Vivimos en una sociedad acelerada, donde el estrés se ha convertido en parte del día a día. Aunque el ejercicio, la alimentación y el descanso son las bases para manejarlo, algunas personas recurren a suplementos para apoyar su bienestar. Pero, ¿cuáles funcionan realmente?
En este artículo repasamos los suplementos más efectivos para reducir el estrés, basándonos en la evidencia científica disponible.
1. Magnesio: el mineral calmante
El magnesio es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia está relacionada con un mayor nivel de ansiedad y estrés.
Lo que dice la ciencia: un metaanálisis publicado en Nutrients (Boyle et al., 2017) concluyó que la suplementación con magnesio puede reducir los niveles de ansiedad, especialmente en personas con niveles bajos del mineral.
Dosis recomendada: 200-400 mg al día, preferiblemente en forma de citrato o bisglicinato.
2. Ashwagandha: el adaptógeno más estudiado
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena usada en la medicina ayurvédica. Ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y mental.
Un estudio doble ciego publicado en Medicine (Baltimore) (Chandrasekhar et al., 2012) encontró que 300 mg de ashwagandha dos veces al día redujeron significativamente los niveles de cortisol y mejoraron la percepción del estrés en adultos sanos.
Puedes echar un ojo al estudio aquí (Referencia al estudio) además de esta revisión bibliográfica donde se exploran sus efectos.
3. Rhodiola rosea: energía y enfoque sin estimulantes
Otro adaptógeno que ha ganado popularidad es la rhodiola, especialmente útil para quienes sienten fatiga relacionada con el estrés.
Por ejemplo, un estudio publicado en Phytomedicine (Edwards et al., 2012) mostró que 400 mg de rhodiola al día mejoraron el rendimiento mental y redujeron los niveles de fatiga en personas con estrés leve a moderado.
4. L-teanina: relajación sin sueño
La L-teanina es un aminoácido presente en el té verde. Promueve un estado de relajación sin causar somnolencia.
Según un estudio publicado en Nutrients (Hidese et al., 2019), la suplementación con 200 mg de L-teanina al día durante 4 semanas redujo el estrés y mejoró el sueño en personas con ansiedad leve.
5. Complejo B: apoyo para el sistema nervioso
Las vitaminas del grupo B, especialmente B6, B9 (folato) y B12, participan en la síntesis de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional.
Un ensayo publicado en Human Psychopharmacology (Stough et al., 2011) encontró que la suplementación con complejo B redujo el estrés laboral y mejoró el estado de ánimo en adultos sanos.
Recomendaciones finales y precauciones
- Consulta siempre con un profesional antes de empezar a tomar suplementos, especialmente si estás tomando medicación o tienes alguna condición de salud.
- La base para reducir el estrés sigue siendo el descanso, el ejercicio y la alimentación adecuada. Los suplementos pueden ayudar, pero no sustituyen estos pilares.
Ayuda extra, con sentido común
El uso de suplementos puede ser un aliado para mejorar la gestión del estrés, siempre que se utilicen con sentido común y apoyados en hábitos saludables. Magnesio, ashwagandha, rhodiola, L-teanina y complejo B son algunos de los más respaldados por la ciencia actual. Si estás buscando formas naturales de sentirte más calmado y equilibrado, estos compuestos pueden ser un buen punto de partida.
Recuerda que el ejercicio es una de las mejores herramientas para paliar el estrés y te lo contamos en este artículo.
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