Es difícil ir al gimnasio cuando tienes que viajar, tienes familiares y amigos que te visitan, y enfrentar las distracciones de la buena comida y el tiempo libre que mucha gente disfruta durante las fiestas.
Seamos honestos, lo más probable es que comas de más y no te arrepentirás por un par de días después que hagas eso. Así que después, tienes que quemar esos kilos de más, e incluso podrías ser tu propósito fin de año.
Entonces, ¿cómo puedes volver fácilmente al gimnasio después de las vacaciones?
¿Cómo podemos retomar nuestro plan de entrenamiento después de las vacaciones?
La mayoría de las personas necesitan un periodo de adaptación para volver a su rutina, aunque con lo primero que empiezan es con el trabajo “como una obligación”. Comienzan a madrugar, pero sus pautas alimenticias y sus hábitos deportivos empiezan a postergarse con frases como:
- “El lunes vuelvo al gimnasio”
- “Hoy es el último día que continúo tomando helado”
- “Voy a llamar a mi entrenador mañana”
- “La última hamburguesa y ya me pongo”…
Todos esos pensamientos son excusas que nos van a causar un estrés y una preocupación constante en nuestras vidas, porque lo más fácil es decir que “mañana lo haremos”; pero cuando esto no se produce nos empezamos a sentir mal y nos baja la autoestima, mermando la confianza en nosotros; debido a que procrastinar cosas que queremos pero no hacemos no puede conducirnos hacia nada bueno.
No hay que preocuparse si estamos en alguna de las situaciones mencionadas anteriormente porque la receta para cambiar reside únicamente en nosotros mismos y es tan fácil como tomar conciencia y acción desde este mismo momento.
10 pasos para volver a entrenar después de las vacaciones
Pasar a la acción siempre es la mejor manera de alcanzar todo aquello que deseamos. Una vez estamos decididos a retomar nuestro entrenamiento mencionaremos 10 pasos que nos pueden ayudar:
- No podemos pasar de cero a cien el primer día de entrenamiento. Queremos conseguir algo y lo queremos ya, pero llevamos más de un mes sin hacer nada; necesitamos ir poco a poco.
- Hay que elaborarse un plan de acción individual, con objetivos a corto, medio y largo plazo. Si no sabes cómo, pide ayuda de un profesional y si lo sabes, ¿por qué no lo haces?
- Sé congruente entre lo que piensas, sientes, dices y haces. Nuestra mente puede jugarnos malas pasadas pero en realidad es algo que depende siempre de nosotros.
- Establece rutinas de entrenamiento, descanso y cambio de estímulos adecuadas a tus necesidades. El cuerpo es sabio y si siempre estás haciendo lo mismo, termina por acostumbrarse y con ello se acabaron los resultados.
- Busca una motivación intrínseca, aquella que sale de nosotros y nos impulsa a conseguir lo que buscamos. Si no somos capaces, será necesario buscar un profesional que nos ayude a cambiar nuestros hábitos.
- Entrena duro, pero sobretodo sé constante y busca alternativas deportivas que te gusten. Ello hará que no suponga un esfuerzo sino diversión, por lo que será más fácil mantenerlo en el tiempo.
- Crea una serie de hábitos alimenticios saludables en tu vida diaria. No existen las dietas milagro. Además muchas de ellas conllevan muchos riesgos para la salud, por lo que lo recomendable siempre es seguir una dieta mediterránea, que es muy sana y nos aporta todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
- Experimenta nuevas alternativas de trabajo. Seguro que existen algunas que no conoces pero que te divierten y ese es el fin que te hará motivarte y seguir entrenando.
- Sé constante y disciplinado. De nada sirve comenzar a realizar la práctica deportiva cuatro días por semana si a los veinte días dejas de hacerlo. El trabajo continuo es la clave del éxito. “Pon cada día un poco de tu parte y al cabo del tiempo obtendrás mucho”
- Gestiona bien tu tiempo, borra de tu cerebro esta frase: “No tengo tiempo”. Todos tenemos 24 horas al día y todos podemos sacar tres horas a la semana. En este punto no somos flexibles, trabaja, diviértete, disfruta, pero también entrena duro.
Lo bueno de todo esto, es que tenemos muchas maneras de estar motivados haciendo algo que nos gusta. Lo difícil es detectar y saber qué es aquello que tanto nos gusta y además nos va ayudar alcanzar nuestras metas.
