Una de las preguntas más frecuentes que recibo como profesional del fitness es: “Si voy a hacer mi entrenamiento cardiovascular y de fuerza el mismo día, ¿qué hago primero?
Los expertos tienen opiniones divididas acerca de este tema. Algunos expertos en fitness te aconsejarán que hagas el cardio después del entrenamiento de fuerza, porque si lo haces primero, consume gran parte de la fuente de energía para el trabajo anaeróbico (entrenamiento de fuerza) y fatiga los músculos antes de su actividad más vigorosa.
De la misma forma, si haces el entrenamiento de fuerza primero agotarás los carbohidratos almacenados en los músculos (glucógeno o azúcar) y, por lo tanto, aumentarás la quema de grasa durante el entrenamiento cardiovascular debido a la falta de azúcar disponible para combustible.
Debemos destacar que una rutina de entrenamiento que combine ejercicios de fuerza con otros de componente cardiovascular no solo es indicada para aquellos que quieran perder grasa y mejorar la condición de sus músculos, sino que para que el cuerpo asimile bien el trabajo de fuerza o bien el de resistencia, el otro tipo de entrenamiento debe acompañarle.
La importancia del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es el más olvidado cuando hacemos ejercicio físico. Casi todo el mundo hace entrenamiento de tipo cardiovascular, como andar, correr, etc… Pero, ¿qué pasa con la fuerza?
Primero de todo, hemos de destacar que el entrenamiento de fuerza no es necesariamente lo que todo el mundo cree: levantar kilos y muchas horas en el gimnasio. Tras esta pequeña aclaración, es fundamental aclarar algunos de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza:
- Mejora la salud. El entrenamiento de fuerza es un factor clave en la prevención e incluso mejora de muchas enfermedades, como el dolor de espalda, la artritis, osteoporosis, diabetes, enfermedades cardiacas, colesterol, etc.
- Reduce y/o previene sarcopenia y osteopenia. Este punto va un poco ligado al anterior. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular debido a la edad, la osteopenia es la pérdida de densidad mineral ósea.
- Reduce lesiones. El fortalecimiento muscular protege las articulaciones y estructuras pasivas (ligamentos, tendones, meniscos, etc.)
- Mejora las actividades de la vida diaria. Desenvolverse mejor durante nuestras rutinas diarias, como levantarse y sentarse de la silla o coger las bolsas de la compra.
- Mejora la autoestima. El entrenamiento de la fuerza mejora la percepción que se tiene de uno mismo y te hace sentir mejor, además de la mejora en la composición corporal.
- Mejora el rendimiento. Todos los deportes necesitan entrenamiento de la fuerza para poder ser competitivo.
- Juega un papel clave en la pérdida de peso. Entrenar fuerza te hace aumentar la masa muscular, lo que acelerara nuestro metabolismo y facilita la pérdida de grasa corporal.
La fuerza en la pérdida de peso
Queremos hacer especial mención a este apartado, ya que es un tema que a mucha gente le preocupa. La creencia habitual es hacer ejercicio aeróbico para la pérdida de peso, pero, ¿es eso cierto?
Si empezamos a analizar los ejercicios, hablando de salir a correr (muy habitual para bajar peso) lo cierto es que este tipo de entrenamiento tiene mucho impacto para las articulaciones, y el cuerpo en muchas ocasiones no está preparado para esa cantidad de impacto, y mucho menos si es alta intensidad, que es más efectivo para la pérdida de peso. De modo que lo primero sería crear una musculatura fuerte para que, posteriormente, se pueda soportar ese impacto, ahí volvemos al entrenamiento de la fuerza.
En cuanto a los ejercicios más beneficiosos para la pérdida de grasa, son los que involucren un mayor número de músculos o ejercicios poliarticulares. Y, a poder ser, que esté implicada la musculatura del tren inferior. Así mismo, los descansos han de ser cortos, 1 minuto o incluso menos.
Si aumentamos de masa muscular, nuestro volumen se verá reducido considerablemente, a la vez, que nuestro porcentaje de grasa disminuirá.
