Una creencia muy extendida en dietas populares es que comer carbohidratos en la noche engorda más o se convierte directamente en grasa corporal. Se suele advertir que, después de cierta hora (por ejemplo, las 6 o 7 de la tarde), cualquier pasta, arroz o pan consumido irá a parar a nuestras reservas de grasa porque por la noche “no lo quemamos mientras dormimos”
Esta idea ha llevado a muchas personas preocupadas por su peso a evitar los hidratos de carbono en la cena. Pero, ¿qué hay de cierto en esto? ¿Realmente comer carbohidratos cerca de la hora de acostarse contribuye al almacenamiento de grasa, o es un mito sin fundamento sólido?
En este artículo explicativo examinaremos qué dice la ciencia sobre el impacto de los carbohidratos nocturnos en el peso corporal. Revisaremos estudios recientes y fuentes confiables para ver si respaldan o refutan este mito. También exploraremos los factores que influyen en cómo metabolizamos los carbohidratos según la hora del día. Además, destacaremos posibles beneficios de consumir carbohidratos en la noche que a menudo se pasan por alto.
Por último, os dejaremos recomendaciones prácticas para una ingesta saludable de carbohidratos adaptada a tu nivel de actividad física, metabolismo y objetivos personales.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA? HORARIO VS CALORIAS
Los expertos en nutrición coinciden en que, ante todo, lo que determina el peso es el balance de calorías consumidas y gastadas a lo largo del día, no una hora específica
En otras palabras: una caloría es una caloría sin importar si la comes en la mañana o en la noche. Organismos oficiales como la red de control de peso del Departamento de Agricultura de EE. UU. afirman que “no importa la hora del día en que comas, sino qué y cuánto comes en todo el día, junto con cuánto ejercicio haces, lo que determina si ganas, pierdes o mantienes tu peso” (mas info aquí).
Diversos estudios respaldan esta posición: no hay evidencia de que las calorías provenientes de carbohidratos por la noche engorden más que las consumidas en otro momento (más info aquí)
De hecho, mientras mantengamos un balance energético adecuado (consumir igual o menos de lo que quemamos), no deberíamos ganar peso independientemente del horario
Sin embargo, la relación entre el horario de la comida y el peso corporal es más compleja cuando entran en juego nuestros ritmos biológicos. Algunos estudios han sugerido que la distribución de las calorías a lo largo del día puede influir ligeramente en el metabolismo. Por ejemplo, investigaciones observacionales han encontrado correlación entre cenar tarde (muy cerca de la hora de dormir) y mayor riesgo de obesidad (más info aquí)
Hasta hace poco era difícil separar si esto se debía simplemente a que las personas que comen de madrugada tienden a consumir más calorías totales (picoteos extra, antojos nocturnos, etc.) o a un efecto fisiológico del horario. Un estudio de la Universidad Northwestern añadió intriga al asunto al descubrir que, en ratones, comer durante su periodo habitual de descanso duplicaba la ganancia de peso comparado con comer en horas de actividad, aun con las mismas calorías ingeridas (más info aquí).
No obstante, cabe resaltar que este fue un experimento en animales y sus mecanismos no se entienden del todo; los expertos advierten que un solo estudio en ratones no invalida la evidencia principal en humanos a favor de la importancia del balance calórico (más info aquí)
Para aclarar el panorama, científicos de Harvard realizaron un ensayo controlado en humanos publicado en 2022, controlando estrictamente la dieta y rutina de los participantes. En este estudio cruzado, 16 personas con sobrepeso siguieron dos protocolos alimenticios idénticos en calorías y nutrientes, variando solo el horario: durante una fase tomaron sus comidas más temprano y cenando 6,5 horas antes de acostarse, y en otra fase retrasaron todo 4 horas (cenando apenas 2,5 horas antes de dormir)
Los resultados mostraron diferencias fisiológicas notables: comer más tarde incrementó el hambre, redujo la cantidad de calorías quemadas y promovió un almacenamiento de grasa más eficiente en el cuerpo. (más info aquí)
Es decir, al mismo consumo energético, el grupo de cena tardía tenía niveles hormonales que indicaban más apetito (por ejemplo, menor leptina, la hormona de la saciedad) y un metabolismo ligeramente más lento, lo que a largo plazo podría traducirse en mayor ganancia de peso
Estos hallazgos respaldan la idea de que nuestro cuerpo responde de forma distinta a una caloría en la mañana que a esa misma caloría en la noche