Recuerda que volver al camino es aún más difícil que empezar una nueva rutina, porque cuando empiezas de nuevo, recuerdas cómo te sentías antes y eso puede llevarte a pensar otra forma. Sólo ponte en marcha y podrás anticiparte a tus pensamientos de no estar en el camino correcto.
¿Cómo recuperar la forma física de una manera eficaz?
No olvidar los ejercicios de fuerza
Habitualmente cuando queremos perder los kilos ganados, rápidamente pensamos en ejercicios de cardio. Correr, ciclo o incluso sesiones de baile son las actividades más habituales, olvidándonos siempre de ejercicios de fuerza.
Sin embargo, para que el cuerpo asimile mejor el trabajo cardiovascular, es necesario incluir actividades que trabajen la fuerza. De este modo, para poder eliminar los excesos navideños cuanto antes, añadir 3 o 4 ejercicios de fuerza en nuestras sesiones de running, de natación o de bici será la mejor manera de lograr el objetivo.
Recuperar el hábito de caminar
Las comidas familiares o los compromisos con amigos nos mantienen sentados muchas horas. Marcarnos unos objetivos realistas como caminar siete u ocho kilómetros al día, puede ayudarnos a quemar unas 500 kcal extra. Siempre que te sea posible, deja el coche y muévete a pie.
Realizar ejercicios poliarticulares (varios músculos implicados)
A diferencia de los ejercicios monoarticulares, estos consumen más energía al implicar un mayor número de segmentos corporales. A más músculos en movimiento, más grasa quemaremos. Las sesiones de entrenamientos tipo HIIT, basado en ejercicios de alta intensidad, se componen, principalmente, de ejercicios poliarticulares.
Realizar ejercicio al aire libre
Aunque parezca mentira, el invierno es la mejor época para disfrutar de las ventajas de entrenar al aire libre, sobretodo si tu objetivo es quemar grasa. Para combatir el frío exterior, el cuerpo necesita calentarse para prepararse para el entrenamiento. Este proceso químico necesita quemar energía (calorías) con lo que antes de entrenar ya habremos
Qué hacer para activar el metabolismo después de las vacaciones
Ropa ajustada y cansancio a flor de piel de camino al trabajo, estos son algunos de los síntomas más evidentes después de unas excelentes vacaciones con mucho descanso y excesos. Volver a la rutina implica retomar el ejercicio que se aparcan durante el periodo estival. Para evitar las consecuencias de un verano descontrolado
Es muy importante saber en qué condiciones de % grasa y % musculatura llegamos a las vacaciones, ya que ello va a determinar el tipo de entrenamiento y comida que debemos realiza durante nuestra desconexión.
En JG fitness Coaching, tu entrenador personal en Madrid, hemos creado una rutina específica y adaptada que a todos nos vendría muy bien realizar; está consta de ejercicios básicos para la activación de nuestro metabolismo y la consecución de un mantenimiento más efectivo. Esta rutina está diseñada para realizar en cualquier lado y sin nada de material. No hay excusa.
La tabla de ejercicios consta de 3 días con ejercicios realizables en cualquier parte y por bloques de grupos musculares.
Día 1: x4: nos enfocaremos a trabajar el tren inferior y trabajo abdominal básico, ya que, estas zonas son las que nos ayudarán a ir mejorando nuestra condición física poco a poco.
20 sentadillas
12 zancadas con cada pierna
10 levantamientos de pierna para trabajo abdominal
8 crunch abdominal
20 segundos de plancha abdominal frontal
20 segundos de plancha abdominal lateral para cada lado.
Día 2:x4: trabajo poliarticular de fuerza y resistencia para no bajar nuestra masa muscular y activarnos para todo el día:
20 flexiones
15 burpess
10 sentadillas con salto
8 flexión de tríceps
5 flexiones con rebote.
3 flexiones diamante
10 segundos de skipping a máxima velocidad
Día 3: x4: trabajo de HITT, este entreno será de velocidad y resistencia y nos servirá para quemar grasa de una forma rápida y eficaz, este tipo de trabajo se hace trabajando 20s por ejercicio y descansando 10s. Entre serie y serie se descansa 1 minuto y al igual que los demás se hace 4 veces para poder darlo por finalizado:
Jumping jacks (saltos con separación de piernas)
Escalador
Skipping bajo
Burpess
Fondos de pecho
Zancada con salto
Este tipo de entrenamiento nos hará eliminar los excesos del verano y a la vez mejorar nuestra capacidad física de una forma saludable. También es una forma rápida y eficaz de hacer deporte en muy poco tiempo.
