tanto en qué comer. Esto puede resultar atractivo para quienes buscan un método sencillo de compensar los excesos navideños, especialmente tras comidas abundantes, dulces típicos y bebidas alcohólicas.
Sin embargo, el ayuno para perder peso no solo se asocia a bajar números en la báscula. Algunos estudios, como los publicados por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, sugieren que el ayuno intermitente podría favorecer la salud metabólica, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, puede ayudar a mantener una relación más consciente con la comida, pues al imponer ventanas de alimentación limitadas, se presta mayor atención a la calidad de los alimentos.
Durante la Navidad, cuando la abundancia de platos tentadores es la norma, el ayuno puede facilitar la vuelta a un patrón regular de ingesta. Esto no significa ayunar para deshacer el daño de una cena navideña excesiva, sino para recuperar el equilibrio alimentario diario.
El ayuno para perder peso, bien planteado, puede recordarte que el control no radica en la prohibición de ciertos alimentos, sino en encontrar un balance que favorezca tu bienestar.
CÓMO HACER AYUNO PARA PERDER PESO
Existen varias modalidades de ayuno para perder peso, cada una con distintos niveles de restricción y adaptabilidad. Algunas opciones comunes incluyen:
- Ayuno intermitente 16/8: Se restringe la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes del día. Por ejemplo, puedes comer entre las 12:00 y las 20:00 y ayunar el resto del tiempo. Esta opción es sencilla y se adapta bien a horarios laborales, ideal tras una gran cena navideña la noche anterior.
- Ayuno 5:2: Durante la semana, se comen 5 días normales y se restringen las calorías (alrededor de 500-600 kcal) durante 2 días no consecutivos. Esta modalidad puede ser útil después de periodos festivos, ya que te permite mantener una ingesta más alta en fechas clave y compensar en días menos especiales.
- Ayuno alterno (Alternate-Day Fasting): Se alternan días de alimentación normal con días de ayuno severamente restringido. Este método puede resultar más duro de mantener y no siempre es recomendable para principiantes, especialmente en época navideña, cuando los eventos sociales suelen ser más frecuentes.
- Ayuno prolongado o de 24 horas: Un día completo sin comer, por ejemplo, desde la cena de un día hasta la cena del siguiente. Este tipo de ayuno requiere más precaución y experiencia. Puede servir, tras un festín navideño, para restablecer la saciedad y las sensaciones corporales, pero no se debe convertir en una compensación frecuente.
Cada método debe adaptarse a las necesidades, estilo de vida y salud de la persona. No hay una receta universal, lo fundamental es entender el propósito de cada modalidad y cómo encaja en tu rutina.
CÓMO NO DEBERÍAMOS UTILIZAR EL AYUNO
El principal error que muchas personas cometen es utilizar el ayuno para perder peso como un castigo o compensación extrema tras excesos navideños.
Por ejemplo, no es saludable comer hasta la saciedad en Nochebuena y luego pasar 48 horas sin comer para «equilibrar la balanza». Este tipo de mentalidad puede llevar a una relación poco sana con la comida, dañando tu equilibrio emocional y físico.
Además, los ayunos no deberían utilizarse como una herramienta que promueva la culpa o la privación absoluta. Si durante las fiestas disfrutas de turrones, polvorones o bebidas, el objetivo no es «pagar el precio» al día siguiente. Por el contrario, es importante recordar que el bienestar se construye a largo plazo, con hábitos sostenibles.
El ayuno puede ser una estrategia más, pero no la única ni la más extrema para perder los kilos ganados en las reuniones familiares.
La ciencia respalda el ayuno cuando se integra en un estilo de vida equilibrado, acompañado de actividad física y una dieta variada. Sin embargo, hacerlo de forma irresponsable, sin supervisión profesional o con la intención de «borrar» los excesos navideños, es un error.
Ya sabemos que la actividad física regular y la alimentación consciente son fundamentales para mantener un peso saludable, más allá de las modas temporales.
Un buen enfoque puede ser practicar un ayuno moderado y planificado, junto con snacks de ejercicio, pequeñas rutinas de fuerza o cardio, y una ingesta adecuada de alimentos nutritivos.
Así, en lugar de ejercer presión sobre ti mismo tras las fiestas, estarás dando pasos sólidos para incorporar hábitos saludables a largo plazo.
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