Por tanto:
- No hay que tener miedo al entrenamiento de la fuerza si lo que se quiere es perder peso, ya hemos visto que es beneficioso y necesario para el mismo. Recuerda que el entrenamiento de fuerza es fundamental para que no haya un descenso de tu masa muscular. Todo ello hará que tu gasto calórico en reposo no disminuya, sino que incluso pueda aumentar algo.
- Hay que realizar entrenamiento de fuerza al menos 2 veces a la semana.
- Un entrenamiento efectivo ha de ser intenso. Es más beneficioso un entrenamiento corto e intenso que uno largo y poco exigente.
Cardio o fuerza primero
¿Cardio o fuerza? ¿en qué orden debo llevarlas a cabo en una sesión de entrenamiento? Eso dependerá de tu objetivo y es lo que vamos a ver a continuación:
Tu objetivo es perder grasa
Si el entrenamiento lo queremos centrar en ayudar a reducir la grasa corporal todo lo que podamos, es muy importante que cuando vayamos a realizar la rutina cardiovascular todos los músculos del cuerpo estén ya estimulados.
De este modo, tras un calentamiento y ejercicios de movilidad adecuados que cualquiera de nuestros entrenadores os podrán enseñar, llevaremos a cabo la rutina de fuerza.
Ejercicios de musculación poliarticulares para implicar más grupos musculares y poco descanso entre series será ideal antes de acabar el entrenamiento con “cardio”.
Si lo hacemos de esta manera cada segundo dedicado al entrenamiento cardiovascular será útil para reducir la grasa. Primero habremos gastado el glucógeno en los ejercicios de fuerza y una vez vayamos al cardio empezaremos a quemar los triglicéridos (las grasas) sin perder tiempo hacia nuestro objetivo.
Tu objetivo es ganar músculo
En el caso de que endurecer y fortalecer la musculatura sea tu objetivo, seguiremos manteniendo la parte más intensa del entrenamiento cardiovascular al final del entrenamiento.
De todas formas, el calentamiento deberá ser algo más largo, pudiéndose convertir en una primera parte cardiovascular suave, para posteriormente centrarnos en los ejercicios de fuerza. De esta manera el cuerpo alcanza la temperatura y activación óptima para poder realizar ejercicios de fuerza con altas cargas sin riesgo a lesionarnos.
Si por el contrario realizáramos todo el entrenamiento cardiovascular antes de la fuerza, seríamos capaces de movilizar menos peso, traduciéndose en un entrenamiento menos eficiente y con un incremento sustancial del riesgo de lesión, dado que las fibras musculares llegan fatigadas de la rutina cardiovascular.
Tu objetivo es mejorar la resistencia
Por último, si tu objetivo es mejorar las prestaciones en largas distancias y no quieres (ni debes) dejar de lado el entrenamiento de fuerza, lo ideal es realizar primero el entrenamiento cardiovascular al completo y finalmente el de fuerza.
Pese a lo agotador que pueda resultar la rutina de resistencia, nuestro cuerpo tolerará bien realizar un rutina de fuerza de intensidad medio-alta en la parte final de la sesión.
Si intercambiáramos el orden del entrenamiento, tras la rutina de fuerza es posible que el nivel de energía que tengamos disponible no sea suficiente para dar nuestras mejores prestaciones en el “cardio”.
Conclusión
La conclusión es que es mejor que te concentres en tu rutina de ejercicios, que preocupatse por las dos calorías adicionales que podrías quemar al hacer pesas o hacer ejercicio cardiovascular primero. Analiza tus metas y planifica tus entrenamientos para alcanzarlas.
Con estos pequeños consejos serás capaz de organizar tus entrenamientos de la forma más eficiente posible y reduciendo en todo lo posible el riesgo de sufrir cualquier lesión. Aún así, si estás decidido o decidida a alcanzar tus metas con el 100% de seguridad, no dudes en ponerte en contacto con nosotros, dónde nuestro grupo de profesionales estará dispuesto a asesorarte en todo lo que necesites.