Por otro lado, también hay estudios que desmienten efectos negativos de los carbohidratos nocturnos e incluso sugieren beneficios bajo ciertas condiciones. Un ensayo clínico de 6 meses con 78 policías obesos en Israel comparó una dieta hipocalórica tradicional vs. una donde la mayoría de los carbohidratos se consumían en la cena. Sorprendentemente, el grupo que concentró los carbohidratos por la noche logró una mayor pérdida de peso y de grasa corporal, redujo más centímetros de cintura y reportó menos sensación de hambre que el grupo control
Además, mostraron mejoras metabólicas (mejor control de glucosa e insulina, perfil lipídico e indicadores inflamatorios) y alteraciones favorables en las hormonas del apetito como leptina y adiponectina
Los autores concluyeron que una simple redistribución de carbohidratos hacia la cena podría tener beneficios adicionales en personas con obesidad, ayudándoles a adherirse a la dieta gracias a mayor saciedad (más info aquí)
Igualmente, un estudio español observó que pacientes en un programa de pérdida de peso que almorzaban temprano (antes de las 15:00) adelgazaban en promedio 2,2 kg más que quienes almorzaban más tarde, pese a comer todos cantidades similares
Y en mujeres con síndrome metabólico, se ha visto que distribuir más calorías en un desayuno abundante y menos en la cena produce una pérdida de peso ligeramente mayor y mejor sensibilidad a la insulina respecto a la distribución inversa (más info aquí)
Con todo, la evidencia científica en humanos tiende a indicar que el total de calorías y la calidad de la dieta importan mucho más que la hora en sí
Aunque el horario de ingesta puede influir modestamente en hormonas y metabolismo. En resumen: comer carbohidratos por la noche no es una sentencia automática de aumento de peso – el contexto completo de la dieta y el estilo de vida es lo que cuenta.
¿QUÉ INFLUYE EN EL METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS?
Si bien el reloj no “apaga” nuestro metabolismo al anochecer, sí existen factores fisiológicos y de estilo de vida que modulan cómo procesamos los carbohidratos a distintas horas.
Uno de los más importantes es nuestro ritmo circadiano, el ciclo interno de ~24 horas que regula funciones corporales según la hora del día. Las investigaciones muestran que nuestra respuesta a los alimentos varía diurnamente: por la mañana tenemos una mayor tolerancia a la glucosa y una sensibilidad a la insulina más alta, mientras que hacia la tarde-noche ambas disminuyen significativamente
En términos simples, esto significa que el cuerpo maneja mejor una carga de carbohidratos temprano en el día – metabolizándolos eficientemente como energía – que si esa misma carga llega muy tarde. Por la noche somos ligeramente más “resistentes” a la insulina, lo que podría favorecer que la glucosa de los carbohidratos se convierta en grasa si comemos en exceso (más info aquí).
No es que los carbohidratos nocturnos se transformen mágicamente en grasa, sino que el cuerpo no los procesa con la misma rapidez que durante el día. Aun así, es clave entender que seguimos gastando calorías mientras dormimos (el metabolismo basal funciona 24/7 manteniendo la respiración, circulación, temperatura, reparación muscular, etc.), solo que a un ritmo algo menor que cuando estamos activos.
Otro factor esencial es el nivel de actividad física y las reservas de energía (glucógeno) que tengamos al llegar la noche. El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos en músculos e hígado, una especie de “depósito de gasolina” para esfuerzos.
Si hemos tenido un día activo o hemos hecho ejercicio intenso, es muy probable que parte de ese depósito se haya vaciado. En ese caso, comer carbohidratos en la cena ayudará primero a reponer el glucógeno gastado en lugar de almacenarse como grasa.
Por el contrario, si llegamos a la noche tras un día totalmente sedentario, con los depósitos de glucógeno llenos, esos carbohidratos extra no tendrán “dónde” ser almacenados como glucógeno y es más probable que el exceso se convierta en grasa.
Dicho de otro modo: importa más lo que hiciste durante el día que la hora en sí. Un mismo plato de pasta será utilizado de forma muy diferente por el cuerpo de alguien que entrenó y “vacío el tanque” que por el de alguien que estuvo todo el día sentado con las reservas llenas (más info aquí)
Finalmente, factores individuales como el metabolismo basal, la masa muscular, la edad o incluso la hora habitual de acostarse también pueden jugar un papel.
Quienes tienen un metabolismo más acelerado o más masa muscular (que quema más calorías en reposo) pueden “quemar” parte de esos carbohidratos nocturnos durante el sueño sin problemas.
