¿Te has preguntado alguna vez si estás realmente saludable? Te presentamos 4 test de salud en casa que puedes realizar fácilmente para evaluar tu estado físico y saber si estás saludable.
Estos test están respaldados por la ciencia y te ayudarán a conocer mejor tu cuerpo sin necesidad de invertir dinero ni material deportivo específico.
1. PRUEBA DE SENTADILLA EN SILLA
La prueba de la sentadilla en silla es una forma sencilla de medir la fuerza y resistencia de tus piernas, crucial para las actividades diarias como caminar, subir escaleras o levantarte de una silla.
Cómo realizar el test
- Coloca una silla firme contra una pared para evitar que se deslice.
- Siéntate en el borde de la silla con los pies separados al ancho de los hombros y apoyados en el suelo.
- Cruza los brazos sobre el pecho o déjalos extendidos al frente para mayor equilibrio.
- Ponte de pie y siéntate nuevamente tantas veces como puedas en 30 segundos, manteniendo un ritmo constante.
¿Qué evalúa este test?
Este test de salud en casa mide la fuerza muscular de las piernas y la resistencia. Una buena fuerza en las piernas es esencial para la movilidad y la prevención de caídas. Según la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, realizar más de 15 repeticiones es indicativo de una buena condición física en adultos jóvenes, mientras que para personas mayores, más de 12 repeticiones es un buen resultado.
Cómo mejorar tus resultados
Si deseas mejorar tu puntuación, incorpora ejercicios de FUERZA de piernas en tu rutina, como sentadillas, zancadas y subir escaleras.
2. SENTARSE Y LEVANTARSE DEL SUELO
Este test nos permite evaluar muchos variables a la vez: fuerza, movilidad y equilibrio. Es sencillo y fácil de realizar y nos da una estimación de nuestra esperanza de vida o mortalidad.
Cómo realizar el test
- Desde de pie, cruza una pierna por detrás de la otra y desciende lentamente hasta sentarte en el suelo.
- Ahora, el movimiento al revés, trata de levantarte hasta ponerte de pie. No debes utilizar las manos ni para sentarte ni para levantarte
- Cada vez que trates de apoyar una mano o cualquier otra parte del cuerpo y pierdas el equilibrio, debes restar 1 punto a 10.
- Si tu puntuación es 10, enhorabuena, te quedan muchos años de vida.
¿Qué evalúa este test?
Como ya hemos mencionado antes mide muchas variables, fuerza, equilibrio y movilidad, dándote valores aproximados acerca de tu mortalidad y riesgo de caídas.
3. PRUEBA DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: PASO EN ESCALÓN DE 3 MINUTOS
La resistencia cardiovascular es esencial para la salud del corazón y los pulmones. Este test evalúa cómo tu cuerpo responde al ejercicio aeróbico.
Cómo realizar el test
- Consigue un escalón o banco de unos 30 a 40 cm de altura.
- Utiliza un metrónomo o un video en línea que marque 96 pulsos por minuto (24 pasos completos por minuto).
- Sube y baja del escalón siguiendo el ritmo durante 3 minutos sin detenerte.
- Pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, pie derecho abajo, pie izquierdo abajo.
- Al terminar, siéntate inmediatamente y toma tu pulso durante un minuto completo. Cuenta el número de latidos.
¿Qué evalúa este test?
Este test de salud en casa evalúa tu resistencia cardiovascular y capacidad de recuperación. Un pulso más bajo después del ejercicio indica una mejor condición física. Puedes comparar tus resultados con tablas estándar disponibles en la Asociación Americana del Corazón.
Cómo mejorar tus resultados
Para mejorar tu resistencia, incorpora ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta en tu rutina semanal.
4. PRUEBA DE EQUILIBRIO: MANTENERSE EN 1 PIE
El equilibrio es fundamental para realizar actividades diarias y prevenir caídas, especialmente en edades avanzadas.
Cómo realizar el test
- Ponte de pie descalzo en una superficie plana y segura.
- Coloca las manos en las caderas.
- Levanta un pie del suelo y mantén la postura el mayor tiempo posible, sin apoyo.
- Cronometra cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio hasta un máximo de 60 segundos.
- Repite con el otro pie.
¿Qué evalúa este test?
Este test de salud en casa mide tu equilibrio y estabilidad. Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, adultos de 18 a 39 años deberían poder mantener el equilibrio durante al menos 45 segundos, mientras que adultos mayores pueden tener tiempos menores.
Cómo mejorar tus resultados
Practica ejercicios de equilibrio como el yoga, tai chi o simplemente pararte en un pie mientras te cepillas los dientes.
CÓMO INTERPRETAR LOS RESULTADOS PARA SABER SI ESTÁS SALUDABLE
Estos test te ofrecen una visión general de tu estado de salud física. Si notas que tus resultados están por debajo de los estándares, es una señal para tomar medidas y mejorar esa área específica.
Factores a considerar
- Edad y género: Los resultados pueden variar según la edad y el género, así que compárate con estándares adecuados.
- Consistencia: Realiza los test en las mismas condiciones para obtener resultados comparables.
- Progreso: Repite los test cada 4 a 6 semanas para monitorear mejoras.
IMPORTANCIA DE LA EVALUACIÓN REGULAR
Realizar estos test de salud en casa periódicamente te ayuda a:
- Monitorear tu condición física: Identificar mejoras o áreas que requieren atención.
- Prevenir lesiones: Detectar debilidades que podrían provocar lesiones si no se abordan.
- Motivación: Ver tu progreso puede ser un gran motivador para continuar con hábitos saludables.
CONSULTA A UN PROFESIONAL
Si tienes dudas sobre tus resultados o cómo mejorar, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador certificado. En JG fitness, contamos con expertos que pueden ofrecerte un plan personalizado.
TAMBIÉN PUEDES APRENDER MÁS AQUÍ
Para profundizar en cada uno de estos test y cómo mejorar tus resultados, visita:
EVALÚATE CON FRECUENCIA
Con estos cuatro test de salud en casa, puedes obtener una evaluación integral de tu estado físico sin necesidad de material y saber si estás saludable. Tomar conciencia de tu salud es el primer paso para mejorarla.
Anímate a realizarlos y establece metas realistas para alcanzar un mejor bienestar.
Recuerda que estar sano también te aporta beneficios mentales te lo recordamos en este artículo.
Si quieres saber si de verdad estás tan saludable como piensas, ven a JG fitness y reserva tu sesión de prueba.
