Muchas personas piensan que solo hay dos objetivos posibles: perder grasa o ganar masa muscular. Sin embargo, existe una tercera opción más inteligente y sostenible: la recomposición corporal. Este enfoque busca perder grasa y ganar músculo a la vez, mejorando la composición del cuerpo sin necesidad de ver grandes cambios en la báscula.
En este artículo te explicamos qué es exactamente, cómo funciona y qué estrategias respaldadas por la ciencia pueden ayudarte a conseguirla.
1. ¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal consiste en reducir el porcentaje de grasa corporal mientras aumentas masa muscular. Es decir, mejorar la proporción entre músculo y grasa sin que necesariamente cambie mucho tu peso total.
Por ejemplo, una persona puede pesar 70 kg antes y después de un proceso de recomposición, pero verse mucho más tonificada, fuerte y saludable.
Este enfoque es ideal para quienes quieren verse mejor, mejorar su rendimiento y sentirse más ligeros y fuertes sin obsesionarse con la báscula.
2. ¿Es realmente posible perder grasa y ganar músculo a la vez?
Sí, y la ciencia lo respalda, aunque no es fácil. Durante mucho tiempo se pensó que era imposible, pero estudios recientes demuestran que, con la estrategia adecuada, puede lograrse.
Estudios demuestran que personas que entrenaban fuerza y controlaban su ingesta proteica lograron aumentar su masa muscular y reducir grasa simultáneamente.
El secreto está en estimular el músculo correctamente (con entrenamiento de fuerza) y dar al cuerpo los nutrientes justos para generar masa muscular sin acumular grasa.
3. Claves para conseguir una recomposición corporal
1. Entrena fuerza de forma constante
El entrenamiento de fuerza es la base de cualquier recomposición corporal. Ayuda a preservar e incluso aumentar la masa muscular mientras el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía.
Realiza entre 3 y 4 sesiones semanales, priorizando ejercicios compuestos: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas o remo.
El entrenamiento de fuerza regular aumenta la tasa metabólica y mejora la composición corporal general.
2. Aumenta la ingesta de proteína
Las proteínas son esenciales para reparar y construir tejido muscular. Además, aumentan la saciedad y el gasto energético al digerirse.
La recomendación general es de entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, según la International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Buenas fuentes de proteína: pollo, pescado, huevos, legumbres, yogur griego, tofu o proteína en polvo si es necesario.
3. Mantén un ligero déficit calórico (o equilibrio controlado)
Para perder grasa necesitas gastar más energía de la que consumes, pero un déficit excesivo puede frenar el crecimiento muscular.
La clave está en un déficit leve (5-15%) o en mantener calorías de mantenimiento y mejorar la composición corporal a través del entrenamiento.
Un déficit calórico moderado junto con una ingesta alta en proteínas favorece la recomposición corporal en adultos activos.
4. Prioriza el descanso y la recuperación
Dormir bien y gestionar el estrés es tan importante como entrenar. Durante el descanso se produce la regeneración muscular y la regulación hormonal.
Dormir entre 7 y 9 horas diarias ayuda a mantener el equilibrio entre cortisol, testosterona y hormona del crecimiento, claves para una recomposición efectiva.
4. ¿Quién puede lograr una recomposición corporal más fácilmente?
Aunque todos pueden beneficiarse, la recomposición corporal es más notable en:
- Principiantes en entrenamiento de fuerza.
- Personas que regresan después de un tiempo de inactividad.
- Quienes antes entrenaban sin una buena nutrición o planificación.
En personas avanzadas, los cambios son más lentos, pero posibles con estrategias precisas de nutrición y entrenamiento.
CAMBIA TU CUERPO, NO SOLO TU PESO
La recomposición corporal no se trata de comer menos o de entrenar más, sino de entrenar mejor, nutrirse adecuadamente y descansar lo suficiente. Es un proceso más lento que una “pérdida de peso rápida”, pero los resultados son más duraderos, saludables y visibles.
Con constancia y una buena planificación, puedes transformar tu cuerpo sin dietas extremas ni entrenamientos interminables.
Y recuerda, en JG fitness te ayudamos a conseguir tu mejor versión: más fuerte, más definida y más sana.
