Pasar mucho tiempo sentado frente al ordenador puede generar molestias en la espalda, el cuello y los hombros. Con el tiempo, una mala postura mantenida puede derivar en dolores crónicos y lesiones musculoesqueléticas. La buena noticia es que con pequeños cambios y ejercicios sencillos puedes mejorar tu postura y reducir el riesgo de dolor.
En este artículo te contamos qué dice la ciencia sobre los efectos de estar sentado demasiado tiempo y qué hábitos prácticos puedes aplicar desde hoy.
1. IMPACTO DE ESTAR MUCHO TIEMPO SENTADO
Estar sentado varias horas al día ralentiza el metabolismo, acorta los flexores de cadera y debilita los músculos posturales. Esto genera un desequilibrio que afecta principalmente a la zona lumbar, cuello y hombros.
Según la American Chiropractic Association, el dolor de espalda es una de las principales causas de baja laboral, y la postura inadecuada es un factor determinante.
2. AJUSTA TU ESPACIO DE TRABAJO
Una silla o mesa inadecuadas te obligan a encorvarte y aumenta la tensión en la columna. Siempre hay que tratar de mantener una buena higiene postural.
Para ello te dejamos estas recomendaciones básicas de ergonomía (OSHA, 2023):
- La pantalla debe estar a la altura de los ojos.
- Los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
- Los codos a 90º y cerca del cuerpo.
- La espalda bien apoyada en el respaldo de la silla.
3. PAUSAS ACTIVAS
Es uno de los puntos más importantes y con más potencial del que parece.
No se trata solo de cómo te sientas, sino de cuánto tiempo pasas sentado sin moverte. Hacer pausas cortas ayuda a reactivar la circulación y reducir la rigidez.
Cada 60 minutos, levántate, camina un poco y realiza estiramientos simples de cuello, espalda y hombros o incluye algunas sentadillas o flexiones si es posible.
Interrumpir el sedentarismo cada 30-60 minutos ayuda a mejorar la salud musculoesquelética y cardiovascular.
4. EJERCICIOS SENCILLOS PARA MEJORAR LA POSTURA
Puedes realizarlos en casa o en la oficina, sin material:
- Retracción escapular: sentado, lleva los hombros hacia atrás y junta ligeramente los omóplatos. Mantén 10 segundos y repite 5 veces.
- Puente de glúteos: tumbado boca arriba, eleva la cadera para activar glúteos y core.
- Estiramiento de flexores de cadera: con una pierna adelantada en posición de zancada, inclínate suavemente hacia delante.
- Plancha frontal: apoya antebrazos y mantén el abdomen contraído 20-30 segundos.
Estos ejercicios fortalecen el core y la espalda, ayudando a mantener una postura más estable.
5. CONSTANCIA SIEMPRE
No esperes cambios de un día para otro. La postura mejora con la práctica de buenos hábitos y el refuerzo de la musculatura clave. Con constancia, notarás menos molestias y más energía a lo largo del día.
PUEDES MEJORAR TU POSTURA
Trabajar muchas horas sentado no tiene por qué traducirse en dolor. Ajustar tu espacio de trabajo, moverte cada hora y realizar ejercicios sencillos puede marcar la diferencia. Tu cuerpo agradecerá cada pausa activa y cada hábito saludable que incorpores.
En JG fitness te enseñamos a cuidar tu cuerpo más allá del entrenamiento. ¿A qué esperas para venir a tu próximo entrenamiento?