Por otro lado, personas con metabolismo más lento o con problemas de control de glucosa (como diabéticos) podrían experimentar mayores picos de azúcar al cenar muchos carbohidratos, lo cual requiere asesoramiento personalizado. También el intervalo entre la cena y el sueño importa: no es lo mismo cenar y acostarse inmediatamente que cenar a las 8 pm y dormir a las 11 pm. Darle al cuerpo un par de horas para hacer la digestión antes de dormir favorece que parte de esas calorías se utilicen en actividades normales de la tarde-noche (moverse en casa, tareas ligeras) y que el descanso nocturno sea mejor.
En resumen, el efecto de los carbohidratos por la noche depende de contexto y equilibrio: nuestro reloj biológico, lo que hicimos durante el día, qué tipo de carbohidratos consumimos y cómo encajan en nuestra dieta global.
BENEFICIOS DE CONSUMIR CARBOHIDRATOS EN LA NOCHE
Uno de los beneficios más directos es una mayor saciedad y mejor control del apetito. Ingerir una porción adecuada de carbohidratos (especialmente complejos con fibra) en la última comida del día ayuda a sentirse satisfecho y reduce la tentación de picar snacks calóricos antes de acostarse.
Asimismo, cenar equilibradamente incluyendo algo de carbohidrato evita la sensación de privación. Si una persona se queda con hambre por omitir completamente los carbohidratos en la noche, es más probable que termine buscando helado, galletas u otros dulces antes de dormir. (más info aquí)
En cambio, un plato balanceado con verduras, proteína magra y una fuente de carbohidrato complejo puede prevenir esos atracones nocturnos
Otro beneficio importante es la recuperación física y el rendimiento. Para quienes hacen ejercicio de tarde o noche, es fundamental reponer las reservas de energía gastadas. Los carbohidratos consumidos tras la actividad física se dirigirán principalmente a rellenar el glucógeno muscular, lo cual acelera la recuperación y prepara al cuerpo para el ejercicio del día siguiente
Consumir carbohidratos en la noche también puede mejorar la calidad del sueño. Los hidratos de carbono están involucrados en la producción de serotonina, un neurotransmisor que promueve la relajación y precursor de la melatonina (hormona del sueño)
Estudios han observado que dietas más altas en carbohidratos tienden a acortar el tiempo que tardamos en dormirnos, especialmente si se consumen un par de horas antes de acostarse (más info aquí).
Una cena rica en carbohidratos complejos puede aumentar los niveles de triptófano en el cerebro, facilitando la liberación de serotonina y favoreciendo un estado de somnolencia natural
Muchas personas experimentan que tomar algo de carbohidrato (como un vaso de leche tibia con miel, o un yogurt con fruta) les relaja antes de dormir. Dormir bien es crucial para el control de peso, ya que la falta de sueño desajusta las hormonas del hambre (aumenta la grelina, reduce la leptina) y puede conducir a comer de más al día siguiente.
También debemos mencionar el beneficio psicológico y social. La cena suele ser un momento de reunión familiar o de relajación tras la jornada, y poder disfrutar de carbohidratos en esa comida aporta flexibilidad y bienestar mental.
¿CÓMO PUEDES APLICARLO?
Recomendaciones prácticas
- Evita azúcares refinados: En lugar de dulces o pan blanco, opta por frutas, cereales integrales o yogur natural.
- Ajusta la cantidad según tu actividad: Si entrenaste, aprovecha los carbohidratos en la cena para recuperarte.
- Elige carbohidratos complejos: Opta por opciones ricas en fibra como batata, quinua, legumbres o arroz integral.
- Cena con anticipación: Intenta cenar al menos 2 horas antes de dormir para mejorar la digestión.
CUÁNDO TE PREGUNTEN SI COMER CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE ENGORDA O NO…
Como hemos visto, la noción de que “comer carbohidratos por la noche engorda más” es un mito simplificado que no cuenta toda la historia. No existe una hora mágica a la que los carbohidratos se conviertan automáticamente en grasa; el aumento de peso obedece principalmente a desequilibrios en el consumo y gasto de energía a lo largo del tiempo
Si mantenemos un balance calórico adecuado y tomamos decisiones alimentarias inteligentes, podemos incluir pan, arroz, pasta o fruta en la cena sin miedo a engordar.
Dicho esto, también aprendimos que el momento del día sí puede influir modestamente en nuestras hormonas y metabolismo, lo cual explica de dónde surgió el mito. Comer muy tarde (por ejemplo, justo antes de acostarse) puede alterar las señales de hambre y saciedad, haciendo más difícil controlar el apetito
Quédate con que comer carbohidratos por la noche no engorda si se consumen de manera equilibrada y dentro de tus necesidades energéticas. En lugar de temerles, es mejor enfocarse en la calidad de los alimentos y el contexto de tu dieta.
¡Disfruta de tus carbohidratos sin culpa y haz elecciones inteligentes para tu bienestar!
