Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para trabajar el core. Sin embargo, también son de los más mal ejecutados, pudiendo cometer muchos errores al hacer abdominales.
Muchas personas los incluyen en su rutina para reducir barriga o conseguir un abdomen marcado, pero cometen errores que no solo reducen su efectividad, sino que también pueden provocar molestias o lesiones.
En este artículo te contamos los errores más comunes al hacer abdominales y cómo solucionarlos, con base en la evidencia científica.
1. CREER QUE LOS «ABDOMINALES» ELIMINAN LA GRASA DE LA BARRIGA
Este es el error más común: pensar que hacer muchas repeticiones de abdominales va a quemar la grasa localizada en esa zona. La evidencia es clara: no se puede perder grasa de forma localizada.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que realizar ejercicios específicos para el abdomen durante 6 semanas no redujo significativamente la grasa subcutánea abdominal en los participantes (Vispute et al., 2011).
Lo que funciona para reducir la grasa abdominal es combinar el entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y una alimentación equilibrada.
2. TIRAR DEL CUELLO CON LAS MANOS
Muchos colocan las manos detrás de la cabeza y al subir tiran del cuello para ayudar en el movimiento. Esto puede provocar tensión cervical y dolor.
Si colocas las manos ligeramente en la nuca sin ejercer presión, o las cruzas sobre el pecho es mejor. El movimiento debe iniciarse desde el abdomen, no desde la cabeza.
3. HACER ABDOMINALES RÁPIDOS Y SIN CONTROL
Hacer muchas repeticiones rápidas no significa que estés trabajando mejor el core. Al contrario, puedes estar utilizando el impulso y no los músculos adecuados.
Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada, prestando atención a la activación del abdomen. Calidad antes que cantidad.
4. NO ACTIVAR EL TRANSVERSO DEL ABDOMEN
El transverso es un músculo profundo que actúa como una faja natural. Si no lo activas durante los ejercicios abdominales, pierdes estabilidad y eficiencia.
Cómo activarlo: antes de empezar, lleva el ombligo ligeramente hacia dentro (como si quisieras abrocharte un pantalón ajustado) sin dejar de respirar. Esto te ayudará a proteger la zona lumbar y mejorar el trabajo del core.
5. OLVIDAR LA RESPIRACIÓN
Contener la respiración durante los ejercicios abdominales es un error habitual que puede aumentar la presión intraabdominal y afectar tu rendimiento.
Exhala al subir y contrae el abdomen, e inhala al bajar. Esta coordinación mejora la activación del core y reduce la presión innecesaria.
6. NO VARIAR LOS EJERCICIOS
Hacer solo crunches o encogimientos es limitar el trabajo abdominal. El core está formado por muchos músculos, incluyendo oblicuos, transverso y toda la faja lumbar.
No se trata de variar tu rutina cada semana, pero incluye algo de variedad en tus rutinas:
- Plancha frontal y lateral.
- Dead bug.
- Bird-dog.
- Elevaciones de piernas controladas.
Esto no solo mejora el aspecto del abdomen, sino también su funcionalidad y estabilidad para la vida diaria.
7. SENTIR DOLOR O CARGA LUMBAR
Si sientes dolor en la parte baja de la espalda al hacer abdominales, es una señal de que algo va mal. Puede ser por mala técnica, falta de activación del core o problemas de movilidad.
Por ello, antes de ponerte a ejecutar cualquier ejercicio, trata de:
- Asegúrate de mantener la zona lumbar en contacto con el suelo.
- Refuerza glúteos y zona lumbar como parte de tu entrenamiento.
- Si el dolor persiste, cambia los ejercicios o consulta con un profesional.
MENOS ES MÁS CUANDO SE HACE BIEN
Hacer abdominales no tiene por qué ser doloroso ni frustrante. Corregir estos errores te ayudará a obtener mejores resultados, reducir el riesgo de lesión y trabajar el abdomen de forma funcional y eficiente.
Recuerda: un abdomen fuerte no solo es estético, también es clave para una buena postura y prevención de lesiones. Y si quieres una rutina adaptada a ti, en JG fitness te acompañamos paso a paso.
Si quieres saber más sobre el tema, echa un ojo a este artículo que escribimos hace unas semanas.
Mejora tus abdominales con estos consejos y aprende a entrenar con cabeza.
